Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Front-Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Synergisten:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Front-Kniebeuge

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Synergisten:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Kurzhanteln

Koffer Kreuzheben

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Handbeuger, Handstrecker, Rückenstrecker
Synergisten:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Kettlebell / Kurzhantel / Langhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Koffer Kreuzheben

Kreuzheben im Reißgriff

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Synergisten:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben im Reißgriff

Rudern in statischer Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Latissimus, Quadrizeps
Synergisten:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern in statischer Kniebeuge

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Synergisten:	Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Schwingen mit Kettlebell

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Trapezmuskel, Quadrizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Wadenmuskeln, Handstrecker, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln
		benötigt:	Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen mit Kettlebell

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Gesäßmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
Synergisten:	Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Thruster mit Langhantel

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Langhantel

Ausfallschritt mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Langhantel

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Synergisten:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln

Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Synergisten:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Synergisten:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Langhantel