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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bradford Press Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Floor Press Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Rotation Gymnastikballrollen auf Knien Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Koffer Kreuzheben Kreuzheben im Reißgriff Landmine Press, kniend Liegestütz auf dem Gymnastikball Neider Press Push Press Rudern in statischer Kniebeuge
Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Tate Press Telle Curl Thruster mit Kurzhanteln Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben mit Langhantel, stehend Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Horizontal Fliegende Dragon Flag L-Seat Pendlay Rudern Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Arnold Press Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beinheben mit Gymnastikball Crush Press Farmer’s Walk Gironda Brustbein Klimmzug Kreuzheben mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken, positiv Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Kessel umrühren mit Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Rudern zwischen zwei Stühlen Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Wand-Beckenlift, einbeinig Fliegende / Flys Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Seitlicher Bergsteiger Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Box Jump Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Cross-Body Hammer Curl Einbeinige Sprünge Eisernes Kreuz / Iron Cross Gleitendes Klappmesser im Armstütz Knien auf Gymnastikball Kobra Rumänisches Kreuzheben Scherenschlag / Scissor Kick Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Stuhl Beckenlift Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt rückwärts Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beinheben auf der Schrägbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Gleitende Handtuch Spitze Hammer Curl Rudern mit Kurzhanteln, stehend Seitlicher Stern-Unterarmstütz Statischer Läufer Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Superman / Superwoman Bauchpresse mit angehobenen Beinen Wadenheben, stehend und einbeinig Gleitender Liegestütz Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bankdrücken mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Donkey Whips Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Hüftstrecken im Armstütz Hüftstrecken, stehend Kayaking Konzentrations-Curl Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Sit Outs Skorpion-Liegestütz Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarmstütz mit Hüftdrehung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Deck Squat Latziehen mit Handtuch Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Säge Unterarmstütz Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Viereck Frosch Sprünge Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Latdrücken, liegend Bankdrücken im engem Obergriff Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Fahrrad fahren / Bicycle Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Wadenheben, stehend Versetzter Liegestütz Einbeinige Kniebeuge / Pistol Liegestütz Halten mit Handtuch Trizeps-Kickback, aufgestützt Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Tür-Rudern Beinheben, liegend 21er Bizeps-Curl Aufwärtshaken Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit angewinkelten Bein Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Dips auf dem Boden Dips zwischen zwei Stühlen Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende auf dem Boden Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gleitender Bein-Curl Good-morning High Pulls Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Liegestütz, negativ Preacher Curl auf Gymnastikball Pullback mit Kurzhantel Reverse Fly, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Seitbeugen mit Besentiel Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Beckenlift Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wadenheben, liegend Wechselsprünge mit Antippen Zurücklehnendes Kamel Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Ausfallschritt Schräge Bauchpresse Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Seilspringen Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Bein-Curl mit dem Gymnastikball Käfer Kroc Rudern Oberschenkelziehen Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Hand Release Liegestütz Klappmesser-Liegestütz Rollender Beckenlift Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Reißen mit Kurzhantel Gefangenen-Kniebeuge Rudern mit Handtuch, sitzend Wandsitzen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Beinstrecken, sitzend Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Figur 8 mit Kettlebell Floor Press mit Kurzhanteln Halber Sit-up Reverse Fly auf der Schrägbank Russische Drehung / Russian Twist Sternsprung Tisch Rudern Trizeps-Kickback, beidarmig Wand Liegestütz, negativ Zehenheben Bärengang / Bear Crawl 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange In and outs Isometrische Hüftbeugung