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Muskelaufbau-Übungen im Überblick

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Ball-Drehung mit Trainingspartner Frontheben mit Kurzhanteln Kettlebellkreisen Klappmesser auf dem Gymnastikball, einbeinig Push Press Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln Schulterheben mit Langhantel Schwingen mit Kettlebell Seitheben auf der Schrägbank, einarmig Seitheben mit Übungsband Seitheben vor dem Körper, liegend Seitheben, stehend Seitheben, stehend und einarmig Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln T-Bar Rudern, einarmig Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Überzug mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel Zottman Curl Ausfallschritt mit Langhantel
Bradford Press Bizeps-Curl auf der Schrägbank Bein-Curl mit Kurzhantel Pendlay Rudern Wadenheben mit Hantel(n), sitzend Arnold Press Wadenheben mit Langhantel, stehend Cross-Body Hammer Curl Farmer’s Walk Kessel umrühren mit Gymnastikball Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel Bizeps-Curl in Bauchlage / Spider Curl Lateraler Bizeps-Curl Schrägbankdrücken, positiv Schulterdrücken mit Langhantel, stehend Thruster mit Langhantel Frontheben mit Kurzhantel, einarmig Thruster mit Kurzhanteln Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend Holzfäller Schulterdrücken / Lumberjack Press Kniebeuge mit Langhantel Beinheben mit Gymnastikball Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Kreuzheben mit Kurzhanteln Preacher Curl auf Gymnastikball Rudern zwischen zwei Stühlen Unterarm-Curl im Obergriff mit Kurzhanteln, sitzend L-Seat Horizontal Fliegende Außenrotation mit Kurzhantel, liegend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ Scott Curl mit Kurzhantel, einarmig Seitbeugen mit Besentiel Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln Hammer Curl Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend Ausfallschritt mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Trainingspartner Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend Fliegender Liegestütz mit Kurzhanteln Hüftstrecken, stehend Kniende Kniebeuge Kreuzheben im Reißgriff Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln Rückenstrecker auf der Hantelbank Wechselsprünge mit Antippen Fliegende / Flys Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger Bankdrücken / Bench Press Einbeinige Sprünge Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion Drag-Curl mit SZ-Stange Front-Kniebeuge Rudern mit Kurzhanteln, stehend Schulterdrücken mit Trainingspartner Stuhl Beckenlift Überzug mit gebeugten Armen und einer Kurzhantel T-Bar Rudern Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig Rudern in statischer Kniebeuge Bauchpresse mit angehobenen Beinen Beckenlift mit Adduktorenpressen Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press Fahrrad fahren / Bicycle Gleitender Bein-Curl Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl Gymnastikball Walk-out Kayaking Landmine Press, kniend Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln Rudern, stehend Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig Seitheben und Außenrotation mit gebeugten Armen Seitlicher Step-up Seitliches Beinheben, stehend Überzug mit Kettlebell auf dem Boden Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball Vorgebeugte Besenstiel Drehung Dips auf dem Boden Fliegende auf dem Boden Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange Kroc Rudern Seitbeugen mit Kurzhantel Seitlicher Stern-Unterarmstütz Pullback mit Kurzhantel Hüftstrecken im Armstütz Eisernes Kreuz / Iron Cross Unterarm-Curl im Untergriff mit Kurzhanteln, sitzend Liegestütz mit Schulterdrücken Crush Press Einbeinige Kniebeuge / Pistol Floor Press Klimmzug mit Handtüchern Konzentrations-Curl Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze Reverse Fly auf der Schrägbank Reverse Fly, kniend Trizeps-Kickback, aufgestützt Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner Vorgebeugte Reverse Fly, stehend Vorgebeugte Reverse Fly, stehend und einarmig Wadenheben, liegend Liegestütz, negativ Tür Klimmzug Bankdrücken im engem Obergriff Dragon Flag In and outs Latziehen mit Handtuch Seilspringen Statischer Läufer Trizepsdrücken mit Kurzhanteln, liegend Wand-Beckenlift, einbeinig Gleitender Liegestütz Abwechselndes Hantel