Fitnessübungen zuhauseBeckenlift mit Oberschenkelpressen
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bei 8 Stimmen
bei 8 Stimmen
| Muskeln: | Adduktoren , Gesäßmuskel |
|---|---|
| Hilfsmuskeln: | Rückenstrecker , Beinbizeps |
| benötigt: | ohne Geräte durchführbar |
| optional: | Fitnessmatte |
| Schwierigkeit: | leicht |
| trainiert: | Kraft |
| Variationen vorhanden (15) |
Ausgangsposition
- mit deinem Rücken und Kopf legst du dich flach auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- winkle die Knie so an, dass du deine Füße auf dem Boden hüftbreit voneinander entfernt absetzen kannst
- Hände im Nacken oder Arme neben deinem Körper auf dem Boden ablegen
- Oberschenkelinnenseiten aneinander führen
Richtige Ausführung
- jetzt hebst du dein Becken langsam an
- die Oberschenkel und Knie drückst du fest zusammen
- deine Hände bleiben entweder im Nacken oder am Boden
- Kopf, Schultern und Füße bleiben ebenfalls weiter aufgelegt
- Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie
- halte die Position statisch für einige Sekunden
- danach langsam zur Ausgangsposition zurückkehren
- Ausführung mehrmals wiederholen oder die Endposition länger oben halten