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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Batwing Rudern Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Frontheben mit Kurzhanteln Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Landmine Press, kniend Meadow Rudern Push Press Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rudern, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel
Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dragon Flag Arnold Press Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Farmer’s Walk Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Schrägbankdrücken, positiv Wadenheben mit Langhantel, stehend Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Kessel umrühren mit Gymnastikball Lateraler Bizeps-Curl Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend L-Seat Beinheben mit Gymnastikball Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Gironda Brustbein Klimmzug Klimmzug im Obergriff Kniebeuge mit Langhantel Kreuzheben mit Kurzhanteln Rudern zwischen zwei Stühlen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Horizontal Fliegende Cross-Body Hammer Curl Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Seitbeugen mit Besentiel Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Wand-Beckenlift, einbeinig Statischer Läufer Viereck Frosch Sprünge Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hammer Curl Hüftstrecken, stehend Konzentrations-Curl Reverse Fly, kniend Rotierende Bizeps-Curls Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern in statischer Kniebeuge Schulterdrücken mit Trainingspartner Sit Outs Stuhl Beckenlift Thruster mit Kurzhanteln Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Fahrrad fahren / Bicycle Superman / Superwoman Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende / Flys Gleitende Handtuch Spitze Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Bankdrücken im engem Obergriff Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Liegestütz mit Schulterdrücken Liegestütz Halten mit Handtuch Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Beinheben auf der Schrägbank Donkey Whips Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Kobra Kreuzheben im Reißgriff Preacher Curl auf Gymnastikball Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Stern-Unterarmstütz Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Vorgebeugte Besenstiel Drehung Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Wechselsprünge mit Antippen Beinheben, liegend Ausfallschritt rückwärts Abwechselndes Hantel Schwingen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Einbeinige Sprünge Pullback mit Kurzhantel Fliegende auf dem Boden Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Latziehen mit Handtuch Crush Press Eisernes Kreuz / Iron Cross Gleitender Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Kroc Rudern Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Säge Unterarmstütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Wadenheben, liegend Wadenheben, stehend Skorpion-Liegestütz Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Bauchpresse mit angehobenen Beinen Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Hüftstrecken im Armstütz Kayaking Seitbeugen mit Kurzhantel Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Unterarmstütz mit Hüftdrehung Einbeinige Kniebeuge / Pistol High Pulls Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Bizeps-Curl, liegend Dips auf dem Boden Liegestütz, negativ Latdrücken, liegend Gleitender Liegestütz Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit Adduktorenpressen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Deck Squat Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Floor Press Frontheben mit SZ-Stange Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Goblet-Kniebeuge Good-morning Gymnastikball Walk-out Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniende Kniebeuge Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, einarmig und aufgestützt Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seilspringen Seitlicher Beckenlift Sitzende Drehung Step-up Sternsprung Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Zercher Squat Schräge Bauchpresse Tür-Rudern Box Jump Tür Klimmzug In and outs Russische Drehung / Russian Twist Ausfallschritt Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Gymnastikballrollen auf Knien Halber Sit-up Kubanische Drehung / Cuban Press Reverse Fly auf der Schrägbank Tisch Rudern Hand Release Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Krabbenlauf / Crab Walk Reißen mit Kurzhantel Rollender Beckenlift Seitlicher Bergsteiger Wadenheben, stehend und einbeinig Gefangenen-Kniebeuge 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Oberschenkelziehen T Liegestütz Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Ausfallschritt mit Knicks Bankdrücken mit Kurzhanteln Floor Press mit Kurzhanteln Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge mit Kurzhanteln Liegestütz auf dem Gymnastikball Monster Walk Rudern im Armstütz mit Handtuch Seitheben und Halten mit Handtuch Spiderman-Crunch Sumo-Kniebeuge Trizeps-Kickback, beidarmig Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Tuck-Hold Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Unebener Liegestütz Versetzter Liegestütz Wand Liegestütz, negativ Rudern mit Handtuch, sitzend Hocksprung Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Wandsitzen Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Liegestütz auf Knien Bauchpresse auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bulgarische Kniebeuge Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Isometrische Hüftbeugung Schwimmen / Aquaman Zehenheben Armstütz mit Arm- und Beinheben Doppelte Bauchpresse Frontheben mit Rotation Joggen Skier-Schwingen Tanzende Krabbe Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Bauchpresse / Crunch Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Oberschenkeldrücken, sitzend Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball Plank Walk-out Plank Jumping Jacks 21er Bizeps-Curl Bein-Curl, stehend Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Liegestütz mit Schulter antippen Isometrisches Brustdrücken Dips zwischen zwei Stühlen Frontheben mit eigenem Armwiderstand Diamant-Liegestütz Beckenlift im Armstütz / Brücke Schulterblätter zusammenziehen Seitlicher Armstütz Beckenlift Kniehebelauf auf der Stelle Unterarmstütz / Plank Sägemuskel-Liegestütz Zurücklehnendes Kamel Gleitendes Latziehen Trizepsstrecken, liegend und einarmig Käfer Knien auf Gymnastikball Breiter Armstütz Umgedrehter Schneeengel Seitlicher Unterarmstütz Burpee Joggen auf der Stelle Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Außenrotation mit Fitnessband Bankhocke / Bankspringen Bärengang / Bear Crawl Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Bizeps-Curl mit Frontheben Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Eseltritt / Donkey Kick Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gleitender Krokodil Lauf Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Kniende Sprünge Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Neider Press Quadrizepsdrücken Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Rudern mit Handtuch, stehend Russische Drehung mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Übungsband überkopf auseinanderziehen Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Unterarmstütz mit Beinheben Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Wand-Liegestütz, positiv Dips mit einem Stuhl Isometrischer Konzentrations-Curl Unterkörper Russische Drehung Kniebeuge auf Zehenspitzen Beinheben, angewinkelt, liegend Wrestler-Kniebeuge Beckenkippen Seitliche Bauchpresse Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Wandsitzen mit Wadenheben Feuerfüße Kickback mit Schulterdrücken Kniebeuge / Squat Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Rudern und Halten mit Handtuch Seitlicher Ausfallschritt Liegestütz / Push-up Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Air Squat Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Tripod Weitsprung aus dem Stand Aufwärtshaken Fuß zu Fuß Bauchpresse Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Pop-Kniebeuge Squat Thrust Thoracic Rotation Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Hindu Liegestütz / Dands Turkish Get-up Bein-Curl mit Stuhl Boxen mit Kurzhanteln Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Stehende Russische Drehung Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Frankenstein Walk Beinstrecken, liegend Gleitender Bergsteiger Windmühle Seitsprünge Seitliches Beinheben, liegend Tür-Klimmzug mit Handtuch Türrahmen Rudern Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Hampelmann / Jumping Jacks Beinpeitsche Cliffhanger Diagonale Rumpfbeuge Handtuch auswringen Innerer Bizeps-Curl Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Sprung mit Fußknöchel antippen Telle Curl Trizeps-Kickback, einarmig Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Bärengang Muschel / Clam-Shell Delfin / Butt-Up Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Klappmesser Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hollow Rock Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Ball-Drehung mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring Diagonales Stangendrücken Hüft-Adduktion, liegend Kniebeuge mit Trainingspartner Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel