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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Diamant-Liegestütz

(4.00)
bei 18 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrizepsMuskel, BrustmuskelMuskel
Synergisten:SägezahnmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Liegestütz-Variante legt den Fokus vor allem auf den Trizeps

Ausgangsposition

  • knie dich auf den Boden
  • forme mit deinen Händen einen Diamanten bzw. ein Dreieck, d.h. Daumen an Daumen und Zeigefinger an Zeigefinger
  • beuge dich mit dem Oberkörper vor und bringe die Hände unter deinem Brustbein auf den Boden
  • du stützt dich mit fast ausgestreckten Armen ab und streckst deine Beine nach hinten aus
  • deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt oder zusammen auf den Zehnspitzen stehend
  • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, der Blick geht nach unten

Richtige Ausführung

  • spanne deine Rumpfmuskulatur an und beuge langsam deine Arme, bis deine Brust die Hände berührt
  • deine Hände bleiben dabei in der Diamantenform
  • halte den Rücken gerade und die Hüfte oben
  • Oberarme und Ellenbogen nah am Körper halten und nicht nach außen wandern lassen
  • drücke dich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition
  • beachte, dass die Arme nicht vollständig durchgedrückt werden
  • Ausführung der Diamant-Liegestütze mehrmals wiederholen

Tipps zum Training

  1. ist dir die Übungsausführung zu unbequem, solltest du die Hände etwas voneinander entfernt positionieren
    • dadurch wird etwas die Intensität vom Trizeps genommen und auf die Brust verlagert
  2. ist dir die Fitnessübung zu leicht, dann setze dir einen gefüllten Rucksack auf, positioniere deine Hände etwas weiter nach vorne oder bringe deine Füße auf einen Stuhl
  3. möchtest du sie hingegen erleichtern, dann trainiere auf Knien oder bringe deine Hände auf eine Erhöhung