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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Beckenlift mit ausgestrecktem Bein

(3.50)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (1)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • lege dich mit deinem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • winkle ein Bein an, so dass die Ferse auf dem Boden Halt findet
  • das andere Bein lässt du gerade auf dem Boden
  • Hände im Nacken ablegen

Richtige Ausführung

  • hebe dein Becken
  • führe dazu gleichzeitig das ausgestreckte Bein nach oben
  • dessen Oberschenkel ist in oberer Position parallel zum Anderen
  • Kopf, Schultern und Ferse bleiben am Boden
  • Oberkörper und Oberschenkel bilden dann eine Linie
  • hebe die Hüfte also nicht höher als nötig, sonst belastest du die Lendenwirbelsäule unnötig
  • Position je nach Intensität kurz oder länger halten
  • anschließend kehrst du zur Ausgangposition zurück
  • Ausführung mit dem jeweils anderen Bein wiederholen

Tipp zum Training

  • diese Po-Übung erschwerst du zusätzlich, wenn du den aufgesetzten Fuß in der Ausgangsposition weiter vom Körper weg platzierst