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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!
Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig T-Bar Rudern, einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Ausfallschritt mit Langhantel Bizeps-Curl auf der Schrägbank Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Langhantel, stehend Arnold Press Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln
Cross-Body Hammer Curl Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Preacher Curl auf Gymnastikball Schrägbankdrücken, positiv Thruster mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Thruster mit Kurzhanteln Bradford Press Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Beckenlift mit Adduktorenpressen Beinheben mit Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Hammer Curl Rückwärts gleitender Ausfallschritt Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig L-Seat Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kreuzheben im Reißgriff Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Übungsband überkopf auseinanderziehen Fliegende / Flys Bankdrücken / Bench Press Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Kniebeuge mit Langhantel Rudern mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitlicher Step-up Stuhl Beckenlift Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Farmer’s Walk Kessel umrühren mit Gymnastikball Lateraler Bizeps-Curl T-Bar Rudern Vorgebeugte Besenstiel Drehung Zottman Curl Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Fliegende auf dem Boden Kayaking Kreuzheben mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitliches Beinheben, stehend Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wadenheben, liegend In and outs Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Einbeinige Kniebeuge / Pistol Kroc Rudern Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Pullback mit Kurzhantel Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Kniende Kniebeuge Seitlicher Beckenlift Gleitender Bein-Curl Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Latziehen mit Handtuch Abwechselndes Hantel Schwingen Dragon Flag Floor Press Frontheben mit Kurzhanteln Hüftstrecken, stehend Konzentrations-Curl Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Push Press Reverse Fly, kniend Sumo-Kniebeuge Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Crush Press Bankdrücken im engem Obergriff Seilspringen Statischer Läufer Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Wand-Beckenlift, einbeinig Unterarmstütz mit Hüftdrehung Skorpion-Liegestütz Dips auf dem Boden Einbeinige Sprünge Fliegende auf der Schrägbank, positiv Rotierende Bizeps-Curls Zercher Squat Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz Halten mit Handtuch Rudern, einarmig und aufgestützt Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Sit Outs Tür Klimmzug Bizeps-Curl, liegend Reverse Fly auf der Schrägbank Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Deck Squat Reißen mit Kurzhantel Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Ausfallschritt rückwärts Gleitender Liegestütz Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Seitlicher Stern-Unterarmstütz Schräge Bauchpresse Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Donkey Whips Figur 8 mit Kettlebell Gironda Brustbein Klimmzug Goblet-Kniebeuge Gymnastikball Walk-out Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Hüft-Adduktion, liegend Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Liegestütz, negativ Meadow Rudern Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Säge Unterarmstütz Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Sitzende Drehung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Überkopf-Seitbeugen Unterarm Rotation Fahrrad fahren / Bicycle Russische Drehung / Russian Twist Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Liegestütz mit Schulterdrücken Seitbeugen mit Kurzhantel Spiderman-Crunch Viereck Frosch Sprünge Beinheben, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Bulgarische Kniebeuge Floor Press mit Kurzhanteln 180 Grad Sprung-Kniebeuge Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Halber Sit-up Latdrücken, liegend Kettlebell-Halo Kubanische Drehung / Cuban Press Liegestütz auf dem Gymnastikball Seitbeugen mit Besentiel Tuck-Hold Tür-Rudern Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig 21er Bizeps-Curl Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Doppelte Bauchpresse Eisernes Kreuz / Iron Cross Frontheben mit SZ-Stange Gymnastikballrollen auf Knien Rollender Beckenlift Unebener Liegestütz Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Box Jump Gefangenen-Kniebeuge T Liegestütz Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Beckenlift mit Oberschenkelpressen Zehenheben Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Seitlicher Bergsteiger Diamant-Liegestütz Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Diagonales Stangendrücken Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebellkreisen Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Wandsitzen