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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!
Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Batwing Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Bradford Press Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Frontheben mit Kurzhanteln Goblet-Kniebeuge Gymnastikballrollen auf Knien Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Kniende Kniebeuge Landmine Press, kniend Lateraler Bizeps-Curl Liegestütz auf dem Gymnastikball Meadow Rudern
Neider Press Push Press Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rotierende Bizeps-Curls Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben mit Langhantel, stehend Zottman Curl Horizontal Fliegende Ausfallschritt mit Langhantel Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dragon Flag Arnold Press Pendlay Rudern Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Wand-Beckenlift, einbeinig Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Beinheben mit Gymnastikball Farmer’s Walk Gironda Brustbein Klimmzug Kessel umrühren mit Gymnastikball Kreuzheben mit Kurzhanteln L-Seat Rudern zwischen zwei Stühlen Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Klimmzug im Obergriff Seitbeugen mit Besentiel Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitlicher Stern-Unterarmstütz Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Ausfallschritt rückwärts Beinheben auf der Schrägbank Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Cross-Body Hammer Curl Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hammer Curl Hüftstrecken, stehend Konzentrations-Curl Reverse Fly, kniend Rückenstrecker auf der Hantelbank Rumänisches Kreuzheben Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Sit Outs Statischer Läufer Stuhl Beckenlift Thruster mit Kurzhanteln Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Wadenheben, stehend und einbeinig Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Skorpion-Liegestütz Superman / Superwoman Aufwärtshaken Bankdrücken im engem Obergriff Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Deck Squat Donkey Whips Fahrrad fahren / Bicycle Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kayaking Kreuzheben im Reißgriff Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Wadenheben, liegend Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarmstütz mit Hüftdrehung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Beinheben, liegend Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Wadenheben, stehend Liegestütz Halten mit Handtuch Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Einbeinige Sprünge Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Säge Unterarmstütz Seitlicher Beckenlift Trizeps-Kickback, aufgestützt Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Viereck Frosch Sprünge Vorgebeugte Besenstiel Drehung Latziehen mit Handtuch Kobra Hüftstrecken im Armstütz Seitbeugen mit Kurzhantel Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Latdrücken, liegend Crush Press Einbeinige Kniebeuge / Pistol Eisernes Kreuz / Iron Cross High Pulls Kroc Rudern Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Fliegende auf dem Boden Liegestütz, negativ Bauchpresse mit angehobenen Beinen Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Pullback mit Kurzhantel Tür-Rudern Gleitender Liegestütz Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Schräge Bauchpresse Rudern, einarmig und aufgestützt Ausfallschritt 21er Bizeps-Curl Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit Adduktorenpressen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl, liegend Dips zwischen zwei Stühlen Doppelte Bauchpresse Fliegende auf der Schrägbank, positiv Floor Press Frontheben mit SZ-Stange Gleitender Bein-Curl Good-morning Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Sitzende Drehung Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wechselsprünge mit Antippen Tisch Rudern Reißen mit Kurzhantel Seilspringen Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Bein-Curl mit dem Gymnastikball Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Hüftheben Käfer Kubanische Drehung / Cuban Press Trizepsstrecken, liegend und einarmig Versetzter Liegestütz Box Jump Klappmesser-Liegestütz Rollender Beckenlift Seitlicher Bergsteiger Step-up Zercher Squat Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Hand Release Liegestütz Rudern mit Handtuch, sitzend Russische Drehung / Russian Twist Dips auf dem Boden In and outs Oberschenkelziehen Gefangenen-Kniebeuge Wandsitzen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Figur 8 mit Kettlebell Floor Press mit Kurzhanteln Halber Sit-up Reverse Fly auf der Schrägbank Sternsprung Trizeps-Kickback, beidarmig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ 180 Grad Sprung-Kniebeuge Bauchpresse auf dem Gymnastikball Beckenlift mit Oberschenkelpressen Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Frontheben mit Rotation Hocksprung Isometrisches Brustdrücken Joggen Krabbenlauf / Crab Walk Monster Walk Spiderman-Crunch Tanzende Krabbe Tür Klimmzug Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Oberschenkeldrücken, sitzend Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball T Liegestütz Beckenlift Beckenlift im Armstütz / Brücke Bein-Curl, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kettlebell-Halo Liegestütz auf Knien Liegestütz mit Schulterdrücken Rudern im Armstütz mit Handtuch Sumo-Kniebeuge Tuck-Hold Liegestütz mit Schulter antippen Bulgarische Kniebeuge Zehenheben Bauchpresse / Crunch Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Schwimmen / Aquaman Seitlicher Armstütz Unterarmstütz mit Beinheben Bankdrücken mit Kurzhanteln Kniehebelauf auf der Stelle Frontheben mit eigenem Armwiderstand Sägemuskel-Liegestütz Zurücklehnendes Kamel Umgedrehter Schneeengel Plank Jumping Jacks Knien auf Gymnastikball Skier-Schwingen Seitliche Bauchpresse Diamant-Liegestütz Breiter Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Unterarmstütz / Plank Unterkörper Russische Drehung Joggen auf der Stelle Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz mit Arm- und Beinheben Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation mit Fitnessband Bärengang / Bear Crawl Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Bizeps-Curl im engen Untergriff Bizeps-Curl mit Frontheben Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Eseltritt / Donkey Kick Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Isometrischer Konzentrations-Curl Kniende Sprünge Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Quadrizepsdrücken Russische Drehung mit Langhantel Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Übungsband überkopf auseinanderziehen Unebener Liegestütz Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wand-Liegestütz, positiv Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Burpee Dips mit einem Stuhl Beinheben, angewinkelt, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Seitlicher Unterarmstütz Seitlicher Ausfallschritt Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Wrestler-Kniebeuge Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Kickback mit Schulterdrücken Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Wandsitzen mit Wadenheben Kniebeuge / Squat Feuerfüße Gleitende Kobra Rudern und Halten mit Handtuch Bergsteiger / Mountain Climber Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Superman / Superwoman Crossover Frosch-Kniebeuge Beckenkippen Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Tripod Liegestütz / Push-up Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Beinstrecken, stehend Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Pop-Kniebeuge Seitsprünge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Squat Thrust Turkish Get-up Fuß zu Fuß Bauchpresse Bankhocke / Bankspringen Hindu Liegestütz / Dands Superman / Superwoman mit Drehung Bein-Curl mit Stuhl Boxen mit Kurzhanteln Air Squat Weitsprung aus dem Stand Drunter und drüber Frankenstein Walk Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Handtuch auswringen Hocksprung mit Ball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Stehende Russische Drehung Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Beinstrecken, liegend Thoracic Rotation Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Gleitender Bergsteiger Windmühle Innerer Bizeps-Curl Türrahmen Rudern Seitliches Beinheben, liegend Tür-Klimmzug mit Handtuch Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Beinpeitsche Cliffhanger Delfin / Butt-Up Diagonale Rumpfbeuge Hampelmann / Jumping Jacks Plank Mogul Sprünge Rudern mit Handtuch, stehend Seitliches Beinheben mit Übungsband Telle Curl Trizeps-Kickback, einarmig Wechselsprünge Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Seitlicher Bärengang Klappmesser Muschel / Clam-Shell Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Hollow Rock Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Armkreis in Rückenlage Ball-Drehung mit Trainingspartner Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Beinhocke durch Ring Diagonales Stangendrücken Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Kettlebellkreisen Kniebeuge mit Trainingspartner Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung mit Fußknöchel antippen Sumo-Kniebeuge mit Langhantel