Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Optionen

Front-Kniebeuge

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Synergisten:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Front-Kniebeuge

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Kurzhanteln

Schwingen mit Kettlebell

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Quadrizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Handbeuger, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Handstrecker, Deltamuskeln, Latissimus
		benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen mit Kettlebell

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Synergisten:	Abduktoren, Beinbizeps
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebell
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Gesäßmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
Synergisten:	Adduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Rucksack, Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Thruster mit Langhantel

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps
Synergisten:	Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Langhantel

Ausfallschritt mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt mit Langhantel

Bein-Curl mit Kurzhantel

Muskeln:	Beinbizeps
Synergisten:	Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Kurzhantel
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Kurzhantel

Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Synergisten:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Kniebeuge mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Langhantel

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Synergisten:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kreuzheben mit Kurzhanteln

Statischer Läufer

Muskeln:	Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Synergisten:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer

Viereck Frosch Sprünge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Viereck Frosch Sprünge