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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ

(4.50)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:BrustmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, DeltamuskelnMuskel
benötigt:Hantelbank, Kurzhanteln (2)
optional:Trainingspartner
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (11)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • obwohl die Brust als Ganzes trainiert wird, liegt der Fokus mehr auf der unteren und mittleren Brust
  • ein Trainingspartner kann dich bei deinen letzten Wiederholungen sowie beim Aufnehmen und Ablegen der Hanteln unterstützen

Ausgangsposition

  • stelle deine Hantelbank mit einem Winkel von ca. 30 Grad negativ ein
  • nimm zwei Kurzhanteln auf, setze dich auf die Bank und hake deine Füße ein (wenn möglich)
  • platziere die Hanteln zunächst auf deinen Oberschenkeln (Handflächen zeigen zueinander)
  • während du dich kontrolliert zurücklehnst, bringst du die Hanteln mit gebeugten Armen seitlich neben deine Brust - etwa in einer Linie mit deinen Brustwarzen
  • die Hanteln befinden sich (weiter als schulterbreit voneinander entfernt) über den Ellenbogen, die nach außen stehen und schräg nach unten zeigen
  • deinen Kopf legst du ebenfalls auf der Bank ab
  • die Handflächen zeigen in Richtung Füße

Richtige Ausführung

  • drücke die Hanteln nun kraftvoll gleichzeitig oder alternierend nach oben
  • vermeide dabei ein Hohlkreuz und am Ende der Bewegung ein vollständiges Durchdrücken deiner Ellenbogen um Verletzungen auszuschließen
  • außerdem sollten sich die Hanteln über deiner Brust nicht berühren, da sonst etwas die Spannung herausgenommen wird
  • beuge langsam deine Arme und lass die Hanteln zur Ausgangsposition neben deiner Brust zurückkehren
  • pausiere kurz und wiederhole die Übungsausführung mehrmals ohne Schwung
  • beachte beim Ablegen, dass du die Hanteln nicht zur Seite abwirfst, damit deine Schultern nicht verdrehen und in Mitleidenschaft gezogen werden