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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bradford Press Front-Kniebeuge Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Frontheben mit Kurzhanteln Goblet-Kniebeuge Gymnastikballrollen auf Knien Hängendes Beinheben Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Klimmzug mit Handtüchern Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniebeuge mit Kurzhanteln Kreuzheben im Reißgriff Landmine Press, kniend Liegestütz auf dem Gymnastikball Meadow Rudern Neider Press Push Press Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rotierende Bizeps-Curls
Rudern in statischer Kniebeuge Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schrägbankdrücken, negativ Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Schwingen mit Kettlebell Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend T-Bar Rudern T-Bar Rudern, einarmig Telle Curl Thruster mit Langhantel Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Überkopf-Seitbeugen Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Unterarm Rotation Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Wadenheben mit Langhantel, stehend Zottman Curl Horizontal Fliegende Ausfallschritt mit Langhantel Dragon Flag Pendlay Rudern Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Arnold Press Bankdrücken / Bench Press Bein-Curl mit Kurzhantel Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Beinheben mit Gymnastikball Farmer’s Walk Gironda Brustbein Klimmzug Kreuzheben mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken, positiv Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Trizepsstrecken, liegend und einarmig Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel L-Seat Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Kessel umrühren mit Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Kniebeuge mit Langhantel Rudern zwischen zwei Stühlen Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Wand-Beckenlift, einbeinig Box Jump Fliegende / Flys Seitlicher Bergsteiger Ausfallschritt rückwärts Beinheben auf der Schrägbank Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Cross-Body Hammer Curl Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hüftstrecken, stehend Rumänisches Kreuzheben Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Seitlicher Stern-Unterarmstütz Statischer Läufer Stuhl Beckenlift Thruster mit Kurzhanteln Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Sit Outs Wadenheben, stehend und einbeinig Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Gleitende Handtuch Spitze Hammer Curl Konzentrations-Curl Rudern mit Kurzhanteln, stehend Skorpion-Liegestütz Superman / Superwoman Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Deck Squat Donkey Whips Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Kayaking Rückenstrecker auf der Hantelbank Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Seitbeugen mit Besentiel Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Abwechselndes Hantel Schwingen Unterarmstütz mit Hüftdrehung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Bankdrücken im engem Obergriff Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Fahrrad fahren / Bicycle Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Wadenheben, stehend Drag-Curl mit SZ-Stange Einbeinige Sprünge Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Säge Unterarmstütz Seitlicher Beckenlift Trizeps-Kickback, aufgestützt Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Viereck Frosch Sprünge Beinheben, liegend Latziehen mit Handtuch Kobra Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Liegestütz Halten mit Handtuch Dips auf dem Boden Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Hüftstrecken im Armstütz Einbeinige Kniebeuge / Pistol Eisernes Kreuz / Iron Cross High Pulls Latdrücken, liegend Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Bauchpresse mit angehobenen Beinen Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Tür-Rudern Gleitender Liegestütz Versetzter Liegestütz 21er Bizeps-Curl Aufwärtshaken Ausfallschritt Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit Adduktorenpressen Beckenlift mit angewinkelten Bein Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Dips zwischen zwei Stühlen Fliegende auf dem Boden Fliegende auf der Schrägbank, positiv Frontheben mit SZ-Stange Gleitender Bein-Curl Good-morning Hüftheben Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kroc Rudern Liegestütz, negativ Preacher Curl auf Gymnastikball Pullback mit Kurzhantel Reverse Fly, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Schräge Bauchpresse Schulterdrücken am Türrahmen Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Seitbeugen mit Kurzhantel Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Sitzende Drehung Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Superman / Superwoman Crossover Tate Press Tisch Rudern im Obergriff Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Vorgebeugte Besenstiel Drehung Wadenheben, liegend Wechselsprünge mit Antippen Tisch Rudern Seilspringen Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Bein-Curl mit dem Gymnastikball Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Crush Press Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Floor Press Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Käfer Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Klappmesser-Liegestütz Rollender Beckenlift Rudern, einarmig und aufgestützt Hand Release Liegestütz Rudern mit Handtuch, sitzend Oberschenkelziehen Reißen mit Kurzhantel Gefangenen-Kniebeuge