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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!
Beinkreisen, liegend Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bradford Press Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Floor Press Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Rotation Gymnastikballrollen auf Knien Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Horizontal Fliegende Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Koffer Kreuzheben Kreuzheben im Reißgriff Kreuzheben mit Kurzhanteln
Landmine Press, kniend Liegestütz auf dem Gymnastikball Neider Press Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Trainingspartner Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Tate Press Telle Curl Thruster mit Kurzhanteln Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben mit Langhantel, stehend Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Dragon Flag L-Seat Pendlay Rudern Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Seitlicher Bergsteiger Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Arnold Press Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beinheben mit Gymnastikball Crush Press Gironda Brustbein Klimmzug Isometrische Hüftbeugung Rudern mit Kurzhanteln, stehend Schrägbankdrücken, positiv Trizepsstrecken, liegend und einarmig Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Kessel umrühren mit Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Russische Drehung mit Zusatzgewicht Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Wand-Beckenlift, einbeinig Gleitender Liegestütz Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Box Jump Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Cross-Body Hammer Curl Eisernes Kreuz / Iron Cross Fliegende / Flys Kayaking Kobra Rudern zwischen zwei Stühlen Rumänisches Kreuzheben Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Stuhl Beckenlift Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Ausfallschritt rückwärts Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beinheben auf der Schrägbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Gleitende Handtuch Spitze Hammer Curl Knien auf Gymnastikball Scherenschlag / Scissor Kick Statischer Läufer Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Ausfallschritt Bauchpresse mit angehobenen Beinen Wadenheben, stehend und einbeinig Seitlicher Stern-Unterarmstütz Superman / Superwoman Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bankdrücken mit Kurzhanteln Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Donkey Whips Einbeinige Sprünge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hüftstrecken im Armstütz Hüftstrecken, stehend Konzentrations-Curl Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Sit Outs Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Liegestütz / Push-up Abwechselndes Hantel Schwingen Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Deck Squat Latziehen mit Handtuch Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Säge Unterarmstütz Skorpion-Liegestütz Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Unterarmstütz mit Hüftdrehung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Bankdrücken im engem Obergriff Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Fahrrad fahren / Bicycle Latdrücken, liegend Versetzter Liegestütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Tür-Rudern Liegestütz Halten mit Handtuch 180 Grad Sprung-Kniebeuge 21er Bizeps-Curl Aufwärtshaken Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit angewinkelten Bein Beinheben, liegend Bulgarische Kniebeuge Dips auf dem Boden Dips zwischen zwei Stühlen Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende auf dem Boden Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gleitender Bein-Curl Good-morning High Pulls Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Preacher Curl auf Gymnastikball Pullback mit Kurzhantel Reverse Fly, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern mit Handtuch, sitzend Rudern, einarmig und aufgestützt Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Seitbeugen mit Besentiel Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Beckenlift Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Viereck Frosch Sprünge Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wadenheben, liegend Wadenheben, stehend Wechselsprünge mit Antippen Zurücklehnendes Kamel Liegestütz, negativ Schräge Bauchpresse Seilspringen Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Bein-Curl mit dem Gymnastikball Einbeinige Kniebeuge / Pistol Kroc Rudern Oberschenkelziehen Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Hand Release Liegestütz Bärengang / Bear Crawl Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Käfer Klappmesser-Liegestütz Seitlicher Armstütz Liegestütz auf Knien Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Beckenlift Plank Walk-out Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Beinstrecken, sitzend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Halber Sit-up Reverse Fly auf der