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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Frontheben mit Kurzhanteln Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Trainingspartner Landmine Press, kniend Push Press Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rudern, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband
Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Pendlay Rudern Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dragon Flag Arnold Press Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Wadenheben mit Langhantel, stehend Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Farmer’s Walk Kessel umrühren mit Gymnastikball Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Lateraler Bizeps-Curl Schrägbankdrücken, positiv Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Cross-Body Hammer Curl Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kniebeuge mit Langhantel L-Seat Beinheben mit Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Preacher Curl auf Gymnastikball Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Seitbeugen mit Besentiel Thruster mit Kurzhanteln Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Wand-Beckenlift, einbeinig Hammer Curl Konzentrations-Curl Viereck Frosch Sprünge Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Hüftstrecken, stehend Rotierende Bizeps-Curls Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern in statischer Kniebeuge Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Stuhl Beckenlift Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wechselsprünge mit Antippen Bankdrücken im engem Obergriff Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende / Flys Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Seitlicher Stern-Unterarmstütz Liegestütz Halten mit Handtuch Beinheben auf der Schrägbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Donkey Whips Einbeinige Sprünge Fahrrad fahren / Bicycle Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Kayaking Kreuzheben im Reißgriff Meadow Rudern Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugte Besenstiel Drehung Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Ausfallschritt rückwärts Fliegende auf dem Boden Kroc Rudern Latziehen mit Handtuch Hüftstrecken im Armstütz Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Liegestütz, negativ Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Liegestütz mit Schulterdrücken Pullback mit Kurzhantel Bauchpresse mit angehobenen Beinen Einbeinige Kniebeuge / Pistol Gleitender Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Klimmzug mit Handtüchern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Reverse Fly, kniend Säge Unterarmstütz Sternsprung Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarmstütz mit Hüftdrehung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wadenheben, liegend Skorpion-Liegestütz Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Kobra Crush Press Dips auf dem Boden Eisernes Kreuz / Iron Cross Beinheben, liegend Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Superman / Superwoman High Pulls Seitbeugen mit Kurzhantel Bizeps-Curl, liegend Seilspringen Statischer Läufer Abwechselndes Hantel Schwingen Gleitender Liegestütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Beckenlift mit Adduktorenpressen Bein-Curl mit dem Gymnastikball Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Deck Squat Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Floor Press Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Goblet-Kniebeuge Gymnastikball Walk-out Halber Sit-up Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniende Kniebeuge Reverse Fly auf der Schrägbank Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitlicher Beckenlift Sitzende Drehung Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Tür Klimmzug Zercher Squat Tür-Rudern Sit Outs Box Jump Reißen mit Kurzhantel Hüftheben In and outs Unterarm Rotation Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Gironda Brustbein Klimmzug Kubanische Drehung / Cuban Press Russische Drehung / Russian Twist Tisch Rudern Bankdrücken mit Kurzhanteln Doppelte Bauchpresse Frontheben mit SZ-Stange Krabbenlauf / Crab Walk Latdrücken, liegend Rollender Beckenlift Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Bulgarische Kniebeuge T Liegestütz Gefangenen-Kniebeuge 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Gymnastikballrollen auf Knien Oberschenkelziehen Seitlicher Bergsteiger Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Ausfallschritt Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Einbeiniges Kreuzheben Floor Press mit Kurzhanteln Gleitender Krokodil Lauf Hand Release Liegestütz Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge mit Kurzhanteln Liegestütz auf dem Gymnastikball Monster Walk Seitheben und Halten mit Handtuch Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge Trizeps-Kickback, beidarmig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Tuck-Hold Unebener Liegestütz Versetzter Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Wandsitzen Liegestütz auf Knien Hocksprung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Rudern im Armstütz mit Handtuch Skier-Schwingen Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Bauchpresse auf dem Gymnastikball Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Isometrische Hüftbeugung Kniende Sprünge Zehenheben Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Armstütz mit Arm- und Beinheben Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Plank Jumping Jacks Plank Walk-out Schwimmen / Aquaman Tanzende Krabbe Wadenheben, stehend Bauchpresse / Crunch Rudern mit Handtuch, sitzend Diamant-Liegestütz Oberschenkeldrücken, sitzend Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball Isometrisches Brustdrücken Breiter Armstütz Bein-Curl, stehend Good-morning Hängendes Beinheben Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Liegestütz mit Schulter antippen Unterarmstütz / Plank 21er Bizeps-Curl Dips zwischen zwei Stühlen Frontheben mit eigenem Armwiderstand Bankhocke / Bankspringen Beckenlift im Armstütz / Brücke Ausfallschritt mit Knicks Schulterblätter zusammenziehen Seitlicher Armstütz Beckenlift Kniehebelauf auf der Stelle Joggen auf der Stelle Frontheben mit Rotation Gleitendes Latziehen Sägemuskel-Liegestütz Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Trizepsstrecken, liegend und einarmig Käfer Umgedrehter Schneeengel Knien auf Gymnastikball Burpee Seitlicher Unterarmstütz Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Außenrotation mit Fitnessband Bärengang / Bear Crawl Batwing Rudern Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Bizeps-Curl mit Frontheben Cliffhanger Dips mit einem Stuhl Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Feuerfüße Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Joggen Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Neider Press Quadrizepsdrücken Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Rudern mit Handtuch, stehend Rudern und Halten mit Handtuch Russische Drehung mit Langhantel Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Step-up Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Übungsband überkopf auseinanderziehen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Unterarmstütz mit Beinheben Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wand-Liegestütz, positiv Wrestler-Kniebeuge Unterkörper Russische Drehung Beinheben, angewinkelt, liegend Isometrischer Konzentrations-Curl Beckenkippen Zurücklehnendes Kamel Wandsitzen mit Wadenheben Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kickback mit Schulterdrücken Air Squat Seitlicher Ausfallschritt Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Umgekehrte Bauchpresse Liegestütz / Push-up Superman / Superwoman mit Drehung Kniebeuge / Squat Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Weitsprung aus dem Stand Bergsteiger / Mountain Climber Aufwärtshaken Fuß zu Fuß Bauchpresse Latziehen an der Tür Seitliche Bauchpresse Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Pop-Kniebeuge Squat Thrust Thoracic Rotation Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Hindu Liegestütz / Dands Turkish Get-up Bein-Curl mit Stuhl Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Stehende Russische Drehung Seitliches Beinheben, liegend Beinstrecken, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Tripod Eseltritt / Donkey Kick Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Gleitender Bergsteiger Schulterdrücken am Türrahmen Seitsprünge Windmühle Frankenstein Walk Tür-Klimmzug mit Handtuch Hampelmann / Jumping Jacks Boxen mit Kurzhanteln Innerer Bizeps-Curl Türrahmen Rudern Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Handtuch auswringen Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Sprung mit Fußknöchel antippen Telle Curl Trizeps-Kickback, einarmig Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Bärengang Muschel / Clam-Shell Delfin / Butt-Up Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Hollow Rock Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Ball-Drehung mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Diagonales Stangendrücken Hüft-Adduktion, liegend