Koffer Kreuzheben

Allgemeines und Besonderheiten

• die Ganzkörperübung kann sowohl mit einem Gewicht als auch mit zwei Gewichten ausgeführt werden
• bei der unilateralen (einseitigen) Variante benötigst du eine wesentlich höhere Körperspannung vor allem im Core bzw. im Bauch, um das Gleichgewicht zu halten
• verwendest du eine SZ- oder Langhantelstange erhöhst du die Schwierigkeit und gibst deinem Körper eine Herausforderung in Sachen Stabilität, weil das Gewicht während des Hebens ausbalanciert werden muss
• außerdem trainierst du damit zusätzlich noch deine Griffkraft

Ausgangsposition

• platziere eines der oben genannten Hilfsmittel auf dem Boden
• hast du eine Langhantel gewählt, dann sollte sie sich mittig neben deinem Bein befinden
• beuge deine Beine und strecke deinen Po nach hinten heraus
• gehe leicht ins Hohlkreuz, halte aber den Rücken im oberen Teil unbedingt gerade
• deine Brust zeigt nach vorne
• umgreife nun das Gewicht seitlich neben deinem Körper, als wenn du einen Koffer im neutralen Griff aufnimmst
• Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten

Richtige Ausführung

• spanne deinen Körper (insbesondere Bauchmuskeln) an, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden
• bringe deinen Körper mit dem Gewicht in die aufrechte Position, indem du deine Beine fast vollständig durchdrückst
• die Hüfte drückst du dann leicht nach vorne
• Rücken nicht einrollen
• achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt und nicht seitlich geneigt ist oder rotiert (ansonsten das Trainingsgewicht reduzieren!)
• weiterhin sollte keine Bewegung in der Schulter stattfinden, lasse den Arm also stets leicht gebeugt nach unten hängen
• anschließend langsam im umgekehrten Bewegungsablauf zur Ausgangsposition zurückkehren
• du kannst das Gewicht dann kurz auf dem Boden absetzen
• danach sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen