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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bradford Press Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Frontheben mit Kurzhanteln Goblet-Kniebeuge Gymnastikballrollen auf Knien Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Koffer Kreuzheben Kreuzheben im Reißgriff Landmine Press, kniend Liegestütz auf dem Gymnastikball Meadow Rudern Neider Press Push Press
Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Tate Press Telle Curl Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben mit Langhantel, stehend Zottman Curl Horizontal Fliegende Ausfallschritt mit Langhantel L-Seat Dragon Flag Pendlay Rudern Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Arnold Press Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beinheben mit Gymnastikball Crush Press Farmer’s Walk Gironda Brustbein Klimmzug Kreuzheben mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken, positiv Trizepsstrecken, liegend und einarmig Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Kessel umrühren mit Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Kniebeuge mit Langhantel Kobra Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Wand-Beckenlift, einbeinig Fliegende / Flys Seitlicher Bergsteiger Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Box Jump Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Cross-Body Hammer Curl Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hüftstrecken, stehend Rumänisches Kreuzheben Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Seitlicher Stern-Unterarmstütz Statischer Läufer Stuhl Beckenlift Thruster mit Kurzhanteln Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Ausfallschritt rückwärts Sit Outs Superman / Superwoman Gleitender Liegestütz Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beinheben auf der Schrägbank Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Gleitende Handtuch Spitze Hammer Curl Rudern mit Kurzhanteln, stehend Wadenheben, stehend und einbeinig Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Bankdrücken mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Donkey Whips Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Hüftstrecken im Armstütz Kayaking Konzentrations-Curl Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitbeugen mit Besentiel Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Skorpion-Liegestütz Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarmstütz mit Hüftdrehung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Deck Squat Latziehen mit Handtuch Wadenheben, stehend Versetzter Liegestütz Einbeinige Sprünge Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Säge Unterarmstütz Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Viereck Frosch Sprünge Latdrücken, liegend Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Liegestütz Halten mit Handtuch Bankdrücken im engem Obergriff Beinheben, liegend Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Dips auf dem Boden Fahrrad fahren / Bicycle Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Einbeinige Kniebeuge / Pistol Eisernes Kreuz / Iron Cross High Pulls Trizeps-Kickback, aufgestützt Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Tür-Rudern 21er Bizeps-Curl Aufwärtshaken Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Bankdrücken im Untergriff Bauchpresse mit angehobenen Beinen Beckenlift mit Adduktorenpressen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Dips zwischen zwei Stühlen Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende auf dem Boden Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gleitender Bein-Curl Good-morning Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Liegestütz, negativ Preacher Curl auf Gymnastikball Pullback mit Kurzhantel Reverse Fly, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Beckenlift Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Sitzende Drehung Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wadenheben, liegend Wechselsprünge mit Antippen Zurücklehnendes Kamel Schräge Bauchpresse Ausfallschritt Seilspringen Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Bein-Curl mit dem Gymnastikball Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Käfer Kroc Rudern Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Hand Release Liegestütz Klappmesser-Liegestütz Rollender Beckenlift Tisch Rudern Rudern mit Handtuch, sitzend Oberschenkelziehen Reißen mit Kurzhantel Gefangenen-Kniebeuge Rudern, einarmig und aufgestützt Wandsitzen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Figur 8 mit Kettlebell Floor Press Halber Sit-up Knien auf Gymnastikball Reverse Fly auf der Schrägbank Sternsprung Trizeps-Kickback, beidarmig Wand Liegestütz, negativ Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Bauchpresse auf dem Gymnastikball Beckenlift mit Oberschenkelpressen Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Floor