Wandsitzen Ausfallschritt mit Knicks Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Figur 8 mit Kettlebell Halber Sit-up Kubanische Drehung / Cuban Press Liegestütz mit Schulter antippen Reverse Fly auf der Schrägbank Sternsprung Trizeps-Kickback, beidarmig Wand Liegestütz, negativ Russische Drehung / Russian Twist 180 Grad Sprung-Kniebeuge Bauchpresse auf dem Gymnastikball Beckenlift mit Oberschenkelpressen Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Floor Press mit Kurzhanteln In and outs Isometrische Hüftbeugung Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Hocksprung Joggen Krabbenlauf / Crab Walk Monster Walk Spiderman-Crunch Step-up Tanzende Krabbe Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Zercher Squat T Liegestütz Oberschenkeldrücken, sitzend Modifizierter V-Sit Plank Walk-out Beckenlift Beckenlift im Armstütz / Brücke Bein-Curl, stehend Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Kettlebell-Halo Liegestütz auf Knien Liegestütz mit Schulterdrücken Rudern im Armstütz mit Handtuch Tuck-Hold Bulgarische Kniebeuge Zehenheben Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Schwimmen / Aquaman Seitlicher Armstütz Unterarmstütz mit Beinheben Umgedrehter Schneeengel Bauchpresse / Crunch Bankdrücken mit Kurzhanteln Frontheben mit Rotation Tür Klimmzug Kniehebelauf auf der Stelle Isometrisches Brustdrücken Rückenstrecker mit Gymnastikball Sägemuskel-Liegestütz Wand-Liegestütz, positiv Plank Jumping Jacks Knien auf Gymnastikball Skier-Schwingen Frontheben mit eigenem Armwiderstand Unterarmstütz / Plank Breiter Armstütz Schulterblätter zusammenziehen Unterkörper Russische Drehung Seitliche Bauchpresse Diamant-Liegestütz Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Außenrotation mit Fitnessband Bärengang / Bear Crawl Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Dips mit Gymnastikball Doppelte Bauchpresse Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Einbeiniges Kreuzheben Eseltritt / Donkey Kick Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitender Krokodil Lauf Gleitendes Latziehen Gymnastikball Walk-out Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Isometrischer Konzentrations-Curl Joggen auf der Stelle Kniende Sprünge Koffer Kreuzheben Krabben-Kick Quadrizepsdrücken Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Sumo-Kniebeuge Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Übungsband überkopf auseinanderziehen Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Unebener Liegestütz Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Untertauchen Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Zurücklehnendes Kamel Burpee Dips mit einem Stuhl Beinheben, angewinkelt, liegend Kniebeuge auf Zehenspitzen Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Wrestler-Kniebeuge Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Bizeps-Curl im engen Untergriff Kickback mit Schulterdrücken Wandsitzen mit Wadenheben Bergsteiger / Mountain Climber Kniebeuge / Squat Feuerfüße Gleitende Kobra Rudern und Halten mit Handtuch Ausfallschritt auf Zehenspitzen Pendel Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Unterarmstütz Seitsprünge Seitlicher Ausfallschritt Beckenkippen Beckenlift auf dem Gymnastikball Bizeps-Curl, liegend Klappmesser auf dem Gymnastikball Tripod Liegestütz / Push-up Umgekehrte Bauchpresse Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Beinstrecken, stehend Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Pop-Kniebeuge Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Squat Thrust Trizepsstrecken mit Handtuch Turkish Get-up Bankhocke / Bankspringen Frosch-Kniebeuge Hindu Liegestütz / Dands Superman / Superwoman mit Drehung Boxen mit Kurzhanteln Air Squat Weitsprung aus dem Stand Drunter und drüber Frankenstein Walk Fuß zu Fuß Bauchpresse Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Handtuch auswringen Hocksprung mit Ball Latziehen an der Tür Skater Hops Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Stehende Russische Drehung Beinstrecken, liegend Thoracic Rotation Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Gleitender Bergsteiger Windmühle Bein-Curl mit Stuhl Innerer Bizeps-Curl Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Türrahmen Rudern Seitliches Beinheben, liegend Beinpeitsche Cliffhanger Diagonale Rumpfbeuge Hampelmann / Jumping Jacks Plank Mogul Sprünge Rudern mit Handtuch, stehend Seitliches Beinheben mit Übungsband Trizeps-Kickback, einarmig Tür-Klimmzug mit Handtuch Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wechselsprünge Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Seitlicher Bärengang Klappmesser Muschel / Clam-Shell Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Beinkreisen, liegend Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Hollow Rock Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Delfin / Butt-Up Niedrige Windmühle Armkreis in Rückenlage Armstütz mit Arm- und Beinheben Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ball-Drehung mit Trainingspartner Batwing Rudern Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Beinhocke durch Ring Bizeps-Curl mit Frontheben Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Diagonales Stangendrücken Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Kettlebellkreisen Kniebeuge mit Trainingspartner Kniende Kniebeuge Lateraler Bizeps-Curl Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schwimmender Frosch Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Sprung mit Fußknöchel antippen Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner