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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Außenrotation mit Kurzhantel, liegend

(4.67)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:DeltamuskelnMuskel
benötigt:Kurzhantel
optional:Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (6)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • nimm mit einer Hand eine leichtere Kurzhantel auf
  • lege dich mit deinem Körper auf die Seite, die Hantel befindet sich in der oberen Hand
  • winkle deine Knie an, damit du stabil liegst
  • dein oben aufliegender Oberarm ist parallel zum seitlichen Brustkorb
  • winkle deinen Arm zu 90 Grad an
  • deine andere Hand kannst du unter deinen Kopf legen
  • Rumpf und Kopf bilden eine Linie

Richtige Ausführung

  • rotiere nun das Gewicht soweit wie möglich nach oben
  • Oberarm und Ellenbogen bleiben aufgelegt
  • beachte, dass Hand und Unterarm eine Linie bilden
  • halte die Endposition kurz
  • führe die Hantel danach langsam zurück zur Ausgangsposition
  • wiederhole die Fitnessübung mehrmals - auch mit deinem anderen Arm

Tipp zum Training

  • damit dein oben aufliegender Ellenbogen höher liegt, kannst du darunter ein zusammengelegtes Handtuch platzieren
  • daraus resultiert ein noch effektives Training der Rotatorenmanschetten, die vom Deltamuskel umgeben sind