Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Front-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Front-Kniebeuge

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Synergisten:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Kurzhanteln

Schwingen mit Kettlebell

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Synergisten:	Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Handbeuger, Quadrizeps, Handstrecker, Rückenstrecker, Latissimus
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel / Rucksack / Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen mit Kettlebell

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Synergisten:	Abduktoren, Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebell
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Gesäßmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
Synergisten:	Adduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Kurzhanteln (2), Rucksack, Kettlebells (2), Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Thruster mit Langhantel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Synergisten:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Langhantel

Ausfallschritt mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Langhantel

Rudern in statischer Kniebeuge

Muskeln:	Latissimus, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern in statischer Kniebeuge

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Synergisten:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Synergisten:	Abduktoren, Quadrizeps, Adduktoren
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Synergisten:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Langhantel

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln

Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Synergisten:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball