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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Beckenlift mit angewinkelten Bein

(4.50)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (1)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • lege dich mit deinem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • winkle deine Beine an, so dass deine Fersen auf dem Boden Halt finden
  • Hände im Nacken ablegen

Richtige Ausführung

  • hebe dein Becken
  • führe dazu gleichzeitig ein Bein angewinkelt (90 Grad Winkel im Kniegelenk) nach oben in Richtung Brust
  • Kopf, Schultern und eine Ferse bleiben am Boden
  • Oberkörper und Oberschenkel des auf dem Boden platzierten Fußes bilden eine Linie
  • Position je nach Intensität kurz oder länger oben halten
  • wahlweise zur Ausgangposition zurückkehren oder den Po, kurz vor dem Aufsetzen auf dem Boden, wieder nach oben führen
  • Ausführung mit dem jeweils anderen Bein wiederholen

Tipp zum Training

  • die Po-Übung erschwerst du zusätzlich, wenn du den aufgesetzten Fuß in der Ausgangsposition weiter vom Körper weg platzierst