Schwingen Fliegende auf der Schrägbank, positiv Rotierende Bizeps-Curls Seitlicher Beckenlift Zercher Squat Skorpion-Liegestütz Unterarmstütz mit Hüftdrehung Gleitende Handtuch Spitze Liegestütz Halten mit Handtuch Sumo-Kniebeuge Bizeps-Curl, liegend Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Rudern, einarmig und aufgestützt Trizepsstrecken, sitzend und einarmig Ausfallschritt rückwärts Sit Outs Schräge Bauchpresse Bein-Curl mit Kurzhantel auf dem Tisch Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit SZ-Stange Donkey Whips Figur 8 mit Kettlebell Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne Goblet-Kniebeuge Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien Klimmzug / Pull-up, im Untergriff Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln Kniende Sprünge Meadow Rudern Reißen mit Kurzhantel Rückwärts gleitender Ausfallschritt Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln Russische Drehung mit Zusatzgewicht Säge Unterarmstütz Scherenschlag / Scissor Kick Schulterdrücken im Hammergriff, sitzend Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Seitheben und Halten mit Handtuch Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung Sitzende Drehung Sumo-Kniebeuge mit Langhantel Tate Press Überkopf-Seitbeugen Übungsband überkopf auseinanderziehen Unterarm Rotation Beinheben, liegend Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz Superman / Superwoman Tisch Rudern Deck Squat Viereck Frosch Sprünge Dips mit einem Stuhl, angewinkelte Beine Gymnastikballrollen auf Knien Halber Sit-up Hüftheben Gironda Brustbein Klimmzug Kubanische Drehung / Cuban Press Liegestütz auf dem Gymnastikball Russische Drehung / Russian Twist Tür-Rudern Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig Latdrücken, liegend Box Jump Spiderman-Crunch Bankdrücken mit Kurzhanteln Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust Doppelte Bauchpresse Frontheben mit SZ-Stange Rollender Beckenlift Tanzende Krabbe Unterarm-Curl im Untergriff mit Langhantel, sitzend Wadenheben, stehend und einbeinig Bulgarische Kniebeuge Cross-Body Trizepsstrecken, liegend Gefangenen-Kniebeuge 180 Grad Sprung-Kniebeuge Beckenlift mit Oberschenkelpressen Sternsprung Modifizierter V-Sit Seitlicher Bergsteiger Floor Press mit Kurzhanteln Sprung-Kniebeuge / Strecksprung Liegestütz auf Knien Armstütz mit Arm- und Beinheben Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln Beinstrecken mit Kurzhantel, sitzend Diagonales Stangendrücken Einbeiniges Kreuzheben Gleitender Krokodil Lauf Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz Kettlebell-Halo Klappmesser-Liegestütz Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Kniebeuge mit Kurzhanteln Tisch Rudern im Obergriff Trizeps-Kickback, beidarmig Tuck-Hold Zehenheben Rudern mit Handtuch, sitzend Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen Kobra Wandsitzen Rudern im Armstütz mit Handtuch Plank Walk-out Wadenheben, stehend T Liegestütz Monster Walk Schwimmen / Aquaman Bauchpresse auf dem Gymnastikball Klimmzug im Obergriff Plank Jumping Jacks Diamant-Liegestütz Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung Ausfallschritt Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend Ausfallschritt mit Knicks Batwing Rudern Bizeps-Curl im Obergriff mit SZ-Stange Bizeps-Curl mit Frontheben Dips zwischen zwei Stühlen - alternativ Gleitendes Klappmesser im Armstütz Hocksprung Knien auf Gymnastikball Unebener Liegestütz Liegestütz mit Schulter antippen Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Bauchpresse / Crunch Oberschenkeldrücken, sitzend Isometrische Hüftbeugung Rückenstrecker mit Gymnastikball Bein-Curl, stehend Breiter Armstütz Feuerfüße Hängendes Beinheben High Pulls Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel Krabben-Kick Rumänisches Kreuzheben Trizepsstrecken mit Sitzgelegenheit Unterarm-Curl im Obergriff mit Langhantel, sitzend Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig Versetzter Liegestütz Unterarmstütz / Plank Isometrisches Brustdrücken Beinheben auf der Schrägbank Hand Release Liegestütz Joggen auf der Stelle 21er Bizeps-Curl Good-morning Joggen Frontheben mit eigenem Armwiderstand Beckenlift im Armstütz / Brücke Seitlicher Unterarmstütz Russische Drehung mit Langhantel Seitlicher Armstütz Skier-Schwingen Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch Käfer Bankhocke / Bankspringen Unterarmstütz mit Beinheben Bein-Curl mit dem Gymnastikball Krabbenlauf / Crab Walk Trizepsstrecken, liegend und einarmig Frontheben mit Rotation Gleitendes Latziehen Oberschenkelziehen Schulterblätter zusammenziehen Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben Umgedrehter Schneeengel Bizeps-Curl mit Beinwiderstand Wrestler-Kniebeuge Beckenlift Kniehebelauf auf der Stelle Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row Bärengang / Bear Crawl Burpee Alphabet / Achterbahn mit Medinzinball Armstütz um die Welt Armstütz-Sprung Bein-Curl mit Trainingspartner Beinheben, stehend Beinpressen mit Trainingspartner Beinstrecken, sitzend Beinstrecken, stehend Bizeps-Curl im engen Untergriff Cliffhanger Dips zwischen zwei Stühlen Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball Frosch-Kniebeuge Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz Gleitende Kobra Gymnastikball zusammendrücken Gymnastikball-Spitze Heel Beats Hüft-Adduktion, liegend Koffer Kreuzheben Neider Press Quadrizepsdrücken Rudern mit Handtuch, stehend Rudern und Halten mit Handtuch Sägemuskel-Liegestütz Schrägbankdrücken, negativ Schwimmender Frosch Seitheben mit Langhantel Seitheben mit Trainingspartner Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball Seitliches Beinheben mit Übungsband Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel Step-up Trizepsstrecken mit Handtuch und Trainingspartner Turkish Get-up Unterarm- zum Liegestütz / Plank-to-Push-up Untertauchen Vertikale Innenrotation mit Kurzhantel, liegend Vorgebeugtes Frontheben Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig Vorgebeugtes Schulterheben Wand Liegestütz, negativ Weitsprung aus dem Stand Zurücklehnendes Kamel Dips mit einem Stuhl Unterkörper Russische Drehung Wand-Liegestütz, positiv Air Squat Beinheben, angewinkelt, liegend Beckenkippen Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank Kickback mit Schulterdrücken Kniebeuge / Squat Gleitender Bergsteiger Ausfallschritt auf Zehenspitzen Beckenlift mit angewinkelten Bein Handtuch auswringen Liegestütz / Push-up Pendel Superman / Superwoman Crossover Trizepsstrecken mit Handtuch Bergsteiger / Mountain Climber Superman / Superwoman mit Drehung Isometrischer Konzentrations-Curl Beckenlift auf dem Gymnastikball Fuß zu Fuß Bauchpresse Klappmesser auf dem Gymnastikball Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Aufwärtshaken Latziehen an der Tür Umgekehrte Bauchpresse Seitlicher Ausfallschritt Bankdrücken im Untergriff Beckenlift mit ausgestrecktem Bein Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage Besenstiel Drehung / Broomstick Twist Dips mit Gymnastikball Eseltritt / Donkey Kick Kniebeuge mit Trainingspartner Pop-Kniebeuge Seitliche Bauchpresse Squat Thrust Trizeps-Kickback, einarmig Umgedrehter Armstütz mit Beinheben Seitliches Beinheben, liegend Bein-Curl mit Stuhl Skater Hops Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend Kniebeuge auf Zehenspitzen Stehende Russische Drehung Hindu Liegestütz / Dands Wandsitzen mit Wadenheben Beinstrecken, liegend Thoracic Rotation Drunter und drüber Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge Gleitender seitlicher Ausfallschritt Hocksprung mit Ball Plank Mogul Sprünge Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Sprung mit Fußknöchel antippen Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank Tripod Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball Wechselsprünge Frankenstein Walk Hampelmann / Jumping Jacks Außenrotation mit Fitnessband Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig Rudern mit Handtuch und Trainingspartner Schulterdrücken am Türrahmen Windmühle Seitsprünge Türrahmen Rudern Tür-Klimmzug mit Handtuch Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch Boxen mit Kurzhanteln Beinpeitsche Diagonale Rumpfbeuge Innerer Bizeps-Curl Seitliches Doppel-Beinheben, liegend Telle Curl Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch Seitlicher Bärengang Muschel / Clam-Shell Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend Hollow Rock Delfin / Butt-Up Klappmesser Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse Beinkreisen, liegend Niedrige Windmühle Isometerische Beinbeuge Russische Drehung auf dem Gymnastikball Armkreis in Rückenlage Beinhocke durch Ring