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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!
Ball-Drehung mit Trainingspartner Bizeps-Curl auf der Schrägbank Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhanteln Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Landmine Press, kniend Push Press Rudern, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Seitlicher Step-up T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Pendlay Rudern Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Arnold Press Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Farmer’s Walk Kessel umrühren mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Lateraler Bizeps-Curl Schrägbankdrücken, positiv L-Seat Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Cross-Body Hammer Curl Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Beinheben, stehend Thruster mit Kurzhanteln Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kniebeuge mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben mit Kurzhanteln Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Trainingspartner Stuhl Beckenlift Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitbeugen mit Besentiel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Hammer Curl Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Hüftstrecken, stehend Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wechselsprünge mit Antippen Wand-Beckenlift, einbeinig Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende / Flys Gleitender Bein-Curl Gleitendes Klappmesser im Armstütz Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Seitlicher Stern-Unterarmstütz Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Einbeinige Sprünge Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Rudern in statischer Kniebeuge Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Dips auf dem Boden Donkey Whips Fahrrad fahren / Bicycle Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Gymnastikball Walk-out Kayaking Kniende Kniebeuge Kreuzheben im Reißgriff Meadow Rudern Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugte Besenstiel Drehung Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Ausfallschritt rückwärts Fliegende auf dem Boden Liegestütz, negativ Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Hüftstrecken im Armstütz T-Bar Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Latziehen mit Handtuch Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Pullback mit Kurzhantel Skorpion-Liegestütz Bauchpresse mit angehobenen Beinen Einbeinige Kniebeuge / Pistol Floor Press Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Klimmzug mit Handtüchern Konzentrations-Curl Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Reverse Fly, kniend Säge Unterarmstütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarmstütz mit Hüftdrehung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wadenheben, liegend Bankdrücken im engem Obergriff Dragon Flag Eisernes Kreuz / Iron Cross In and outs Seilspringen Statischer Läufer Abwechselndes Hantel Schwingen Crush Press Liegestütz mit Schulterdrücken Tür Klimmzug Liegestütz Halten mit Handtuch High Pulls Reverse Fly auf der Schrägbank Seitbeugen mit Kurzhantel Bizeps-Curl, liegend Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz Sit Outs Rudern, einarmig und aufgestützt Tür-Rudern Schräge Bauchpresse Beckenlift mit Adduktorenpressen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Goblet-Kniebeuge Halber Sit-up Rotierende Bizeps-Curls Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitlicher Beckenlift Sitzende Drehung Sternsprung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Überkopf-Seitbeugen Zercher Squat Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Beinheben, liegend Superman / Superwoman Deck Squat Reißen mit Kurzhantel Viereck Frosch Sprünge Gymnastikballrollen auf Knien Hüftheben Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Kniende Sprünge Unterarm Rotation Russische Drehung / Russian Twist Gironda Brustbein Klimmzug Kubanische Drehung / Cuban Press Sumo-Kniebeuge Box Jump Tisch Rudern Latdrücken, liegend Armstütz mit Arm- und Beinheben Bankdrücken mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Doppelte Bauchpresse Frontheben mit SZ-Stange Rollender Beckenlift Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Spiderman-Crunch Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Bulgarische Kniebeuge Kobra Gefangenen-Kniebeuge Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Seitlicher Bergsteiger Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Floor Press mit Kurzhanteln Ausfallschritt Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Liegestütz auf dem Gymnastikball Rudern im Armstütz mit Handtuch Schwimmen / Aquaman Seitheben und Halten mit Handtuch Tanzende Krabbe Trizeps-Kickback, beidarmig Tuck-Hold Unebener Liegestütz Liegestütz auf Knien Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Hocksprung Wandsitzen Skier-Schwingen Wadenheben, stehend Monster Walk Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Bauchpresse auf dem Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Krabbenlauf / Crab Walk Zehenheben Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung T Liegestütz Rudern mit Handtuch, sitzend Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ausfallschritt mit Knicks Batwing Rudern Bauchpresse / Crunch Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Diamant-Liegestütz Plank Jumping Jacks Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Oberschenkeldrücken, sitzend Hand Release Liegestütz Unterarmstütz / Plank Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Isometrische Hüftbeugung Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball Bein-Curl, stehend Feuerfüße Good-morning Hängendes Beinheben Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Liegestütz mit Schulter antippen Breiter Armstütz Beinheben auf der Schrägbank Knien auf Gymnastikball Versetzter Liegestütz Schulterblätter zusammenziehen Joggen auf der Stelle 21er Bizeps-Curl Dips zwischen zwei Stühlen Joggen Kniehebelauf auf der Stelle Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Seitlicher Armstütz Umgedrehter Schneeengel Unterarmstütz mit Beinheben Seitlicher Unterarmstütz Bein-Curl mit dem Gymnastikball Gleitendes Latziehen Sägemuskel-Liegestütz Trizepsstrecken, liegend und einarmig Frontheben mit Rotation Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Wrestler-Kniebeuge Bankhocke / Bankspringen Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Burpee Käfer Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Bärengang / Bear Crawl Beckenlift Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Diagonales Stangendrücken Dips mit einem Stuhl Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Neider Press Oberschenkelziehen Quadrizepsdrücken Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Rudern mit Handtuch, stehend Rudern und Halten mit Handtuch Russische Drehung mit Langhantel Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Step-up Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Übungsband überkopf auseinanderziehen Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wand-Liegestütz, positiv Unterkörper Russische Drehung Beinheben, angewinkelt, liegend Weitsprung aus dem Stand Beckenkippen Zurücklehnendes Kamel Air Squat Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kickback mit Schulterdrücken Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Kniebeuge / Squat Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Liegestütz / Push-up Superman / Superwoman mit Drehung Isometrischer Konzentrations-Curl Bergsteiger / Mountain Climber Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Wand Liegestütz, negativ Aufwärtshaken Fuß zu Fuß Bauchpresse Latziehen an der Tür Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Seitliche Bauchpresse Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Kniebeuge mit Trainingspartner Pop-Kniebeuge Seitlicher Ausfallschritt Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Umgekehrte Bauchpresse Kniebeuge auf Zehenspitzen Turkish Get-up Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Bein-Curl mit Stuhl Skater Hops Seitliches Beinheben, liegend Stehende Russische Drehung Hindu Liegestütz / Dands Wandsitzen mit Wadenheben Beinstrecken, liegend Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Tripod Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Eseltritt / Donkey Kick Thoracic Rotation Außenrotation mit Fitnessband Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Gleitender Bergsteiger Schulterdrücken am Türrahmen Seitsprünge Türrahmen Rudern Hampelmann / Jumping Jacks Frankenstein Walk Tür-Klimmzug mit Handtuch Boxen mit Kurzhanteln Windmühle Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Handtuch auswringen Innerer Bizeps-Curl Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Sprung mit Fußknöchel antippen Telle Curl Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Bärengang Muschel / Clam-Shell Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Delfin / Butt-Up Klappmesser Hollow Rock Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Beinhocke durch Ring