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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bradford Press Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Floor Press Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Rotation Gymnastikballrollen auf Knien Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Horizontal Fliegende Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Koffer Kreuzheben Kreuzheben im Reißgriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend
Liegestütz auf dem Gymnastikball Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitliches Beinheben, stehend Stuhl Beckenlift T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Tate Press Telle Curl Thruster mit Kurzhanteln Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Trizepsstrecken, liegend und einarmig Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben mit Langhantel, stehend Wand-Beckenlift, einbeinig Zercher Squat Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Seitlicher Stern-Unterarmstütz Dragon Flag L-Seat Pendlay Rudern Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beinheben mit Gymnastikball Crush Press Gironda Brustbein Klimmzug Knien auf Gymnastikball Seitlicher Bergsteiger Ausfallschritt rückwärts Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Klimmzug im Obergriff Russische Drehung mit Zusatzgewicht Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Cross-Body Hammer Curl Eisernes Kreuz / Iron Cross Fliegende / Flys Gleitender Liegestütz Isometrische Hüftbeugung Kayaking Kessel umrühren mit Gymnastikball Kobra Rudern mit Kurzhanteln, stehend Rudern zwischen zwei Stühlen Rumänisches Kreuzheben Seitlicher Armstütz Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Gleitende Handtuch Spitze Hammer Curl Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Statischer Läufer Ausfallschritt Bauchpresse mit angehobenen Beinen Wadenheben, stehend und einbeinig Superman / Superwoman Arnold Press Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Box Jump Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Donkey Whips Einbeinige Sprünge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hüftstrecken im Armstütz Hüftstrecken, stehend Kniebeuge mit Langhantel Konzentrations-Curl Latziehen mit Handtuch Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken, positiv Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Sit Outs Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Beinheben, liegend Abwechselndes Hantel Schwingen Liegestütz / Push-up Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Deck Squat Versetzter Liegestütz Bankdrücken mit Kurzhanteln Dips auf dem Boden Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Säge Unterarmstütz Skorpion-Liegestütz Unterarmstütz mit Hüftdrehung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Latdrücken, liegend Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Tür-Rudern Liegestütz Halten mit Handtuch Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend 180 Grad Sprung-Kniebeuge Aufwärtshaken Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Bankdrücken im engem Obergriff Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben auf der Schrägbank Bulgarische Kniebeuge Dips zwischen zwei Stühlen Drag-Curl mit SZ-Stange Einbeinige Kniebeuge / Pistol Fahrrad fahren / Bicycle Fliegende auf dem Boden Gleitender Bein-Curl Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Krabbenlauf / Crab Walk Preacher Curl auf Gymnastikball Reverse Fly, kniend Rudern mit Handtuch, sitzend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Seitbeugen mit Besentiel Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Beckenlift Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Viereck Frosch Sprünge Wadenheben, liegend Wadenheben, stehend Wechselsprünge mit Antippen Zurücklehnendes Kamel Bärengang / Bear Crawl Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Bein-Curl mit dem Gymnastikball High Pulls Kroc Rudern Oberschenkelziehen Trizeps-Kickback, aufgestützt Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Käfer Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Fliegende auf der Schrägbank, positiv Halber Sit-up Klappmesser-Liegestütz Seitbeugen mit Kurzhantel Hand Release Liegestütz Liegestütz, negativ Seilspringen Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Beckenlift Liegestütz auf Knien Wandsitzen 21er Bizeps-Curl Beinstrecken, sitzend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Frontheben mit SZ-Stange Good-morning Monster Walk Plank Walk-out Pullback mit Kurzhantel Russische Drehung / Russian Twist Sternsprung Tisch Rudern Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wand Liegestütz, negativ Zehenheben Gefangenen-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen In and outs Kniehebelauf auf der Stelle Modifizierter V-Sit Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Joggen Rollender Beckenlift Schräge Bauchpresse