Benutzer-Trainingsplan
Ben Theuermann

Beschreibung	Athletic strength workout routine
Autor	Ben
Letzte Änderung	Fr, 2. April 2021 um 17:49 Uhr

1 ⋅ TE 1)

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
A1 Dead Bugs	3	5 Wdh. Pause: 0 s
A2 Single Leg Glute Bridge	3	10 Wdh. Pause: 0 s
A3 Bird Dogs	3	6 Wdh. Pause: 0 s
A4 Shoulder Angels	3	15 Wdh. Pause: 0 s
A5 Line Jumps	3	3 x 10 s Pause: 20 s
Overhead BB Press Notiz: RPE 8,5	1	10 Wdh. Pause: 2 min
Med Ball Pushups Notiz: As many reps as possible	1	AMRAP Wdh. Pause: 75 s
Resistance Band Flys Notiz: Focus on peak contraction	1	15 Wdh. Pause: 1 min
Steps Ups into DB Shoulder Press	1	10 Wdh. Pause: 1 min
B1 Bear Crawls Notiz: 20m	4	20m Wdh.
B2 Ickey Shuffle Notiz: Forewards & backwards	4	5 Wdh.
B3 Side Straddle Hop	4	30 Wdh. Pause: 30 s

2 ⋅ TE 2)

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
A1 Knee Circles Notiz: im Uhrzeigersinn 10 reps // gegen den Uhrzeigersinn 10 reps jeweils	3	10 Wdh.
A2 Jumping Squats	3	10 Wdh.
A3 Burpee + Broad Jump	3	10 Wdh. Pause: 20 s
Wall Ankle Mobility	3	30 s
Pendlay Rows	3	6 Wdh. Pause: 90 s
Bent over row	2	12 Wdh. Pause: 75 s
Chin Ups Notiz: AMRAP	3	AMRAP Wdh. Pause: 75 s
B1 Renegade Rows	4	45 s
B2 Hanging Leg Raise	4	45 s
Medicine ball Side Twist	4	45 s Pause: 45 s

3 ⋅ TE 3)

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
A1 High Knees	3	20 s
A2 A Skips	3	20 s
A3 Eccentric Squat Jump	3	10 Wdh.
A4 Sumo Squat Hold	3	30 s Pause: 20 s
B1 BB Box Squats	4	6 Wdh.
B2 Box Jumps	4	8 Wdh. Pause: 75 s
Bulgarian Splitt Squats	4	10 Wdh. Pause: 75 s
Medicine Ball Leg Curl	3	15 Wdh. Pause: 1 min
Eccentric DB Step Ups	3	12 Wdh. Pause: 1 min
C1 Horizontal Line Jumps	2	10 Wdh.
C2 Single Leg Hops	2	25 Wdh. Pause: 30 s

4 ⋅ TE 4)

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
A1 Dead Bugs	3	6 Wdh.
A2 Bird Dogs	3	6 Wdh.
A3 Push Up Shoulder Tap	3	20 s
A4 Med Ball Slam	3	10 Wdh.
A5 Jumping Lunges	3	12 Wdh. Pause: 20 s
BB Push Press	3	8 Wdh. Pause: 1 min
Goblet Squat + Nordic hamstring curl Notiz: 2 sec hold bottom position // 5 reps of Nordic hamstring curl	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Pull-ups Notiz: 3/1/X/1	4	10 Wdh. Pause: 75 s
B1 BB Biceps Curl	4	12 Wdh. Pause: 45 s
B2 Tricep Pulldown	3	10 Wdh. Pause: 45 s
Double Trouble Notiz: 5 Burpees + 10 Crunches im super set	5	5 / 10 Wdh. Pause: 10 s
Ickey Shuffle Forward + Hurdle Jump Notiz: Ein Ladder Durchlauf + 6 Hurdle Jumps	5	6 Wdh. Pause: 45 s

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan