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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!
Bizeps-Curl auf der Schrägbank Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhanteln Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Trainingspartner Landmine Press, kniend Push Press Rudern, stehend Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Seitlicher Step-up T-Bar Rudern, einarmig Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel Bradford Press Pendlay Rudern Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Arnold Press Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Wadenheben mit Langhantel, stehend Farmer’s Walk Kessel umrühren mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Lateraler Bizeps-Curl Schrägbankdrücken, positiv L-Seat Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Cross-Body Hammer Curl Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Seitliches Beinheben, stehend Thruster mit Kurzhanteln Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Kniebeuge mit Langhantel Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Beinheben mit Gymnastikball Kreuzheben mit Kurzhanteln Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Schulterdrücken mit Trainingspartner Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Rotierende Bizeps-Curls Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitbeugen mit Besentiel Stuhl Beckenlift Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Viereck Frosch Sprünge Hammer Curl Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Gleitende Handtuch Spitze Hüftstrecken, stehend Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wechselsprünge mit Antippen Dragon Flag Wand-Beckenlift, einbeinig Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Fliegende / Flys Gleitendes Klappmesser im Armstütz Rudern mit Kurzhanteln, stehend Russische Drehung mit Zusatzgewicht Seitlicher Stern-Unterarmstütz Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Einbeinige Sprünge Rudern in statischer Kniebeuge Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Dips auf dem Boden Donkey Whips Fahrrad fahren / Bicycle Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Gleitender Bein-Curl Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Gymnastikball Walk-out Kayaking Kniende Kniebeuge Kreuzheben im Reißgriff Liegestütz Halten mit Handtuch Meadow Rudern Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugte Besenstiel Drehung Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Ausfallschritt rückwärts Fliegende auf dem Boden Liegestütz, negativ Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Hüftstrecken im Armstütz T-Bar Rudern Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Latziehen mit Handtuch Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Pullback mit Kurzhantel Skorpion-Liegestütz Bauchpresse mit angehobenen Beinen Einbeinige Kniebeuge / Pistol Floor Press Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Klimmzug mit Handtüchern Konzentrations-Curl Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Reverse Fly, kniend Säge Unterarmstütz Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Unterarmstütz mit Hüftdrehung Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wadenheben, liegend Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Bankdrücken im engem Obergriff Eisernes Kreuz / Iron Cross Abwechselndes Hantel Schwingen Crush Press Liegestütz mit Schulterdrücken Tür Klimmzug High Pulls Reverse Fly auf der Schrägbank Seitbeugen mit Kurzhantel Bizeps-Curl, liegend In and outs Seilspringen Statischer Läufer Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Gleitender Liegestütz Sit Outs Rudern, einarmig und aufgestützt Superman / Superwoman Schräge Bauchpresse Beckenlift mit Adduktorenpressen Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Figur 8 mit Kettlebell Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Goblet-Kniebeuge Halber Sit-up Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitlicher Beckenlift Sitzende Drehung Sternsprung Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Überkopf-Seitbeugen Zercher Squat Tür-Rudern Beinheben, liegend Deck Squat Reißen mit Kurzhantel Gymnastikballrollen auf Knien Hüftheben Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Unterarm Rotation Russische Drehung / Russian Twist Gironda Brustbein Klimmzug Kubanische Drehung / Cuban Press Sumo-Kniebeuge Box Jump Tisch Rudern Latdrücken, liegend Bankdrücken mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Doppelte Bauchpresse Frontheben mit SZ-Stange Rollender Beckenlift Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Spiderman-Crunch Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Bulgarische Kniebeuge Kobra Gefangenen-Kniebeuge Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Floor Press mit Kurzhanteln Kniende Sprünge Seitlicher Bergsteiger Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Ausfallschritt Wandsitzen Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Liegestütz auf dem Gymnastikball Rudern im Armstütz mit Handtuch Seitheben und Halten mit Handtuch Trizeps-Kickback, beidarmig Tuck-Hold Unebener Liegestütz Liegestütz auf Knien Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Hocksprung Skier-Schwingen Wadenheben, stehend Beinheben auf der Schrägbank Monster Walk Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Bauchpresse auf dem Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Krabbenlauf / Crab Walk Zehenheben Isometrisches Brustdrücken Plank Walk-out Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Rudern mit Handtuch, sitzend Armstütz mit Arm- und Beinheben Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ausfallschritt mit Knicks Batwing Rudern Bauchpresse / Crunch Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Isometrische Hüftbeugung Plank Jumping Jacks Schwimmen / Aquaman Tanzende Krabbe T Liegestütz Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Diamant-Liegestütz Oberschenkeldrücken, sitzend Hand Release Liegestütz Modifizierter V-Sit Rückenstrecker mit Gymnastikball Unterarmstütz / Plank Bein-Curl, stehend Feuerfüße Good-morning Hängendes Beinheben Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Kettlebell-Halo Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Liegestütz mit Schulter antippen Breiter Armstütz Knien auf Gymnastikball Versetzter Liegestütz Schulterblätter zusammenziehen 21er Bizeps-Curl Dips zwischen zwei Stühlen Joggen Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Seitlicher Armstütz Kniehebelauf auf der Stelle Beckenlift Umgedrehter Schneeengel Joggen auf der Stelle Seitlicher Unterarmstütz Unterarmstütz mit Beinheben Bein-Curl mit dem Gymnastikball Gleitendes Latziehen Sägemuskel-Liegestütz Trizepsstrecken, liegend und einarmig Frontheben mit Rotation Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Wrestler-Kniebeuge Burpee Bankhocke / Bankspringen Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Käfer Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Bärengang / Bear Crawl Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Diagonales Stangendrücken Dips mit einem Stuhl Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Neider Press Oberschenkelziehen Quadrizepsdrücken Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Rudern mit Handtuch, stehend Rudern und Halten mit Handtuch Russische Drehung mit Langhantel Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Step-up Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Übungsband überkopf auseinanderziehen Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wand-Liegestütz, positiv Weitsprung aus dem Stand Unterkörper Russische Drehung Beinheben, angewinkelt, liegend Beckenkippen Zurücklehnendes Kamel Wandsitzen mit Wadenheben Air Squat Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kickback mit Schulterdrücken Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Kniebeuge / Squat Pendel Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Liegestütz / Push-up Superman / Superwoman mit Drehung Isometrischer Konzentrations-Curl Bergsteiger / Mountain Climber Beckenlift auf dem Gymnastikball Klappmesser auf dem Gymnastikball Wand Liegestütz, negativ Aufwärtshaken Fuß zu Fuß Bauchpresse Latziehen an der Tür Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Seitliche Bauchpresse Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Pop-Kniebeuge Seitlicher Ausfallschritt Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Umgekehrte Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Kniebeuge auf Zehenspitzen Turkish Get-up Bein-Curl mit Stuhl Seitliches Beinheben, liegend Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Stehende Russische Drehung Hindu Liegestütz / Dands Beinstrecken, liegend Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Tripod Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Eseltritt / Donkey Kick Thoracic Rotation Außenrotation mit Fitnessband Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Gleitender Bergsteiger Schulterdrücken am Türrahmen Seitsprünge Hampelmann / Jumping Jacks Frankenstein Walk Tür-Klimmzug mit Handtuch Boxen mit Kurzhanteln Türrahmen Rudern Windmühle Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Handtuch auswringen Innerer Bizeps-Curl Seitliches Beinheben mit Übungsband Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Sprung mit Fußknöchel antippen Telle Curl Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Bärengang Muschel / Clam-Shell Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Delfin / Butt-Up Klappmesser Hollow Rock Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Ball-Drehung mit Trainingspartner Beinhocke durch Ring