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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Beckenlift

(4.31)
bei 16 Stimmen
Mensch
Muskeln:GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (15)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • lege dich mit dem Rücken auf den Boden bzw. eine Fitnessmatte
  • winkle deine Kniegelenke an und positioniere beide Füße hüftbreit voneinander entfernt auf dem Boden
  • Hände können im Nacken abgelegt werden oder Arme nah an den Körperseiten halten

Richtige Ausführung

  • hebe dein Becken langsam an
  • Kopf, Schultern und Füße bleiben am Boden
  • unteren Rücken nicht krümmen und Hüfte nicht höher als notwendig heben
  • Oberkörper und Oberschenkel bilden dann eine Linie
  • Endposition je nach Intensität kürzer oder länger (intensiver) oben halten
  • Ausführung mehrmals für ein effektives Po-Training wiederholen

Tipp zum Training

  • die Po-Übung kannst du etwas erschweren, wenn du die Füße in der Ausgangsposition etwas weiter vom Körper weg platzierst
  • oder platziere einen gefüllten Rucksack auf deinem Becken