Muskeltraining und Muskelaufbau-Übungen ohne Geräte

Optionen

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Rückwärts gleitender Ausfallschritt

L-Seat

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Trizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung L-Seat

Beinstrecken mit Trainingspartner

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Tisch, Trainingspartner
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinstrecken mit Trainingspartner

Schulterdrücken mit Trainingspartner

Muskeln:	Deltamuskeln, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Schulterdrücken mit Trainingspartner

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Rucksack, Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Seitlicher Beckenlift

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Hantelbank, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Beckenlift

Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Hüft-Adduktion, liegend

Muskeln:	Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüft-Adduktion, liegend

Hüftstrecken, stehend

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Sitzgelegenheit, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüftstrecken, stehend

In and outs

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hocker, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung In and outs

Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge

Wadenheben, liegend

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	Gymnastikball / Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wadenheben, liegend

Kniende Kniebeuge

Muskeln:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Kurzhantel, Langhantel, Fitnessmatte, Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniende Kniebeuge

Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Dragon Flag

Muskeln:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Trainingspartner, Langhantel, Hantelbank
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Dragon Flag