logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Schwimmen / Aquaman

(4.17)
bei 6 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:DeltamuskelnMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (8)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Übung stärkst und verbesserst du die Stabilität im unteren Rücken sowie die Koordination

Ausgangsposition

  • lege dich der Vorderseite deines Körpers auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • dein Körper liegt von der Brust bis zur Hüfte auf
  • deine Arme und Beine sind jeweils nach vorne und hinten gestreckt
  • richte deinen Blick zum Boden

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Rückenstrecker und deine Po-Muskeln an
  • hebe nun gleichzeitig einen Arm und das entgegengesetzte Bein (auch der Quadrizeps verliert, wenn möglich, den Kontakt zum Boden) an
  • Position kurz halten
  • anschließend Arm und Bein wieder ablegen
  • danach hebst du den anderen Arm und das andere Bein an
  • dein Kopf bleibt stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • mehrmals im Wechsel Arme und Beine diagonal versetzt anheben

Tipps zum Training

  • stehen dir Hanteln zur Verfügung, dann halte sie während der Ausführung in den Händen, um die Übung zu erschweren (Trapez- und Schultermuskeln werden dann zusätzlich mittrainiert)
  • einfacher wird es, wenn du deine Arme ablegst und nur deine Beine abwechselnd anhebst