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Fitness für zu Hause - Phase 1 - ohne Geräte

Letzte ÄnderungFr, 5. Dezember 2014 um 14:21 Uhr

1 ⋅ #0.0 - Dehnen macht spaß !

Konsequentes Aufwärmen und Dehnen

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Wadenmuskel Dehnübung 1 Notiz: Spannung für jeweils 5 Sekunden halten315 s
Pause: 20 s
Beinbizeps Dehnübung 1 Notiz: Spannung für jeweils 5 Sekunden halten315 s
Pause: 20 s
Quadrizeps Dehnübung 1315 s
Pause: 20 s
Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 1315 s
Pause: 20 s
Katze Notiz: 5 Sekunden in jeder der beiden Positionen halten, 3 Sätze a 5 Wdhl.35 s
Pause: 20 s
Latissimus Dehnübung 2315 s
Pause: 20 s
Bizeps Dehnübung 1315 s
Pause: 20 s
Trizeps Dehnübung 1315 s
Pause: 20 s
Deltamuskel Dehnübung 3315 s
Pause: 20 s
Brust- und Deltamuskel Dehnübung 1315 s
Pause: 20 s
Trapez und Nackendehnung 1310 s
Pause: 30 s

2 ⋅ #1.0 - Beine, Rücken, Bauch - Part 1

Joggen, Beine, Rücken, Bauch

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Wadenheben, stehend und einbeinig315 Wdh.
Pause: 30 s
Zehenheben315 Wdh.
Pause: 30 s
Kniebeuge / Squat310 Wdh.
Pause: 30 s
Bergsteiger / Mountain Climbers312 Wdh.
Pause: 30 s
Wandsitzen325 s
Pause: 30 s
Seitliches Beinheben, liegend310 Wdh.
Pause: 30 s
Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Notiz: 3-5 Sekunden halten310 Wdh.
Pause: 30 s
Squat Thrust36 Wdh.
Pause: 30 s
Burpee Notiz: 10 Sekunden halten36 Wdh.
Pause: 30 s
Superman / Superwoman Notiz: 3 Sekunden halten310 Wdh.
Pause: 30 s
Latdrücken, liegend310 Wdh.
Pause: 30 s
Thoracic Rotation310 Wdh.

3 ⋅ #1.0 - Beine, Rücken, Bauch - Part 2

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Russische Drehung / Russian Twist315 Wdh.
Pause: 30 s
Bauchpresse / Crunch315 Wdh.
Pause: 30 s
Sägemuskel Liegestütz38 Wdh.
Pause: 30 s
Scherenschlag / Scissor Kick310 Wdh.
Pause: 30 s
Unterkörper Russische Drehung310 Wdh.
Pause: 30 s

4 ⋅ #2.0 - Arme, Brust, Schulter

Joggen, Arme, Brust, Schulter

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Sägemuskel Liegestütz310 Wdh.
Pause: 30 s
Burpee310 Wdh.
Pause: 30 s
Wand Liegestütz, negativ + positiv310 Wdh.
Pause: 30 s
Tripod315 Wdh.
Pause: 30 s
Latziehen mit Handtuch Notiz: 15x wechseln310 Wdh.
Pause: 30 s
Vorgebeugtes Frontheben310 Wdh.
Pause: 30 s
Dips mit einem Stuhl315 Wdh.
Pause: 30 s
Diamant Liegestütz310 Wdh.
Pause: 30 s
Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz310 Wdh.
Pause: 30 s
Handtuch auswringen310 Wdh.
Pause: 30 s
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Notiz: 5 Sekunden halten310 Wdh.
Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Notiz: 5 Sekunden halten310 Wdh.
Pause: 30 s

5 ⋅ #3.0 WORKOUT

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Burpee312 Wdh.
Pause: 1 min
Kniebeuge / Squat312 Wdh.
Pause: 1 min
Bergsteiger / Mountain Climbers312 Wdh.
Pause: 1 min
Plank Jumping Jacks312 Wdh.
Pause: 1 min
Armstütz mit Arm- und Beinheben312 Wdh.
Pause: 1 min
Russische Drehung / Russian Twist320 s
Pause: 1 min
Umgedrehter Schneeengel310 Wdh.
Pause: 1 min
Feuerfüße320 s
Pause: 1 min
Kniehebelauf auf der Stelle320 s
Pause: 1 min
Käfer310 Wdh.
Pause: 1 min
Fahrrad fahren / Bicycle345 s
Pause: 1 min
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan