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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bradford Press Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Floor Press Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Rotation Gymnastikballrollen auf Knien Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Koffer Kreuzheben Kreuzheben im Reißgriff Landmine Press, kniend Liegestütz auf dem Gymnastikball Neider Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze
Push Press Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Trainingspartner Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Tate Press Telle Curl Thruster mit Kurzhanteln Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben mit Langhantel, stehend Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Horizontal Fliegende Dragon Flag L-Seat Pendlay Rudern Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Seitlicher Bergsteiger Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Arnold Press Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beinheben mit Gymnastikball Crush Press Gironda Brustbein Klimmzug Isometrische Hüftbeugung Kreuzheben mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken, positiv Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Kayaking Kessel umrühren mit Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Wand-Beckenlift, einbeinig Fliegende / Flys Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Box Jump Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Cross-Body Hammer Curl Einbeinige Sprünge Eisernes Kreuz / Iron Cross Gleitendes Klappmesser im Armstütz Kobra Rudern zwischen zwei Stühlen Rumänisches Kreuzheben Scherenschlag / Scissor Kick Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Stuhl Beckenlift Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt rückwärts Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beinheben auf der Schrägbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Gleitende Handtuch Spitze Hammer Curl Knien auf Gymnastikball Rudern mit Kurzhanteln, stehend Statischer Läufer Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Superman / Superwoman Bauchpresse mit angehobenen Beinen Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Wadenheben, stehend und einbeinig Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bankdrücken mit Kurzhanteln Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Donkey Whips Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Gleitender Liegestütz Hüftstrecken im Armstütz Hüftstrecken, stehend Konzentrations-Curl Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Sit Outs Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Skorpion-Liegestütz Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarmstütz mit Hüftdrehung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Deck Squat Latziehen mit Handtuch Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Säge Unterarmstütz Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Viereck Frosch Sprünge Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Ausfallschritt Bankdrücken im engem Obergriff Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Fahrrad fahren / Bicycle Latdrücken, liegend Versetzter Liegestütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Rudern, einarmig und aufgestützt Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Tür-Rudern Liegestütz Halten mit Handtuch 180 Grad Sprung-Kniebeuge 21er Bizeps-Curl Aufwärtshaken Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, liegend Dips auf dem Boden Dips zwischen zwei Stühlen Drag-Curl mit SZ-Stange Einbeinige Kniebeuge / Pistol Fliegende auf dem Boden Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gleitender Bein-Curl Good-morning High Pulls Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Liegestütz, negativ Preacher Curl auf Gymnastikball Pullback mit Kurzhantel Reverse Fly, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Seitbeugen mit Besentiel Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Beckenlift Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wadenheben, liegend Wadenheben, stehend Wechselsprünge mit Antippen Zurücklehnendes Kamel Schräge Bauchpresse Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Seilspringen Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Bein-Curl mit dem Gymnastikball Kroc Rudern Oberschenkelziehen Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Hand Release Liegestütz Bärengang / Bear Crawl Käfer Klappmesser-Liegestütz Rollender Beckenlift Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Rudern mit Handtuch, sitzend Plank Walk-out Wandsitzen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Beinstrecken, sitzend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Halber Sit-up Reverse Fly auf der Schrägbank Russische Drehung / Russian Twist Sternsprung Tisch Rudern Trizeps-Kickback, beidarmig Wand Liegestütz, negativ Wandsitzen mit Wadenheben Zehenheben Gefangenen-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange In and outs Isometrisches Brustdrücken Reißen mit Kurzhantel Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Floor Press mit Kurzhanteln Hocksprung Joggen Krabbenlauf / Crab Walk Modifizierter V-Sit Monster Walk Spiderman-Crunch Step-up Tanzende Krabbe Tuck-Hold Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Wand-Liegestütz, positiv Umgedrehter Schneeengel Oberschenkeldrücken, sitzend T Liegestütz Ausfallschritt mit Knicks Beckenlift im Armstütz / Brücke Kettlebell-Halo Liegestütz auf Knien Liegestütz mit Schulter antippen Liegestütz mit Schulterdrücken Rudern im Armstütz mit Handtuch Unterarmstütz mit Beinheben Bulgarische Kniebeuge Bauchpresse auf dem Gymnastikball Beckenkippen Beckenlift Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Schulterblätter zusammenziehen Schwimmen / Aquaman Seitlicher Armstütz Kniehebelauf auf der Stelle Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Rückenstrecker mit Gymnastikball Tür Klimmzug Plank Jumping Jacks Sägemuskel-Liegestütz Bauchpresse / Crunch Unterarmstütz / Plank Frontheben mit eigenem Armwiderstand Unterkörper Russische Drehung Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Außenrotation mit Fitnessband Beckenlift mit Adduktorenpressen Bein-Curl mit Trainingspartner Bein-Curl, stehend Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Dips mit einem Stuhl Dips mit Gymnastikball Doppelte Bauchpresse Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Kniende Sprünge Krabben-Kick Quadrizepsdrücken Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Skier-Schwingen Sumo-Kniebeuge Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Übungsband überkopf auseinanderziehen Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Unebener Liegestütz Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Zercher Squat Burpee Isometrischer Konzentrations-Curl Diamant-Liegestütz Wrestler-Kniebeuge Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Bergsteiger / Mountain Climbers Bankhocke / Bankspringen Gleitende Kobra Kickback mit Schulterdrücken Rudern und Halten mit Handtuch Weitsprung aus dem Stand Kniebeuge / Squat Beinheben, angewinkelt, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Seitsprünge Liegestütz / Push-up Seitlicher Ausfallschritt Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Joggen auf der Stelle Beckenlift auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl, liegend Klappmesser auf dem Gymnastikball Pendel Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Umgekehrte Bauchpresse Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Bizeps-Curl im engen Untergriff Eseltritt / Donkey Kick Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kubanische Drehung / Cuban Press Pop-Kniebeuge Seitlicher Unterarmstütz Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Tripod Trizepsstrecken mit Handtuch Turkish Get-up Air Squat Seitliche Bauchpresse Frosch-Kniebeuge Hindu Liegestütz / Dands Boxen mit Kurzhanteln Feuerfüße Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Breiter Armstütz Drunter und drüber Fuß zu Fuß Bauchpresse Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Handtuch auswringen Hocksprung mit Ball Latziehen an der Tür Russische Drehung mit Langhantel Skater Hops Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Superman / Superwoman mit Drehung Thoracic Rotation Beinstrecken, liegend Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Gleitender Bergsteiger Tür-Klimmzug mit Handtuch Bein-Curl mit Stuhl Innerer Bizeps-Curl Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Windmühle Türrahmen Rudern Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Beinpeitsche Beinstrecken, stehend Cliffhanger Diagonale Rumpfbeuge Rudern mit Handtuch, stehend Seitliches Beinheben mit Übungsband Trizeps-Kickback, einarmig Wechselsprünge Hampelmann / Jumping Jacks Seitliches Beinheben, liegend Seitlicher Bärengang Klappmesser Muschel / Clam-Shell Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Beinkreisen, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hollow Rock Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Niedrige Windmühle Armkreis in Rückenlage Armstütz mit Arm- und Beinheben Armstütz-Sprung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ball-Drehung mit Trainingspartner Batwing Rudern Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Beinhocke durch Ring Bizeps-Curl mit Frontheben Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Delfin / Butt-Up Diagonales Stangendrücken Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Goblet-Kniebeuge Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Isometerische Beinbeuge Kettlebellkreisen Kniebeuge mit Trainingspartner Kniende Kniebeuge Lateraler Bizeps-Curl Meadow Rudern Plank Mogul Sprünge Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rotierende Bizeps-Curls Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sitzende Drehung Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Untertauchen Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Vorgebeugtes Schulterheben