Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Front-Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Front-Kniebeuge

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Schwingen mit Kettlebell

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Latissimus, Quadrizeps, Trapezmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Handstrecker
		benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen mit Kettlebell

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebell
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Thruster mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Langhantel

Ausfallschritt mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Langhantel

Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Thruster mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Kurzhanteln

Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Langhantel

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln

Stuhl Beckenlift

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Stuhl Beckenlift

Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Deltamuskeln, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rundmuskeln, Latissimus, Wadenmuskeln
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Besenstiel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend