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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Beckenlift mit Oberschenkelpressen

(4.29)
bei 7 Stimmen
Mensch
Muskeln:AdduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (15)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • mit deinem Rücken und Kopf legst du dich flach auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • winkle die Knie so an, dass du deine Füße auf dem Boden hüftbreit voneinander entfernt absetzen kannst
  • Hände im Nacken oder Arme neben deinem Körper auf dem Boden ablegen
  • Oberschenkelinnenseiten aneinander führen

Richtige Ausführung

  • jetzt hebst du dein Becken langsam an
  • die Oberschenkel und Knie drückst du fest zusammen
  • deine Hände bleiben entweder im Nacken oder am Boden
  • Kopf, Schultern und Füße bleiben ebenfalls weiter aufgelegt
  • Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie
  • halte die Position statisch für einige Sekunden
  • danach langsam zur Ausgangsposition zurückkehren
  • Ausführung mehrmals wiederholen oder die Endposition länger oben halten