Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl

Allgemeines und Besonderheiten

• durch die stabile Auflage des Oberkörpers auf der Hantelbank bleibst du in einer statischen Position
• dadurch kannst du dich voll und ganz auf die Ausführung bzw. Isolation deines Bizeps konzentrieren

Ausgangsposition

• stelle deine Hantelbank etwa in einem Winkel von 30-40 Grad ein
• die Kurzhanteln bzw. Langhantelstange am Kopfende auf dem Boden positionieren
• lege dich mit der Vorderseite deines Oberkörpers auf das Polster (Brust auf dem Polster bedeutet Prone Position)
• Beine anwinkeln
• Füße auf dem Boden absetzen - sie stabilisieren deinen Körper
• Arme hängen seitlich nach unten
• jetzt umgreifst du die Hanteln jeweils im neutralen, Ober- oder Untergriff
• winkle deine Arme leicht an

Richtige Ausführung

• bewege die Gewichte ohne Schwung und in Richtung Schultern
• deine Oberarme und Schultern bleiben dabei unbewegt
• die Brust liegt weiterhin auf dem Polster auf
• Gewichte kurz oben halten, danach langsam zur Ausgangsposition sinken lassen
• leichte Beugung in den Armen beachten
• Ausführung der Bizeps-Übung mehrmals wiederholen