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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Batwing Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Frontheben mit Kurzhanteln Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Trainingspartner Landmine Press, kniend Push Press Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rudern, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Pendlay Rudern Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dragon Flag Arnold Press Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Wadenheben mit Langhantel, stehend Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Farmer’s Walk Kessel umrühren mit Gymnastikball Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Lateraler Bizeps-Curl Schrägbankdrücken, positiv Unterarm Rotation Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kniebeuge mit Langhantel L-Seat Beinheben mit Gymnastikball Cross-Body Hammer Curl Gironda Brustbein Klimmzug Klimmzug im Obergriff Kreuzheben mit Kurzhanteln Rudern zwischen zwei Stühlen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Preacher Curl auf Gymnastikball Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitbeugen mit Besentiel Statischer Läufer Thruster mit Kurzhanteln Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wand-Beckenlift, einbeinig Hammer Curl Konzentrations-Curl Viereck Frosch Sprünge Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Hüftstrecken, stehend Rotierende Bizeps-Curls Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern in statischer Kniebeuge Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Stuhl Beckenlift Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wechselsprünge mit Antippen Bankdrücken im engem Obergriff Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende / Flys Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Superman / Superwoman Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Beinheben auf der Schrägbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Donkey Whips Einbeinige Sprünge Fahrrad fahren / Bicycle Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Kreuzheben im Reißgriff Liegestütz Halten mit Handtuch Meadow Rudern Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Stern-Unterarmstütz Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Vorgebeugte Besenstiel Drehung Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Pullback mit Kurzhantel Ausfallschritt rückwärts Abwechselndes Hantel Schwingen Crush Press Kroc Rudern Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Latziehen mit Handtuch Hüftstrecken im Armstütz Kayaking Seitbeugen mit Kurzhantel Fliegende auf dem Boden Liegestütz, negativ Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Eisernes Kreuz / Iron Cross Gleitender Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Reverse Fly, kniend Säge Unterarmstütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wadenheben, liegend Skorpion-Liegestütz Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Kobra Liegestütz mit Schulterdrücken Dips auf dem Boden Bauchpresse mit angehobenen Beinen Beinheben, liegend Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Unterarmstütz mit Hüftdrehung Einbeinige Kniebeuge / Pistol High Pulls Bizeps-Curl, liegend Seilspringen Rudern, einarmig und aufgestützt Gleitender Liegestütz Schräge Bauchpresse Beckenlift mit Adduktorenpressen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Deck Squat Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Floor Press Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Goblet-Kniebeuge Gymnastikball Walk-out Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniende Kniebeuge Reverse Fly auf der Schrägbank Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitlicher Beckenlift Sitzende Drehung Step-up Sternsprung Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Zercher Squat Latdrücken, liegend Tür-Rudern Sit Outs Box Jump Reißen mit Kurzhantel Scherenschlag / Scissor Kick Tür Klimmzug In and outs Russische Drehung / Russian Twist Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Halber Sit-up Kubanische Drehung / Cuban Press Tisch Rudern Bankdrücken mit Kurzhanteln Doppelte Bauchpresse Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Frontheben mit SZ-Stange Krabbenlauf / Crab Walk Rollender Beckenlift Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Gefangenen-Kniebeuge 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Gymnastikballrollen auf Knien Oberschenkelziehen Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Seitlicher Bergsteiger Bulgarische Kniebeuge T Liegestütz Rudern mit Handtuch, sitzend Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Einbeiniges Kreuzheben Floor Press mit Kurzhanteln Hand Release Liegestütz Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge mit Kurzhanteln Liegestütz auf dem Gymnastikball Monster Walk Seitheben und Halten mit Handtuch Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge Trizeps-Kickback, beidarmig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Tuck-Hold Unebener Liegestütz Versetzter Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Wandsitzen Ausfallschritt Liegestütz auf Knien Hocksprung Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Rudern im Armstütz mit Handtuch Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Isometrische Hüftbeugung Schwimmen / Aquaman Zehenheben Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Armstütz mit Arm- und Beinheben Joggen Plank Walk-out Skier-Schwingen Tanzende Krabbe Wadenheben, stehend Bauchpresse / Crunch Oberschenkeldrücken, sitzend Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball Isometrisches Brustdrücken Plank Jumping Jacks Bein-Curl, stehend Good-morning Hängendes Beinheben Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Liegestütz mit Schulter antippen Breiter Armstütz 21er Bizeps-Curl Dips zwischen zwei Stühlen Kniende Sprünge Unterarmstütz / Plank Frontheben mit eigenem Armwiderstand Diamant-Liegestütz Beckenlift im Armstütz / Brücke Ausfallschritt mit Knicks Schulterblätter zusammenziehen Seitlicher Armstütz Beckenlift Frontheben mit Rotation Gleitendes Latziehen Kniehebelauf auf der Stelle Sägemuskel-Liegestütz Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Trizepsstrecken, liegend und einarmig Käfer Umgedrehter Schneeengel Knien auf Gymnastikball Joggen auf der Stelle Bankhocke / Bankspringen Seitlicher Unterarmstütz Burpee Wand-Liegestütz, positiv Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Außenrotation mit Fitnessband Bärengang / Bear Crawl Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Bizeps-Curl mit Frontheben Cliffhanger Dips mit einem Stuhl Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Eseltritt / Donkey Kick Feuerfüße Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gleitender Krokodil Lauf Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Neider Press Quadrizepsdrücken Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Rudern mit Handtuch, stehend Rudern und Halten mit Handtuch Russische Drehung mit Langhantel Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Übungsband überkopf auseinanderziehen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Unterarmstütz mit Beinheben Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wrestler-Kniebeuge Unterkörper Russische Drehung Beinheben, angewinkelt, liegend Isometrischer Konzentrations-Curl Beckenkippen Zurücklehnendes Kamel Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Wandsitzen mit Wadenheben Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kickback mit Schulterdrücken Seitlicher Ausfallschritt Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Liegestütz / Push-up Umgekehrte Bauchpresse Seitliche Bauchpresse Superman / Superwoman mit Drehung Air Squat Kniebeuge / Squat Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Weitsprung aus dem Stand Bergsteiger / Mountain Climber Aufwärtshaken Fuß zu Fuß Bauchpresse Kniebeuge auf Zehenspitzen Latziehen an der Tür Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Pop-Kniebeuge Squat Thrust Thoracic Rotation Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Hindu Liegestütz / Dands Turkish Get-up Bein-Curl mit Stuhl Boxen mit Kurzhanteln Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Seitliches Beinheben, liegend Tripod Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Gleitender Bergsteiger Schulterdrücken am Türrahmen Seitsprünge Windmühle Frankenstein Walk Tür-Klimmzug mit Handtuch Türrahmen Rudern Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Hampelmann / Jumping Jacks Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Handtuch auswringen Innerer Bizeps-Curl Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Sprung mit Fußknöchel antippen Telle Curl Trizeps-Kickback, einarmig Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Bärengang Muschel / Clam-Shell Delfin / Butt-Up Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Hollow Rock Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Ball-Drehung mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Diagonales Stangendrücken Hüft-Adduktion, liegend Rückwärts gleitender Ausfallschritt