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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Batwing Rudern Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Frontheben mit Kurzhanteln Goblet-Kniebeuge Gymnastikballrollen auf Knien Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Landmine Press, kniend Lateraler Bizeps-Curl Liegestütz auf dem Gymnastikball Meadow Rudern Neider Press
Push Press Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rotierende Bizeps-Curls Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Zottman Curl Horizontal Fliegende Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dragon Flag Arnold Press Rudern in statischer Kniebeuge Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Bankdrücken / Bench Press Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Farmer’s Walk Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Wand-Beckenlift, einbeinig Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Beinheben mit Gymnastikball Gironda Brustbein Klimmzug Kessel umrühren mit Gymnastikball Kreuzheben mit Kurzhanteln L-Seat Rudern zwischen zwei Stühlen Schrägbankdrücken, positiv Kniebeuge mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Fliegende / Flys Klimmzug im Obergriff Seitbeugen mit Besentiel Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinheben auf der Schrägbank Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Cross-Body Hammer Curl Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hammer Curl Hüftstrecken, stehend Konzentrations-Curl Reverse Fly, kniend Rückenstrecker auf der Hantelbank Rumänisches Kreuzheben Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Schulterdrücken mit Trainingspartner Sit Outs Statischer Läufer Stuhl Beckenlift Thruster mit Kurzhanteln Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Skorpion-Liegestütz Fahrrad fahren / Bicycle Superman / Superwoman Aufwärtshaken Bankdrücken im engem Obergriff Beinstrecken mit Trainingspartner Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Donkey Whips Einbeinige Sprünge Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Kayaking Kreuzheben im Reißgriff Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Stern-Unterarmstütz Wadenheben, liegend Wadenheben, stehend und einbeinig Abwechselndes Hantel Schwingen Liegestütz Halten mit Handtuch Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Beinheben, liegend Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Wadenheben, stehend Ausfallschritt rückwärts Kobra Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Unterarmstütz mit Hüftdrehung Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Säge Unterarmstütz Seitlicher Beckenlift Trizeps-Kickback, aufgestützt Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Viereck Frosch Sprünge Vorgebeugte Besenstiel Drehung Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Latziehen mit Handtuch Fliegende auf dem Boden Hüftstrecken im Armstütz Seitbeugen mit Kurzhantel Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Latdrücken, liegend Crush Press Einbeinige Kniebeuge / Pistol Eisernes Kreuz / Iron Cross High Pulls Kroc Rudern Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Liegestütz, negativ Bauchpresse mit angehobenen Beinen Pullback mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz Schräge Bauchpresse Rudern, einarmig und aufgestützt 21er Bizeps-Curl Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit Adduktorenpressen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Bizeps-Curl, liegend Deck Squat Dips zwischen zwei Stühlen Fliegende auf der Schrägbank, positiv Floor Press Frontheben mit SZ-Stange Gleitender Bein-Curl Good-morning Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniende Kniebeuge Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Sitzende Drehung Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Trizepsstrecken, liegend und einarmig Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wechselsprünge mit Antippen Ausfallschritt Käfer Tür-Rudern Box Jump Tisch Rudern Reißen mit Kurzhantel Seilspringen Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Bein-Curl mit dem Gymnastikball Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Kubanische Drehung / Cuban Press Hand Release Liegestütz Versetzter Liegestütz Russische Drehung / Russian Twist Klappmesser-Liegestütz Rollender Beckenlift Seitlicher Bergsteiger Step-up Zercher Squat Wandsitzen Rudern mit Handtuch, sitzend Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Dips auf dem Boden In and outs Oberschenkelziehen Gefangenen-Kniebeuge Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Figur 8 mit Kettlebell Floor Press mit Kurzhanteln Halber Sit-up Reverse Fly auf der Schrägbank Sternsprung Trizeps-Kickback, beidarmig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Tuck-Hold Wand Liegestütz, negativ Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Hocksprung 180 Grad Sprung-Kniebeuge Bauchpresse auf dem Gymnastikball Beckenlift mit Oberschenkelpressen Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Isometrische Hüftbeugung Plank Walk-out Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Frontheben mit Rotation Joggen Krabbenlauf / Crab Walk Monster Walk Spiderman-Crunch Tanzende Krabbe Tür Klimmzug Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Liegestütz auf Knien Oberschenkeldrücken, sitzend Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball T Liegestütz Beckenlift Beckenlift im Armstütz / Brücke Bein-Curl, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kettlebell-Halo Liegestütz mit Schulterdrücken Rudern im Armstütz mit Handtuch Sumo-Kniebeuge Bauchpresse / Crunch Isometrisches Brustdrücken Liegestütz mit Schulter antippen Bulgarische Kniebeuge Schwimmen / Aquaman Seitlicher Armstütz Zehenheben Frontheben mit eigenem Armwiderstand Bankdrücken mit Kurzhanteln Sägemuskel-Liegestütz Zurücklehnendes Kamel Umgedrehter Schneeengel Plank Jumping Jacks Diamant-Liegestütz Knien auf Gymnastikball Skier-Schwingen Seitliche Bauchpresse Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Schulterblätter zusammenziehen Unterarmstütz / Plank Unterkörper Russische Drehung Breiter Armstütz Kniehebelauf auf der Stelle Wand-Liegestütz, positiv Isometrischer Konzentrations-Curl Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz mit Arm- und Beinheben Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation mit Fitnessband Bärengang / Bear Crawl Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Bizeps-Curl im engen Untergriff Bizeps-Curl mit Frontheben Burpee Doppelte Bauchpresse Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Eseltritt / Donkey Kick Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Kniende Sprünge Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Quadrizepsdrücken Russische Drehung mit Langhantel Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Übungsband überkopf auseinanderziehen Unebener Liegestütz Unterarmstütz mit Beinheben Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Dips mit einem Stuhl Beinheben, angewinkelt, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Seitlicher Unterarmstütz Wrestler-Kniebeuge Joggen auf der Stelle Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Kickback mit Schulterdrücken Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Wandsitzen mit Wadenheben Kniebeuge / Squat Feuerfüße Gleitende Kobra Rudern und Halten mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt Bergsteiger / Mountain Climber Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Frosch-Kniebeuge Superman / Superwoman mit Drehung Beckenkippen Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Liegestütz / Push-up Tripod Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Beinstrecken, stehend Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Fuß zu Fuß Bauchpresse Pop-Kniebeuge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Squat Thrust Turkish Get-up Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Bankhocke / Bankspringen Hindu Liegestütz / Dands Bein-Curl mit Stuhl Boxen mit Kurzhanteln Air Squat Thoracic Rotation Weitsprung aus dem Stand Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Handtuch auswringen Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Stehende Russische Drehung Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Frankenstein Walk Beinstrecken, liegend Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Gleitender Bergsteiger Windmühle Seitsprünge Innerer Bizeps-Curl Seitliches Beinheben, liegend Türrahmen Rudern Tür-Klimmzug mit Handtuch Beinpeitsche Cliffhanger Delfin / Butt-Up Diagonale Rumpfbeuge Hampelmann / Jumping Jacks Rudern mit Handtuch, stehend Seitliches Beinheben mit Übungsband Telle Curl Trizeps-Kickback, einarmig Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Wechselsprünge Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Seitlicher Bärengang Klappmesser Muschel / Clam-Shell Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Hollow Rock Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Armkreis in Rückenlage Ball-Drehung mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Diagonales Stangendrücken Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Kettlebellkreisen Kniebeuge mit Trainingspartner Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung mit Fußknöchel antippen Sumo-Kniebeuge mit Langhantel