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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Batwing Rudern Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Frontheben mit Kurzhanteln Goblet-Kniebeuge Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend Lateraler Bizeps-Curl Liegestütz auf dem Gymnastikball Meadow Rudern Neider Press Push Press Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Rudern, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Horizontal Fliegende Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Rudern in statischer Kniebeuge Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dragon Flag Arnold Press Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bankdrücken / Bench Press Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Wadenheben mit Langhantel, stehend Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Farmer’s Walk Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Wand-Beckenlift, einbeinig Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel L-Seat Beinheben mit Gymnastikball Gironda Brustbein Klimmzug Kessel umrühren mit Gymnastikball Kreuzheben mit Kurzhanteln Rudern zwischen zwei Stühlen Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Cross-Body Hammer Curl Klimmzug im Obergriff Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Seitbeugen mit Besentiel Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Statischer Läufer Viereck Frosch Sprünge Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinheben auf der Schrägbank Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hammer Curl Hüftstrecken, stehend Konzentrations-Curl Reverse Fly, kniend Rotierende Bizeps-Curls Rückenstrecker auf der Hantelbank Rumänisches Kreuzheben Schulterdrücken mit Trainingspartner Sit Outs Stuhl Beckenlift Thruster mit Kurzhanteln Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben, liegend Skorpion-Liegestütz Fahrrad fahren / Bicycle Fliegende / Flys Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Bankdrücken im engem Obergriff Superman / Superwoman Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Donkey Whips Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Kayaking Kreuzheben im Reißgriff Scherenschlag / Scissor Kick Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Stern-Unterarmstütz Wadenheben, stehend und einbeinig Wechselsprünge mit Antippen Beinheben, liegend Liegestütz Halten mit Handtuch Ausfallschritt rückwärts Abwechselndes Hantel Schwingen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Wadenheben, stehend Fliegende auf dem Boden Kobra Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Latziehen mit Handtuch Crush Press Gleitender Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Säge Unterarmstütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Besenstiel Drehung Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Einbeinige Sprünge Hüftstrecken im Armstütz Seitbeugen mit Kurzhantel Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange 21er Bizeps-Curl Einbeinige Kniebeuge / Pistol Eisernes Kreuz / Iron Cross High Pulls Kroc Rudern Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Latdrücken, liegend Liegestütz, negativ Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Pullback mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit Adduktorenpressen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl, liegend Deck Squat Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Floor Press Frontheben mit SZ-Stange Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Good-morning Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniende Kniebeuge Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seilspringen Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Beckenlift Sitzende Drehung Step-up Sternsprung Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Schräge Bauchpresse Käfer Ausfallschritt Box Jump Rudern, einarmig und aufgestützt Tür-Rudern Dips auf dem Boden In and outs Reißen mit Kurzhantel Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Rudern mit Handtuch, sitzend Bein-Curl mit dem Gymnastikball Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Gymnastikballrollen auf Knien Kubanische Drehung / Cuban Press Tisch Rudern Versetzter Liegestütz Russische Drehung / Russian Twist Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Hand Release Liegestütz Klappmesser-Liegestütz Rollender Beckenlift Seitlicher Bergsteiger Tür Klimmzug Zercher Squat 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Oberschenkelziehen Wandsitzen Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Gefangenen-Kniebeuge Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Floor Press mit Kurzhanteln Halber Sit-up Hocksprung Krabben-Kick Liegestütz mit Schulterdrücken Monster Walk Reverse Fly auf der Schrägbank Spiderman-Crunch Trizeps-Kickback, beidarmig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Tuck-Hold Wand Liegestütz, negativ Plank Walk-out Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Bulgarische Kniebeuge Liegestütz auf Knien Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Isometrische Hüftbeugung Schwimmen / Aquaman Dips zwischen zwei Stühlen Rudern im Armstütz mit Handtuch Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Doppelte Bauchpresse Frontheben mit Rotation Joggen Krabbenlauf / Crab Walk Tanzende Krabbe Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Oberschenkeldrücken, sitzend Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball Bauchpresse / Crunch T Liegestütz Beckenlift Bein-Curl, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kettlebell-Halo Sumo-Kniebeuge Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Liegestütz mit Schulter antippen Isometrisches Brustdrücken Skier-Schwingen Plank Jumping Jacks Seitlicher Armstütz Zehenheben Frontheben mit eigenem Armwiderstand Breiter Armstütz Bankdrücken mit Kurzhanteln Sägemuskel-Liegestütz Zurücklehnendes Kamel Unterarmstütz / Plank Kniehebelauf auf der Stelle Trizepsstrecken, liegend und einarmig Diamant-Liegestütz Knien auf Gymnastikball Beckenlift im Armstütz / Brücke Umgedrehter Schneeengel Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Schulterblätter zusammenziehen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz mit Arm- und Beinheben Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Außenrotation mit Fitnessband Bärengang / Bear Crawl Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Bizeps-Curl mit Frontheben Burpee Dips mit einem Stuhl Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Eseltritt / Donkey Kick Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Joggen auf der Stelle Kniende Sprünge Koffer Kreuzheben Quadrizepsdrücken Russische Drehung mit Langhantel Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Übungsband überkopf auseinanderziehen Unebener Liegestütz Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarmstütz mit Beinheben Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wand-Liegestütz, positiv Isometrischer Konzentrations-Curl Seitliche Bauchpresse Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Beinheben, angewinkelt, liegend Seitlicher Unterarmstütz Frosch-Kniebeuge Wrestler-Kniebeuge Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Wandsitzen mit Wadenheben Kickback mit Schulterdrücken Kniebeuge / Squat Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Feuerfüße Gleitende Kobra Rudern und Halten mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Superman / Superwoman mit Drehung Bergsteiger / Mountain Climber Liegestütz / Push-up Beckenkippen Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Tripod Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Fuß zu Fuß Bauchpresse Pop-Kniebeuge Squat Thrust Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Bankhocke / Bankspringen Hindu Liegestütz / Dands Turkish Get-up Air Squat Aufwärtshaken Bein-Curl mit Stuhl Boxen mit Kurzhanteln Thoracic Rotation Weitsprung aus dem Stand Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Handtuch auswringen Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Stehende Russische Drehung Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Frankenstein Walk Beinstrecken, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Gleitender Bergsteiger Windmühle Seitliches Beinheben, liegend Seitsprünge Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Türrahmen Rudern Tür-Klimmzug mit Handtuch Beinpeitsche Cliffhanger Delfin / Butt-Up Diagonale Rumpfbeuge Hampelmann / Jumping Jacks Innerer Bizeps-Curl Rudern mit Handtuch, stehend Seitliches Beinheben mit Übungsband Telle Curl Trizeps-Kickback, einarmig Wechselsprünge Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Seitlicher Bärengang Klappmesser Muschel / Clam-Shell Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Hollow Rock Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Armkreis in Rückenlage Ball-Drehung mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Diagonales Stangendrücken Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Kettlebellkreisen Kniebeuge mit Trainingspartner Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung mit Fußknöchel antippen