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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Wand-Beckenlift, einbeinig

(5.00)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (15)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • dein Fußboden sollte nicht glatt sein oder benutze eine Fitnessmatte
  • unter deine Schultern kannst du ein gefaltetes Handtuch legen, falls es dir dort während der Ausführung zu unangenehm ist

Ausgangsposition

  • lege dich mit dem Rücken auf den Boden und positioniere einen Fuß mit rechtwinkligem Bein an der Wand
  • dein anderes Bein streckst du lang in Richtung Decke aus
  • Arme neben dem Körper ablegen

Richtige Ausführung

  • drücke den Fuß fest gegen die Wand
  • gleichzeitig hebst du dein Becken
  • Kopf, Schultern und Arme bleiben am Boden
  • obere Position für ca. 5-10 Sekunden halten
  • anschließend Hüfte wieder senken und Ausführung wiederholen
  • Training auch mit dem anderen Bein und der gleichen Wiederholungsanzahl durchführen

Tipp zum Training

  • du kannst die Po-Übung auch mit beiden Füßen an der Wand ausführen, dadurch wird sie dann weniger intensiv bzw. leichter