Press mit Kurzhanteln In and outs Isometrische Hüftbeugung Isometrisches Brustdrücken Liegestütz mit Schulter antippen Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Hocksprung Joggen Krabbenlauf / Crab Walk Monster Walk Spiderman-Crunch Step-up Tanzende Krabbe Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zercher Squat T Liegestütz Oberschenkeldrücken, sitzend Modifizierter V-Sit Ausfallschritt mit Knicks Beckenlift Beckenlift im Armstütz / Brücke Bein-Curl, stehend Kettlebell-Halo Liegestütz auf Knien Liegestütz mit Schulterdrücken Rudern im Armstütz mit Handtuch Tuck-Hold Bulgarische Kniebeuge Zehenheben Bauchpresse / Crunch Plank Walk-out Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Schwimmen / Aquaman Seitlicher Armstütz Unterarmstütz mit Beinheben Umgedrehter Schneeengel Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Frontheben mit Rotation Tür Klimmzug Rückenstrecker mit Gymnastikball Sägemuskel-Liegestütz Plank Jumping Jacks Kniehebelauf auf der Stelle Unterarmstütz / Plank Frontheben mit eigenem Armwiderstand Schulterblätter zusammenziehen Unterkörper Russische Drehung Wand-Liegestütz, positiv Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation mit Fitnessband Bärengang / Bear Crawl Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Breiter Armstütz Dips mit Gymnastikball Doppelte Bauchpresse Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Eseltritt / Donkey Kick Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Kniende Sprünge Krabben-Kick Kubanische Drehung / Cuban Press Quadrizepsdrücken Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Skier-Schwingen Sumo-Kniebeuge Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Übungsband überkopf auseinanderziehen Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Unebener Liegestütz Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Isometrischer Konzentrations-Curl Diamant-Liegestütz Seitliche Bauchpresse Burpee Dips mit einem Stuhl Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Joggen auf der Stelle Wrestler-Kniebeuge Bergsteiger / Mountain Climbers Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Bizeps-Curl im engen Untergriff Kickback mit Schulterdrücken Wandsitzen mit Wadenheben Kniebeuge / Squat Feuerfüße Gleitende Kobra Rudern und Halten mit Handtuch Weitsprung aus dem Stand Beinheben, angewinkelt, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Pendel Russische Drehung mit Langhantel Seitsprünge Seitlicher Ausfallschritt Liegestütz / Push-up Beckenlift auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl, liegend Klappmesser auf dem Gymnastikball Beckenkippen Umgekehrte Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Pop-Kniebeuge Seitlicher Unterarmstütz Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Squat Thrust Trizepsstrecken mit Handtuch Turkish Get-up Bankhocke / Bankspringen Frosch-Kniebeuge Hindu Liegestütz / Dands Superman / Superwoman mit Drehung Boxen mit Kurzhanteln Tripod Stehende Russische Drehung Air Squat Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Drunter und drüber Fuß zu Fuß Bauchpresse Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Handtuch auswringen Hocksprung mit Ball Latziehen an der Tür Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Frankenstein Walk Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Beinstrecken, liegend Thoracic Rotation Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Gleitender Bergsteiger Windmühle Bein-Curl mit Stuhl Innerer Bizeps-Curl Tür-Klimmzug mit Handtuch Türrahmen Rudern Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitliches Beinheben, liegend Beinpeitsche Beinstrecken, stehend Cliffhanger Diagonale Rumpfbeuge Plank Mogul Sprünge Rudern mit Handtuch, stehend Seitliches Beinheben mit Übungsband Trizeps-Kickback, einarmig Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wechselsprünge Hampelmann / Jumping Jacks Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Seitlicher Bärengang Klappmesser Muschel / Clam-Shell Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Beinkreisen, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hollow Rock Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Niedrige Windmühle Armkreis in Rückenlage Armstütz mit Arm- und Beinheben Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ball-Drehung mit Trainingspartner Batwing Rudern Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Beinhocke durch Ring Bizeps-Curl mit Frontheben Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Delfin / Butt-Up Diagonales Stangendrücken Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Kettlebellkreisen Kniebeuge mit Trainingspartner Kniende Kniebeuge Lateraler Bizeps-Curl Rotierende Bizeps-Curls Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung mit Fußknöchel antippen Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Untertauchen