Außenrotation mit Kurzhantel, sitzend
(4.75)
bei 8 Stimmen
bei 8 Stimmen
![Mensch](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/muskel/mensch.png)
Muskeln: | Deltamuskeln![]() |
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Hilfsmuskeln: | Rundmuskeln![]() |
benötigt: | Kurzhantel, Hantelbank oder Sitzgelegenheit |
Schwierigkeit: | leicht |
trainiert: | Kraft |
Variationen vorhanden (6) |
![Ausgangsposition Ausgangsposition](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/aussenrotation_kurzhantel_sitzend1hd.png)
![Ausführung Ausführung](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/aussenrotation_kurzhantel_sitzend2hd.png)
Ausgangsposition
- nimm mit einer Hand eine Kurzhantel auf
- setze dich auf einen Stuhl mit einer etwas längeren Sitzfläche
- beuge dein Kniegelenk und bringe den Fuß (gleiche Seite wie Hantel) auf die Sitzfläche
- lege deinen Oberarm am unteren Ende des Oberschenkels ab
- dein Unterarm ist parallel zum Boden und im rechten Winkel zum Oberarm
- Hand in Verlängerung zum Unterarm halten
- Rücken gerade lassen
- mit der anderen Hand hältst du dich am Stuhl fest
Richtige Ausführung
- Hantel nun ohne Schwung in einem Bogen nach oben bringen
- Oberarm bleibt dabei stets aufgelegt
- 90 Grad Winkel im Ellenbogen beibehalten
- das Knie unbewegt und stabil halten
- Ausführung mehrmals wiederholen und mit dem anderen Arm trainieren