Schrägbank Russische Drehung / Russian Twist Sternsprung Tisch Rudern Trizeps-Kickback, beidarmig Wand Liegestütz, negativ Wandsitzen mit Wadenheben Zehenheben Wandsitzen Gefangenen-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange In and outs Isometrisches Brustdrücken Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Hocksprung Joggen Modifizierter V-Sit Monster Walk Rollender Beckenlift Spiderman-Crunch Step-up Tanzende Krabbe Tuck-Hold Umgedrehter Schneeengel Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Wand-Liegestütz, positiv Oberschenkeldrücken, sitzend Kniehebelauf auf der Stelle T Liegestütz Floor Press mit Kurzhanteln Bauchpresse / Crunch Beckenlift im Armstütz / Brücke Kettlebell-Halo Liegestütz mit Schulterdrücken Rudern im Armstütz mit Handtuch Bauchpresse auf dem Gymnastikball Beckenkippen Reißen mit Kurzhantel Schulterblätter zusammenziehen Schwimmen / Aquaman Unterarmstütz / Plank Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Rückenstrecker mit Gymnastikball Tür Klimmzug Plank Jumping Jacks Sägemuskel-Liegestütz Seitlicher Ausfallschritt Wrestler-Kniebeuge Liegestütz mit Schulter antippen Dips mit einem Stuhl Frontheben mit eigenem Armwiderstand Diamant-Liegestütz Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Außenrotation mit Fitnessband Ausfallschritt mit Knicks Beckenlift mit Adduktorenpressen Bein-Curl mit Trainingspartner Bein-Curl, stehend Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Doppelte Bauchpresse Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Figur 8 mit Kettlebell Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Kniende Sprünge Krabben-Kick Krabbenlauf / Crab Walk Quadrizepsdrücken Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Sumo-Kniebeuge Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Übungsband überkopf auseinanderziehen Unebener Liegestütz Unterarmstütz mit Beinheben Unterkörper Russische Drehung Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Zercher Squat Burpee Isometrischer Konzentrations-Curl Kniebeuge / Squat Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Bergsteiger / Mountain Climbers Bankhocke / Bankspringen Gleitende Kobra Kickback mit Schulterdrücken Rudern und Halten mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Seitsprünge Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Beckenlift auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl, liegend Klappmesser auf dem Gymnastikball Pendel Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Seitliche Bauchpresse Umgekehrte Bauchpresse Joggen auf der Stelle Air Squat Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Bizeps-Curl im engen Untergriff Eseltritt / Donkey Kick Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kubanische Drehung / Cuban Press Pop-Kniebeuge Seitlicher Unterarmstütz Tripod Trizepsstrecken mit Handtuch Tür-Klimmzug mit Handtuch Turkish Get-up Beinstrecken, liegend Frosch-Kniebeuge Hindu Liegestütz / Dands Boxen mit Kurzhanteln Türrahmen Rudern Weitsprung aus dem Stand Stehende Russische Drehung Frankenstein Walk Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Fuß zu Fuß Bauchpresse Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Handtuch auswringen Hocksprung mit Ball Latziehen an der Tür Russische Drehung mit Langhantel Skater Hops Squat Thrust Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Superman / Superwoman mit Drehung Thoracic Rotation Gleitender Bergsteiger Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Breiter Armstütz Bein-Curl mit Stuhl Feuerfüße Innerer Bizeps-Curl Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Windmühle Seitliches Beinheben, liegend Beinpeitsche Beinstrecken, stehend Cliffhanger Drunter und drüber Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Rudern mit Handtuch, stehend Seitliches Beinheben mit Übungsband Trizeps-Kickback, einarmig Hampelmann / Jumping Jacks Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Bärengang Klappmesser Muschel / Clam-Shell Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hollow Rock Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Niedrige Windmühle Armkreis in Rückenlage Armstütz mit Arm- und Beinheben Armstütz-Sprung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ball-Drehung mit Trainingspartner Batwing Rudern Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Beinhocke durch Ring Bizeps-Curl mit Frontheben Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Delfin / Butt-Up Diagonale Rumpfbeuge Diagonales Stangendrücken Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Goblet-Kniebeuge Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Isometerische Beinbeuge Kettlebellkreisen Kniebeuge mit Trainingspartner Kniende Kniebeuge Lateraler Bizeps-Curl Meadow Rudern Plank Mogul Sprünge Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rotierende Bizeps-Curls Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sitzende Drehung Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Untertauchen Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wechselsprünge