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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!
Ball-Drehung mit Trainingspartner Bizeps-Curl auf der Schrägbank Frontheben mit Kurzhanteln Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Push Press Rudern, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Step-up T-Bar Rudern, einarmig Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange
Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Pendlay Rudern Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Arnold Press Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Farmer’s Walk Kessel umrühren mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl L-Seat Lateraler Bizeps-Curl Schrägbankdrücken, positiv Thruster mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Cross-Body Hammer Curl Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Beinheben, stehend Thruster mit Kurzhanteln Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kniebeuge mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben mit Kurzhanteln Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Trainingspartner Stuhl Beckenlift Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitbeugen mit Besentiel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Hammer Curl Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Hüftstrecken, stehend Kniende Kniebeuge Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Wechselsprünge mit Antippen Fliegende / Flys Bankdrücken / Bench Press Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Gleitendes Klappmesser im Armstütz Rudern mit Kurzhanteln, stehend Seitlicher Stern-Unterarmstütz Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Einbeinige Sprünge Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Rudern in statischer Kniebeuge Beckenlift mit Adduktorenpressen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Donkey Whips Fahrrad fahren / Bicycle Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Gleitender Bein-Curl Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Gymnastikball Walk-out Kayaking Kreuzheben im Reißgriff Landmine Press, kniend Liegestütz, negativ Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen T-Bar Rudern Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bauchpresse mit angehobenen Beinen Dips auf dem Boden Ausfallschritt rückwärts Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Latziehen mit Handtuch Hüftstrecken im Armstütz Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Pullback mit Kurzhantel Einbeinige Kniebeuge / Pistol Floor Press Klimmzug mit Handtüchern Konzentrations-Curl Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Reverse Fly auf der Schrägbank Reverse Fly, kniend Skorpion-Liegestütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wadenheben, liegend Bankdrücken im engem Obergriff Dragon Flag Eisernes Kreuz / Iron Cross In and outs Seilspringen Statischer Läufer Wand-Beckenlift, einbeinig Abwechselndes Hantel Schwingen Crush Press Fliegende auf der Schrägbank, positiv Liegestütz mit Schulterdrücken Rotierende Bizeps-Curls Zercher Squat Unterarmstütz mit Hüftdrehung Gleitende Handtuch Spitze Seitbeugen mit Kurzhantel Bizeps-Curl, liegend Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz Halten mit Handtuch Rudern, einarmig und aufgestützt Gleitender Liegestütz Sit Outs Tür Klimmzug Schräge Bauchpresse Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Figur 8 mit Kettlebell Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Goblet-Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Kniende Sprünge Meadow Rudern Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Säge Unterarmstütz Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Beckenlift Sitzende Drehung Sternsprung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Überkopf-Seitbeugen Übungsband überkopf auseinanderziehen Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Beinheben, liegend Superman / Superwoman Deck Squat Reißen mit Kurzhantel Viereck Frosch Sprünge Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Gymnastikballrollen auf Knien Halber Sit-up Hüftheben Unterarm Rotation Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Gironda Brustbein Klimmzug Kubanische Drehung / Cuban Press Sumo-Kniebeuge Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Tür-Rudern Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Latdrücken, liegend Box Jump Tisch Rudern Bankdrücken mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Doppelte Bauchpresse Frontheben mit SZ-Stange Rollender Beckenlift Spiderman-Crunch Tanzende Krabbe Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Bulgarische Kniebeuge Kobra Gefangenen-Kniebeuge Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Seitlicher Bergsteiger Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Floor Press mit Kurzhanteln Armstütz mit Arm- und Beinheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Diagonales Stangendrücken Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebell-Halo Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Liegestütz auf dem Gymnastikball Rudern im Armstütz mit Handtuch Schwimmen / Aquaman Trizeps-Kickback, beidarmig Tuck-Hold Unebener Liegestütz Zehenheben Liegestütz auf Knien Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Hocksprung Plank Walk-out Wadenheben, stehend Ausfallschritt Wandsitzen Monster Walk Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Bauchpresse auf dem Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Plank Jumping Jacks Rudern mit Handtuch, sitzend Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung T Liegestütz Diamant-Liegestütz Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ausfallschritt mit Knicks Batwing Rudern Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Unterarmstütz / Plank Bauchpresse / Crunch Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Oberschenkeldrücken, sitzend Isometrische Hüftbeugung Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Joggen auf der Stelle Bein-Curl, stehend Feuerfüße Good-morning Hängendes Beinheben High Pulls Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Liegestütz mit Schulter antippen Isometrisches Brustdrücken Beinheben auf der Schrägbank Hand Release Liegestütz Knien auf Gymnastikball Versetzter Liegestütz Breiter Armstütz 21er Bizeps-Curl Joggen Frontheben mit eigenem Armwiderstand Seitlicher Unterarmstütz Beckenlift im Armstütz / Brücke Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz mit Beinheben Kniehebelauf auf der Stelle Bein-Curl mit dem Gymnastikball Krabbenlauf / Crab Walk Sägemuskel-Liegestütz Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Frontheben mit Rotation Gleitendes Latziehen Oberschenkelziehen Schulterblätter zusammenziehen Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Käfer Burpee Wrestler-Kniebeuge Umgedrehter Schneeengel Bärengang / Bear Crawl Beckenlift Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Dips mit einem Stuhl Dips zwischen zwei Stühlen Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Neider Press Quadrizepsdrücken Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Rudern mit Handtuch, stehend Rudern und Halten mit Handtuch Russische Drehung mit Langhantel Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Step-up Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Turkish Get-up Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Zurücklehnendes Kamel Wand-Liegestütz, positiv Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Unterkörper Russische Drehung Air Squat Beinheben, angewinkelt, liegend Weitsprung aus dem Stand Beckenkippen Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kickback mit Schulterdrücken Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Liegestütz / Push-up Bergsteiger / Mountain Climber Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Handtuch auswringen Kniebeuge / Squat Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Superman / Superwoman mit Drehung Isometrischer Konzentrations-Curl Beckenlift auf dem Gymnastikball Gleitender Bergsteiger Klappmesser auf dem Gymnastikball Wand Liegestütz, negativ Aufwärtshaken Fuß zu Fuß Bauchpresse Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Pop-Kniebeuge Seitliche Bauchpresse Seitlicher Ausfallschritt Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Seitliches Beinheben, liegend Bein-Curl mit Stuhl Skater Hops Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Kniebeuge auf Zehenspitzen Stehende Russische Drehung Hindu Liegestütz / Dands Wandsitzen mit Wadenheben Beinstrecken, liegend Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Tripod Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Eseltritt / Donkey Kick Thoracic Rotation Außenrotation mit Fitnessband Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schulterdrücken am Türrahmen Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Windmühle Frankenstein Walk Seitsprünge Türrahmen Rudern Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Hampelmann / Jumping Jacks Tür-Klimmzug mit Handtuch Boxen mit Kurzhanteln Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Innerer Bizeps-Curl Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Sprung mit Fußknöchel antippen Telle Curl Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Bärengang Muschel / Clam-Shell Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hollow Rock Delfin / Butt-Up Klappmesser Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Beinhocke durch Ring