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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Hüft-Adduktion, liegend

(0.00)
keine Stimme
Mensch
Muskeln:AdduktorenMuskel
Synergisten:GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (7)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • lege dich seitlich mit deinem Körper auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • den unteren Arm legst du unter deinen Kopf, damit dieser stabil aufliegt
  • danach führst du das obere Bein etwas nach hinten und platzierst den Fuß zur Stabilisierung auf dem Boden
  • deine freie Hand legst du etwas weiter vor deiner Brust ebenfalls auf dem Boden ab

Richtige Ausführung

  • hebe kontrolliert das untere Bein in Richtung Decke an
  • vermeide es, dass sich der restliche Teil deines Körpers bewegt, sonst verlierst du den Fokus auf den Adduktor
  • der Fuß wird während des Beinhebens ebenfalls nicht mit bewegt
  • anschließend senkst du das Bein wieder langsam und wiederholst die Übungsausführung mehrmals hintereinander
  • danach wechselst du die Seiten und führst die Adduktoren-Übung mit der gleichen Wiederholungsanzahl aus

Tipp zum Training

  • wenn du ein Fitnessband oder Gewichtsmanschetten an deinen Fußknöcheln befestigst, wird das Training der Adduktoren noch effektiver
  • die Übung kann aber auch mit einer Hantel auf dem inneren Oberschenkel ausgeführt werden
    • dazu musst du deinen Körperschwerpunkt auf den Po verlagern und den zu trainierenden Oberschenkel etwas weiter nach vorne bewegen, damit du die Hantel auf der Oberschenkelinnenseite auflegen kannst
    • halte die Hantel während des Beinhebens und -senkens fest