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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Bankdrücken / Bench Press

(4.80)
bei 5 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrizepsMuskel, BrustmuskelMuskel
Synergisten:SägezahnmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
benötigt:Langhantel, Hantelbank
optional:Hantelablage, Trainingspartner
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (11)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • bei hohem Gewicht solltest du unbedingt eine Hantelablage verwenden
  • im Idealfall hast du noch einen Trainingspartner, der dich bei deinen letzten Wiederholungen unterstützen kann

Ausgangsposition

  • lege dich flach mit dem Rücken auf die Hantelbank
  • Kopf ebenfalls auf der Bank ablegen
  • Langhantel etwas weiter als schulterbreit mit deinen Händen aufnehmen (Arme sind durchgestreckt)
  • Beine entweder wie in Sitzposition oder angewinkelt mit Füßen am Ende des Polsters (nimmt die Belastung etwas vom Rücken)

Richtige Ausführung

  • Hantel langsam auf deine mittlere oder obere Brust sinken lassen
  • drücke sie kraftvoll wieder nach oben
  • achte darauf, dass du im unteren Rücken kein Hohlkreuz ausbildest
  • Handgelenke möglichst nicht knicken
  • Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining wiederholen

Tipp zum Training

  • Bewegungstempo beim Senken der Langhantel verzögern, dadurch erhöhst du die Spannung im Trizeps, dies erhöht den Trainingserfolg des Bankdrückens