Spiderman-Crunch Tanzende Krabbe Tuck-Hold Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Wand-Liegestütz, positiv Oberschenkeldrücken, sitzend T Liegestütz Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Beckenlift im Armstütz / Brücke Kettlebell-Halo Liegestütz mit Schulterdrücken Reverse Fly auf der Schrägbank Rudern im Armstütz mit Handtuch Wandsitzen mit Wadenheben Umgedrehter Schneeengel Schulterblätter zusammenziehen Bauchpresse / Crunch Bauchpresse auf dem Gymnastikball Beckenkippen Isometrisches Brustdrücken Rudern, einarmig und aufgestützt Schwimmen / Aquaman Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Hocksprung Floor Press mit Kurzhanteln Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Ausfallschritt Wrestler-Kniebeuge Liegestütz mit Schulter antippen Dips mit einem Stuhl Frontheben mit eigenem Armwiderstand Unterarmstütz / Plank Plank Jumping Jacks Armstütz um die Welt Außenrotation mit Fitnessband Ausfallschritt mit Knicks Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Diamant-Liegestütz Dips mit Gymnastikball Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Doppelte Bauchpresse Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Kniende Sprünge Quadrizepsdrücken Rückenstrecker mit Gymnastikball Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Step-up Sumo-Kniebeuge Tür Klimmzug Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Übungsband überkopf auseinanderziehen Unebener Liegestütz Unterarmstütz mit Beinheben Unterkörper Russische Drehung Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Isometrischer Konzentrations-Curl Burpee Bergsteiger / Mountain Climbers Kniebeuge / Squat Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Skier-Schwingen Bankhocke / Bankspringen Gleitende Kobra Kickback mit Schulterdrücken Rudern und Halten mit Handtuch Umgekehrte Bauchpresse Beinheben, angewinkelt, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Seitsprünge Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Pendel Reißen mit Kurzhantel Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Air Squat Bein-Curl, stehend Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Eseltritt / Donkey Kick Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kubanische Drehung / Cuban Press Pop-Kniebeuge Seitlicher Unterarmstütz Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Turkish Get-up Joggen auf der Stelle Beinstrecken, liegend Frosch-Kniebeuge Hindu Liegestütz / Dands Boxen mit Kurzhanteln Tripod Türrahmen Rudern Weitsprung aus dem Stand Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Seitliche Bauchpresse Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Fuß zu Fuß Bauchpresse Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Handtuch auswringen Hocksprung mit Ball Russische Drehung mit Langhantel Skater Hops Squat Thrust Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Bizeps-Curl im engen Untergriff Thoracic Rotation Tür-Klimmzug mit Handtuch Bizeps-Curl, liegend Gleitender Bergsteiger Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Stuhl Feuerfüße Innerer Bizeps-Curl Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Windmühle Latziehen an der Tür Seitliches Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Beinpeitsche Beinstrecken, stehend Cliffhanger Drunter und drüber Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Krabben-Kick Rudern mit Handtuch, stehend Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Hampelmann / Jumping Jacks Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Breiter Armstütz Seitlicher Bärengang Klappmesser Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hollow Rock Muschel / Clam-Shell Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armkreis in Rückenlage Armstütz mit Arm- und Beinheben Armstütz-Sprung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ball-Drehung mit Trainingspartner Batwing Rudern Beckenlift mit Adduktorenpressen Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Beinhocke durch Ring Beinkreisen, liegend Bizeps-Curl mit Frontheben Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Delfin / Butt-Up Diagonale Rumpfbeuge Diagonales Stangendrücken Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Goblet-Kniebeuge Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Isometerische Beinbeuge Kettlebellkreisen Kniebeuge mit Trainingspartner Kniende Kniebeuge Lateraler Bizeps-Curl Meadow Rudern Neider Press Niedrige Windmühle Plank Mogul Sprünge Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rotierende Bizeps-Curls Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schulterdrücken mit Trainingspartner Schwimmender Frosch Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Step-up Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Seitliches Beinheben mit Übungsband Sitzende Drehung Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Untertauchen Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wechselsprünge