Beinstrecken, liegend
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bei 11 Stimmen
bei 11 Stimmen
![Mensch](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/muskel/mensch.png)
Muskeln: | Quadrizeps![]() |
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benötigt: | ohne Geräte durchführbar |
optional: | Fitnessmatte, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten |
Schwierigkeit: | leicht |
trainiert: | Kraft |
Variationen vorhanden (5) |
![Ausgangsposition Ausgangsposition](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/beinstrecken_liegend1hd.png)
![Ausführung Ausführung](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/beinstrecken_liegend2hd.png)
![Ausgangsposition (Alternative) Ausgangsposition (Alternative)](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/beinstrecken_liegend1Ahd.png)
![Ausführung Ausführung](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/beinstrecken_liegend2Ahd.png)
Ausgangsposition
- zunächst legst du dich rücklings auf den Boden oder eine Fitnessmatte
- lege den Kopf ab und die Arme seitlich neben dem Körper ab
- ziehe deinen Bauch auch während der Ausführung zum Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
- hebe beide Beine fast ausgestreckt so weit wie möglich an, so dass sie in etwa senkrecht nach oben stehen
- deine Füße sind zusammen
Richtige Ausführung
- beuge beide Beine, bis deine Unterschenkel parallel zum Boden sind
- deine Oberschenkel bleiben an ihrer Ausgangsposition
- den Oberkörper hältst du ebenfalls unbewegt und stabil
- strecke und beuge deine Beine nun mehrmals hintereinander
- die Bewegungsgeschwindigkeit kannst du selbst festlegen, sollte allerdings nicht zu schnell erfolgen
- beachte, dass du die Beine nie komplett durchstreckst, damit die Gelenke nicht in Mitleidenschaft gezogen werden
- zu Beginn erscheint dieser Bewegungsablauf noch einfach und weniger anstrengend, wird dann aber spätestens ab der 10. Wiederholung intensiv
Tipps zum Training
- für ein noch effektiveres Beintraining nutze Gewichtsmanschetten, die du an den Fußknöcheln befestigst
- du kannst außerdem wie im Video gezeigt einen Gymnastikball verwenden, wodurch zusätzlich deine Adduktoren mit aktiviert werden