Turkish Get-up

Allgemeines und Besonderheiten

• diese Ganzkörperübung verbessert deine Stabilität, Koordination und Flexibilität deiner Wirbelsäule
• in diesem Zusammenhang trägt sie besonders zur Stärkung deiner Rumpf- und Schultermuskulatur bei
• außerdem ist sie gesundheitsfördernd, da sie deinen Kreislauf anregt und deine Körperhaltung verbessern kann
• alle Muskelgruppen müssen zusammen arbeiten, damit die Ausführung erfolgreich wird
• Laien sollten jedoch zunächst mit wenig oder keinem Gewicht beginnen

Ausgangsposition

• platziere auf dem Boden eine Kettlebell oder Kurzhantel
• lege dich rücklings daneben

Richtige Ausführung

• rolle dich zur Seite und nimm das gewählte Gerät zunächst mit beiden Händen auf
• drehe dich mit dem Gewicht auf dem Bauch zurück
• von nun an richte dein Blick auf das Gewicht
• beachte außerdem, dass dein Handgelenk nicht abknickt
• drücke das Gewicht nach oben, das von jetzt an immer senkrecht nach oben gehalten wird
• entscheide dich nun für eine Hand, mit der du es mit ausgestrecktem Arm über der jeweiligen Schulter hältst
• winkle das Bein auf der Seite an, auf der sich auch das Gewicht befindet und setze den Fuß neben dem anderen Knie ab
• das andere Bein (fast ausgestreckt) spreizt du leicht nach außen
• hebe deinen Oberkörper leicht mit einer Crunch-Bewegung, bringe den freien Arm zunächst auf den Unterarm und dann weiter auf die Hand
• dabei rollst du gleichzeitig auf diese Hüftseite, die andere (auf der sich das Gewicht befindet) steht diagonal nach oben
• halte nun die Spannung auf der Hand und den Füßen
• hebe deine Hüfte und bringe das zuvor fast ausgestreckte Bein in eine kniende Position direkt unter deinen Körper (Hand, Fuß und Knie haben Bodenkontakt)
• verlagere das Körpergewicht auf das Knie und nimm die Hand vom Boden weg
• strecke nun deine Beine und richte deinen Körper auf
• gehe in eine stehende Position über
• kehre die Bewegungsabläufe um und führe deinen Körper zur Ausgangsposition zurück, damit eine Wiederholung komplett ist
• mit der anderen Seite wiederholst du die Übung ebenfalls mehrmals

Tipp zum Training

• wer schon einige Erfahrung hat, kann es wie im zweiten Video vorsichtig mit einem Traininspartner ausprobieren