Trainingsplan
3er Split Ganzkörper-Antagonistentraining mit Kurzhanteln

1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog	3	12 Wdh.
Bauchpresse / Crunch	3	12 Wdh.
Superman / Superwoman	3	12 Wdh.
Beinheben, angewinkelt, liegend	3	12 Wdh.
Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben	3	10-12 Wdh.
Bergsteiger / Mountain Climber	3	12 Wdh.
Beckenkippen	3	12 Wdh.
Seitliche Bauchpresse	3	12 Wdh.

2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Fliegende auf dem Boden	3	12 Wdh.
Hammer Curl	3	12 Wdh.
Horizontal Fliegende	3	12 Wdh.
Floor Press mit Kurzhanteln	3	12 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln	3	12 Wdh.
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln	3	12 Wdh.
Liegestütz / Push-up	3	12 Wdh.

3

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Ausfallschritt	3	12 Wdh.
Kniebeuge / Squat	3	12 Wdh.
Goblet-Kniebeuge	3	12 Wdh.
Plank Jumping Jacks	3	12 Wdh.
Joggen	1	30-60 min

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan