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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Batwing Rudern Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Frontheben mit Kurzhanteln Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend Lateraler Bizeps-Curl Liegestütz auf dem Gymnastikball Meadow Rudern Neider Press Push Press Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Rudern, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Horizontal Fliegende Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Rudern in statischer Kniebeuge Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dragon Flag Arnold Press Bein-Curl mit Kurzhantel Bankdrücken / Bench Press Pendlay Rudern Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Farmer’s Walk Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Wadenheben mit Langhantel, stehend Wand-Beckenlift, einbeinig Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Schrägbankdrücken, positiv Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend L-Seat Beinheben mit Gymnastikball Gironda Brustbein Klimmzug Kessel umrühren mit Gymnastikball Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben mit Kurzhanteln Rudern zwischen zwei Stühlen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Cross-Body Hammer Curl Klimmzug im Obergriff Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Seitbeugen mit Besentiel Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Statischer Läufer Viereck Frosch Sprünge Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinheben auf der Schrägbank Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hammer Curl Hüftstrecken, stehend Konzentrations-Curl Reverse Fly, kniend Rotierende Bizeps-Curls Rückenstrecker auf der Hantelbank Schulterdrücken mit Trainingspartner Sit Outs Stuhl Beckenlift Thruster mit Kurzhanteln Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Skorpion-Liegestütz Fahrrad fahren / Bicycle Superman / Superwoman Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Bankdrücken im engem Obergriff Fliegende / Flys Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Liegestütz Halten mit Handtuch Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Donkey Whips Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Kayaking Kreuzheben im Reißgriff Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Stern-Unterarmstütz Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Wechselsprünge mit Antippen Beinheben, liegend Ausfallschritt rückwärts Kobra Abwechselndes Hantel Schwingen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Pullback mit Kurzhantel Fliegende auf dem Boden Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Latziehen mit Handtuch Crush Press Eisernes Kreuz / Iron Cross Gleitender Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kroc Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Säge Unterarmstütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wadenheben, liegend Wadenheben, stehend Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Latdrücken, liegend Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Einbeinige Sprünge Hüftstrecken im Armstütz Seitbeugen mit Kurzhantel Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Unterarmstütz mit Hüftdrehung Einbeinige Kniebeuge / Pistol High Pulls Liegestütz mit Schulterdrücken Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Liegestütz, negativ Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Gleitender Liegestütz Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit Adduktorenpressen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl, liegend Deck Squat Dips auf dem Boden Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Floor Press Frontheben mit SZ-Stange Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Goblet-Kniebeuge Good-morning Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniende Kniebeuge Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seilspringen Seitlicher Beckenlift Sitzende Drehung Step-up Sternsprung Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Zercher Squat Schräge Bauchpresse Rudern, einarmig und aufgestützt Tür-Rudern Ausfallschritt Box Jump In and outs Reißen mit Kurzhantel Russische Drehung / Russian Twist Bein-Curl mit dem Gymnastikball Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Gymnastikballrollen auf Knien Kubanische Drehung / Cuban Press Reverse Fly auf der Schrägbank Wadenheben, stehend und einbeinig Gefangenen-Kniebeuge Tisch Rudern Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Hand Release Liegestütz Klappmesser-Liegestütz Rollender Beckenlift Seitlicher Bergsteiger Tür Klimmzug Rudern mit Handtuch, sitzend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Oberschenkelziehen Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Floor Press mit Kurzhanteln Halber Sit-up Hocksprung Krabben-Kick Monster Walk Seitheben und Halten mit Handtuch Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge Trizeps-Kickback, beidarmig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Tuck-Hold Versetzter Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Wandsitzen Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Plank Walk-out Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Liegestütz auf Knien Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bulgarische Kniebeuge Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Isometrische Hüftbeugung Schwimmen / Aquaman Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Dips zwischen zwei Stühlen Rudern im Armstütz mit Handtuch T Liegestütz Bankdrücken mit Kurzhanteln Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Doppelte Bauchpresse Frontheben mit Rotation Joggen Krabbenlauf / Crab Walk Tanzende Krabbe Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Käfer Bauchpresse / Crunch Oberschenkeldrücken, sitzend Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball 21er Bizeps-Curl Beckenlift Bein-Curl, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Liegestütz mit Schulter antippen Isometrisches Brustdrücken Skier-Schwingen Plank Jumping Jacks Seitlicher Armstütz Zehenheben Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Kniehebelauf auf der Stelle Sägemuskel-Liegestütz Zurücklehnendes Kamel Unterarmstütz / Plank Trizepsstrecken, liegend und einarmig Breiter Armstütz Diamant-Liegestütz Knien auf Gymnastikball Umgedrehter Schneeengel Schulterblätter zusammenziehen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Joggen auf der Stelle Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz mit Arm- und Beinheben Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Außenrotation mit Fitnessband Bärengang / Bear Crawl Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Bizeps-Curl mit Frontheben Burpee Dips mit einem Stuhl Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Eseltritt / Donkey Kick Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Kniende Sprünge Koffer Kreuzheben Quadrizepsdrücken Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Rudern mit Handtuch, stehend Russische Drehung mit Langhantel Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Unterarmstütz Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Übungsband überkopf auseinanderziehen Unebener Liegestütz Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarmstütz mit Beinheben Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wand-Liegestütz, positiv Isometrischer Konzentrations-Curl Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Beinheben, angewinkelt, liegend Bankhocke / Bankspringen Frosch-Kniebeuge Wrestler-Kniebeuge Seitliche Bauchpresse Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Wandsitzen mit Wadenheben Feuerfüße Kickback mit Schulterdrücken Kniebeuge / Squat Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Gleitende Kobra Rudern und Halten mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt Liegestütz / Push-up Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Superman / Superwoman mit Drehung Bergsteiger / Mountain Climber Air Squat Beckenkippen Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Tripod Weitsprung aus dem Stand Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Fuß zu Fuß Bauchpresse Aufwärtshaken Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Pop-Kniebeuge Squat Thrust Thoracic Rotation Hindu Liegestütz / Dands Turkish Get-up Bein-Curl mit Stuhl Boxen mit Kurzhanteln Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Stehende Russische Drehung Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Frankenstein Walk Beinstrecken, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Gleitender Bergsteiger Windmühle Seitsprünge Seitliches Beinheben, liegend Türrahmen Rudern Tür-Klimmzug mit Handtuch Beinpeitsche Cliffhanger Delfin / Butt-Up Diagonale Rumpfbeuge Handtuch auswringen Innerer Bizeps-Curl Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Sprung mit Fußknöchel antippen Telle Curl Trizeps-Kickback, einarmig Wechselsprünge Hampelmann / Jumping Jacks Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Muschel / Clam-Shell Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Seitlicher Bärengang Klappmesser Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hollow Rock Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Ball-Drehung mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Diagonales Stangendrücken Hüft-Adduktion, liegend Kniebeuge mit Trainingspartner Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner