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Seitheben, stehend und einarmig Schwingen mit Kettlebell Seitheben, stehend Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Armkreis in Rückenlage Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Cross-Body Hammer Curl Pendlay Rudern Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Preacher Curl auf Gymnastikball Thruster mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Arnold Press Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Übungsband überkopf auseinanderziehen Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Bradford Press L-Seat Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Hammer Curl Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Bankdrücken / Bench Press Kreuzheben im Reißgriff Seitheben mit Übungsband Lateraler Bizeps-Curl Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Seitlicher Beckenlift Kreuzheben mit Kurzhanteln Farmer’s Walk Drag-Curl mit SZ-Stange Rudern in statischer Kniebeuge Seitlicher Step-up Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Front-Kniebeuge Wadenheben, liegend Schulterdrücken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Fliegende auf dem Boden Zottman Curl T-Bar Rudern Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Hüftstrecken, stehend Einbeinige Kniebeuge / Pistol Sumo-Kniebeuge In and outs Hüft-Adduktion, liegend Crush Press Ausfallschritt mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend Kayaking Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Pullback mit Kurzhantel Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Kessel umrühren mit Gymnastikball Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Vorgebeugte Besenstiel Drehung Rudern, stehend Bankdrücken im engem Obergriff Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Beckenlift mit Adduktorenpressen Dragon Flag Kniende Kniebeuge Rotierende Bizeps-Curls Zercher Squat Seilspringen Frontheben mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben, stehend Kettlebellkreisen Reverse Fly, kniend Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Meadow Rudern Push Press Wand-Beckenlift, einbeinig Thruster mit Kurzhanteln Reverse Fly auf der Schrägbank Bizeps-Curl, liegend Konzentrations-Curl Sit Outs Liegestütz Halten mit Handtuch Deck Squat Tür Klimmzug Trizeps-Kickback, aufgestützt Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Ausfallschritt rückwärts Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Rudern mit Kurzhanteln, stehend Gironda Brustbein Klimmzug Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz, negativ Dips auf dem Boden Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Floor Press Gleitender Liegestütz Statischer Läufer Reißen mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Skorpion-Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Seitlicher Stern-Unterarmstütz Rudern, einarmig und aufgestützt Schräge Bauchpresse Spiderman-Crunch Armstütz mit Arm- und Beinheben Sitzende Drehung Bauchpresse mit angehobenen Beinen Donkey Whips Untertauchen Seitheben und Halten mit Handtuch Russische Drehung mit Zusatzgewicht Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarm Rotation Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Klimmzug im Obergriff Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Bulgarische Kniebeuge Figur 8 mit Kettlebell Frontheben mit SZ-Stange Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Einbeiniges Kreuzheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Gleitender Bein-Curl Trizeps-Kickback, beidarmig Goblet-Kniebeuge Überkopf-Seitbeugen Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Fliegende auf der Schrägbank, positiv Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Latziehen mit Handtuch Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Bankdrücken mit Kurzhanteln Latdrücken, liegend Russische Drehung / Russian Twist Beinheben, liegend Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Liegestütz mit Schulterdrücken 180 Grad Sprung-Kniebeuge Tuck-Hold Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Seitheben vor dem Körper, liegend Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitlicher Bergsteiger Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Liegestütz mit Schulter antippen Doppelte Bauchpresse Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Unebener Liegestütz Rollender Beckenlift Seitbeugen mit Kurzhantel Gymnastikballrollen auf Knien Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Wadenheben, stehend und einbeinig 21er Bizeps-Curl Gefangenen-Kniebeuge Box Jump Tür-Rudern Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Zehenheben Beckenlift mit Oberschenkelpressen Kniebeuge mit Kurzhanteln Floor Press mit Kurzhanteln Seitbeugen mit Besentiel T Liegestütz Hüftheben Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Diamant-Liegestütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Säge Unterarmstütz Ausfallschritt mit Knicks Einbeinige Sprünge Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Bein-Curl, stehend Stuhl Beckenlift Cliffhanger Kettlebell-Halo Bauchpresse auf dem Gymnastikball Gleitender Krokodil Lauf Vorgebeugtes Schulterheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Tisch Rudern im Obergriff Rudern mit Handtuch, sitzend Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Joggen Fahrrad fahren / Bicycle Klappmesser-Liegestütz Knien auf Gymnastikball Wandsitzen High Pulls Klimmzug mit Handtüchern Kniende Sprünge Viereck Frosch Sprünge Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz / Plank Käfer Wand Liegestütz, negativ Superman / Superwoman Hand Release Liegestütz Plank Jumping Jacks Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Rumänisches Kreuzheben Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Bizeps-Curl mit Frontheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Batwing Rudern Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Breiter Armstütz Sternsprung Bauchpresse / Crunch Versetzter Liegestütz Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Krabbenlauf / Crab Walk Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Koffer Kreuzheben Wadenheben, stehend Beinheben auf der Schrägbank Weitsprung aus dem Stand Krabben-Kick Bärengang / Bear Crawl Good-morning Hängendes Beinheben T-Bar Rudern, einarmig Frontheben mit eigenem Armwiderstand Modifizierter V-Sit Beckenlift im Armstütz / Brücke Joggen auf der Stelle Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kobra Seitlicher Armstütz Ausfallschritt Sägemuskel-Liegestütz Liegestütz auf Knien Wechselsprünge mit Antippen Russische Drehung mit Langhantel Skier-Schwingen Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Unterarmstütz mit Beinheben Oberschenkeldrücken, sitzend Burpee Scherenschlag / Scissor Kick Bein-Curl mit dem Gymnastikball Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Seitlicher Unterarmstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Hocksprung Frosch-Kniebeuge Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge / Squat Quadrizepsdrücken Schwimmen / Aquaman Beinstrecken, stehend Beckenlift Zurücklehnendes Kamel Pop-Kniebeuge Wechselsprünge Heel Beats Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Armstütz um die Welt Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Schwimmender Frosch Beckenlift auf dem Gymnastikball Seitliches Beinheben mit Übungsband Frontheben mit Rotation Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Handtuch auswringen Beinpressen mit Trainingspartner Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Gymnastikball-Spitze Beinhocke durch Ring Bizeps-Curl im engen Untergriff Beinstrecken, sitzend Neider Press Gymnastikball zusammendrücken Dips zwischen zwei Stühlen Gymnastikball Walk-out Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Tate Press Rudern mit Handtuch, stehend Tisch Rudern Seitheben mit Langhantel Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Seitheben mit Trainingspartner Armstütz-Sprung Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Schrägbankdrücken, negativ Ball-Drehung mit Trainingspartner Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Umgedrehter Schneeengel Dips mit einem Stuhl Air Squat Tanzende Krabbe Hindu Liegestütz / Dands Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Trizepsstrecken, liegend und einarmig Gleitende Kobra Feuerfüße Gleitendes Latziehen Wand-Liegestütz, positiv Kubanische Drehung / Cuban Press Beckenkippen Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Aufwärtshaken Liegestütz / Push-up Skater Hops Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Gleitender Bergsteiger Beckenlift mit angewinkelten Bein Pendel Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen Superman / Superwoman Crossover Beinheben, stehend Telle Curl Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Step-up Isometrischer Konzentrations-Curl Fuß zu Fuß Bauchpresse Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Trizeps-Kickback, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Bankdrücken im Untergriff Wandsitzen mit Wadenheben Latziehen an der Tür Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Hampelmann / Jumping Jacks Seitlicher Ausfallschritt Seitliches Beinheben, liegend Squat Thrust Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Kniebeuge mit Trainingspartner Dips mit Gymnastikball Umgekehrte Bauchpresse Windmühle Schulterdrücken am Türrahmen Seitliche Bauchpresse Bein-Curl mit Stuhl Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Frankenstein Walk Kniebeuge auf Zehenspitzen Muschel / Clam-Shell Tripod Eseltritt / Donkey Kick Delfin / Butt-Up Plank Mogul Sprünge Sprung mit Fußknöchel antippen Diagonales Stangendrücken Gleitender seitlicher Ausfallschritt Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Drunter und drüber Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Russische Drehung auf dem Gymnastikball Isometerische Beinbeuge Vorgebeugtes Frontheben Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern und Halten mit Handtuch Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Kickback mit Schulterdrücken Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Seitlicher Bärengang Boxen mit Kurzhanteln Tür-Klimmzug mit Handtuch Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Klappmesser Seitsprünge Hocksprung mit Ball Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Beinkreisen, liegend Außenrotation mit Fitnessband Innerer Bizeps-Curl Hollow Rock Niedrige Windmühle