Liegestütz mit Schulter antippen Superman / Superwoman Rudern mit Handtuch, sitzend Hüftheben Monster Walk Rückenstrecker mit Gymnastikball Sternsprung Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Armstütz mit Arm- und Beinheben Joggen Klimmzug im Obergriff Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Klimmzug mit Handtüchern Unterarmstütz / Plank Bauchpresse / Crunch Ausfallschritt mit Knicks Batwing Rudern Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Gleitendes Klappmesser im Armstütz Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Knien auf Gymnastikball Scherenschlag / Scissor Kick Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Plank Walk-out Versetzter Liegestütz Breiter Armstütz Liegestütz auf Knien Bankhocke / Bankspringen Isometrische Hüftbeugung Rudern im Armstütz mit Handtuch Plank Jumping Jacks Kniende Sprünge Hand Release Liegestütz Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Bein-Curl, stehend Feuerfüße High Pulls Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Rumänisches Kreuzheben Tisch Rudern Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Isometrisches Brustdrücken Beinheben auf der Schrägbank Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Oberschenkeldrücken, sitzend Good-morning Hängendes Beinheben Sägemuskel-Liegestütz Frontheben mit eigenem Armwiderstand Ausfallschritt Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Beckenlift im Armstütz / Brücke Modifizierter V-Sit Kobra Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Wand Liegestütz, negativ Wechselsprünge mit Antippen Joggen auf der Stelle Hocksprung Wadenheben, stehend Käfer Unterarmstütz mit Beinheben Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Beckenlift Bein-Curl mit dem Gymnastikball Krabbenlauf / Crab Walk Burpee Gleitende Kobra Gleitendes Latziehen Hüftstrecken im Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Oberschenkelziehen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Wrestler-Kniebeuge Bärengang / Bear Crawl Weitsprung aus dem Stand Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Seitlicher Unterarmstütz Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Kniehebelauf auf der Stelle Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Ball-Drehung mit Trainingspartner Beckenlift auf dem Gymnastikball Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinhocke durch Ring Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frontheben mit Rotation Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Handtuch auswringen Heel Beats Neider Press Pop-Kniebeuge Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schwimmen / Aquaman Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitliches Beinheben mit Übungsband Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Turkish Get-up Umgedrehter Schneeengel Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Air Squat Unterkörper Russische Drehung Dips zwischen zwei Stühlen Kniebeuge / Squat Trizepsstrecken, liegend und einarmig Zurücklehnendes Kamel Dips mit einem Stuhl Beckenkippen Step-up Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Eseltritt / Donkey Kick Kickback mit Schulterdrücken Gleitender Bergsteiger Hindu Liegestütz / Dands Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Liegestütz / Push-up Wand-Liegestütz, positiv Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Pendel Superman / Superwoman Crossover Tate Press Trizepsstrecken mit Handtuch Beinheben, angewinkelt, liegend Isometrischer Konzentrations-Curl Superman / Superwoman mit Drehung Tanzende Krabbe Bergsteiger / Mountain Climber Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Wandsitzen mit Wadenheben Seitlicher Ausfallschritt Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Skater Hops Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Seitliches Beinheben, liegend Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Rudern und Halten mit Handtuch Hampelmann / Jumping Jacks Bein-Curl mit Stuhl Umgekehrte Bauchpresse Kniebeuge auf Zehenspitzen Seitliche Bauchpresse Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Tripod Drunter und drüber Gleitender seitlicher Ausfallschritt Plank Mogul Sprünge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Telle Curl Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Windmühle Frankenstein Walk Vorgebeugtes Frontheben Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Schulterdrücken am Türrahmen Seitsprünge Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Thoracic Rotation Boxen mit Kurzhanteln Tür-Klimmzug mit Handtuch Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Hocksprung mit Ball Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Innerer Bizeps-Curl Klappmesser Seitlicher Bärengang Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Muschel / Clam-Shell Außenrotation mit Fitnessband Beinkreisen, liegend Delfin / Butt-Up Hollow Rock Niedrige Windmühle Isometerische Beinbeuge Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Armkreis in Rückenlage