Fitnessübungen zuhauseKreuzheben / Deadlift, mit Langhantel
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bei 20 Stimmen
bei 20 Stimmen
| Muskeln: | Rückenstrecker , Beinbizeps , Gesäßmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Quadrizeps , Adduktoren , Abduktoren |
| benötigt: | Langhantel oder SZ-Hantelstange |
| Schwierigkeit: | schwierig |
| trainiert: | Kraft |
| Variationen vorhanden (5) |
Allgemeines und Besonderheiten
- Anfänger sollten unbedingt mit „Trockenübungen“ anfangen, da es sich hier um eine komplexe Hantelübung handelt
- keinesfalls mit einem zu hohen Gewicht starten
- es droht eine Überlastung der Wirbelsäule: z.B. Bandscheibenvorfall
Ausgangsposition
- deine Schienbeine befinden sich kurz vor der Langhantelstange
- die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
- gehe in die gehockte Position über
- Hantelstange jeweils außen neben den Knien mit beiden Händen umfassen
- Schultern befinden sich in senkrechter Linie über der Hantel
- Blick ist leicht nach oben gerichtet
Richtige Ausführung
- spanne deinen Körper vollständig an
- Schulterblätter zusammenziehen und Brust herausdrücken
- stelle sicher, dass der Druck auf deinen Fersen liegt
- führe die Hantel nah an den Schienbeinen kraftvoll nach oben (Hüfte schiebt sich dabei nach vorne)
- Rücken dabei unbedingt gerade lassen
- halte die aufrechte Position für einen kurzen Moment
- danach Hantel wieder langsam (nah an den Schienbeinen vorbei) in Richtung Boden sinken lassen
- wiederhole die Ganzkörperübung auch wahlweise so, dass die Hantel nicht auf dem Boden aufsetzt