Isometrisches Brustdrücken Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Liegestütz mit Schulter antippen Hocksprung Joggen Krabbenlauf / Crab Walk Monster Walk Rudern, einarmig und aufgestützt Spiderman-Crunch Step-up Tanzende Krabbe Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Umgedrehter Schneeengel Oberschenkeldrücken, sitzend T Liegestütz Modifizierter V-Sit Ausfallschritt mit Knicks Beckenlift im Armstütz / Brücke Kettlebell-Halo Liegestütz auf Knien Liegestütz mit Schulterdrücken Rudern im Armstütz mit Handtuch Tuck-Hold Unterarmstütz mit Beinheben Bulgarische Kniebeuge Bauchpresse auf dem Gymnastikball Beckenkippen Beckenlift Plank Walk-out Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Schulterblätter zusammenziehen Schwimmen / Aquaman Seitlicher Armstütz Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Rückenstrecker mit Gymnastikball Tür Klimmzug Bauchpresse / Crunch Plank Jumping Jacks Sägemuskel-Liegestütz Kniehebelauf auf der Stelle Unterarmstütz / Plank Frontheben mit eigenem Armwiderstand Wand-Liegestütz, positiv Unterkörper Russische Drehung Dips mit einem Stuhl Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation mit Fitnessband Beckenlift mit Adduktorenpressen Bein-Curl mit Trainingspartner Bein-Curl, stehend Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Burpee Dips mit Gymnastikball Doppelte Bauchpresse Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Kniende Sprünge Krabben-Kick Quadrizepsdrücken Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Sitzende Drehung Skier-Schwingen Sumo-Kniebeuge Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Übungsband überkopf auseinanderziehen Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Unebener Liegestütz Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Zercher Squat Isometrischer Konzentrations-Curl Diamant-Liegestütz Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Wrestler-Kniebeuge Bergsteiger / Mountain Climbers Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Wandsitzen mit Wadenheben Bankhocke / Bankspringen Gleitende Kobra Joggen auf der Stelle Kickback mit Schulterdrücken Rudern und Halten mit Handtuch Weitsprung aus dem Stand Kniebeuge / Squat Beinheben, angewinkelt, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Seitsprünge Seitlicher Ausfallschritt Liegestütz / Push-up Beckenlift auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl, liegend Frankenstein Walk Klappmesser auf dem Gymnastikball Pendel Seitliche Bauchpresse Umgekehrte Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Bizeps-Curl im engen Untergriff Eseltritt / Donkey Kick Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kubanische Drehung / Cuban Press Pop-Kniebeuge Seitlicher Unterarmstütz Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Tripod Trizepsstrecken mit Handtuch Turkish Get-up Stehende Russische Drehung Air Squat Frosch-Kniebeuge Hindu Liegestütz / Dands Boxen mit Kurzhanteln Feuerfüße Windmühle Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Breiter Armstütz Drunter und drüber Fuß zu Fuß Bauchpresse Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Handtuch auswringen Hocksprung mit Ball Latziehen an der Tür Russische Drehung mit Langhantel Skater Hops Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Superman / Superwoman mit Drehung Thoracic Rotation Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Beinstrecken, liegend Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Gleitender Bergsteiger Bein-Curl mit Stuhl Innerer Bizeps-Curl Tür-Klimmzug mit Handtuch Türrahmen Rudern Seitliches Beinheben, liegend Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Beinpeitsche Beinstrecken, stehend Cliffhanger Diagonale Rumpfbeuge Plank Mogul Sprünge Rudern mit Handtuch, stehend Seitliches Beinheben mit Übungsband Trizeps-Kickback, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wechselsprünge Hampelmann / Jumping Jacks Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Seitlicher Bärengang Klappmesser Muschel / Clam-Shell Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Beinkreisen, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hollow Rock Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Niedrige Windmühle Armkreis in Rückenlage Armstütz mit Arm- und Beinheben Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ball-Drehung mit Trainingspartner Batwing Rudern Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Beinhocke durch Ring Bizeps-Curl mit Frontheben Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Delfin / Butt-Up Diagonales Stangendrücken Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Goblet-Kniebeuge Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Kettlebellkreisen Kniebeuge mit Trainingspartner Kniende Kniebeuge Lateraler Bizeps-Curl Meadow Rudern Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rotierende Bizeps-Curls Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung mit Fußknöchel antippen Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Untertauchen Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig