Po-Training zuhause / Po-Übungen

Optionen

Front-Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Synergisten:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Front-Kniebeuge

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Synergisten:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Kurzhanteln

Kreuzheben im Reißgriff

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben im Reißgriff

Rudern in statischer Kniebeuge

Muskeln:	Latissimus, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern in statischer Kniebeuge

Schwingen mit Kettlebell

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker, Wadenmuskeln, Handstrecker, Rundmuskeln
		benötigt:	Medizinball / Kettlebell / Rucksack / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen mit Kettlebell

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Gesäßmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
Synergisten:	Adduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2), Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Thruster mit Langhantel

Muskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
Synergisten:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Langhantel

Ausfallschritt mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Langhantel

Wand-Beckenlift, einbeinig

Muskeln:	Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wand-Beckenlift, einbeinig

Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank, Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Synergisten:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln

Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Langhantel

Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Synergisten:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball
		optional:	Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball