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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Seitliches Beinheben, liegend

(3.17)
bei 6 Stimmen
Mensch
Muskeln:AbduktorenMuskel
Synergisten:GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (7)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • lege dich mit einer Seite auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • die obere Hand platzierst du vor deinem Körper, die andere Hand legst du mit angewinkeltem Arm unter deinen Kopf, damit dieser stabil bleibt
  • das obere Bein liegt ausgestreckt auf dem unteren auf
  • dein Körper befindet sich jetzt in einer Linie

Richtige Ausführung

  • hebe ein Bein langsam ohne Schwung und maximal bis zu einem 45 Grad Winkel zum Boden an
  • halte die obere Position für 5-10 Sekunden, ohne das Bein wieder sinken zu lassen
  • vermeide es, dass dein Oberkörper und die Hüfte pendeln
  • kehre langsam in Richtung Ausgangsposition zurück
  • das Bein aber nicht auf dem anderen auflegen, um das Training effektiv zu gestalten
  • wiederhole die Abduktoren-Übung auch mehrmals und mit der gleichen Wiederholungsanzahl mit deinem anderen Bein

Tipp zum Training

  • um die Fitnessübung zu erschweren, kannst du jeweils eine Gewichtsmanschette oder an deinen Fußknöcheln ein Übungsband befestigen