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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Beinkreisen, liegend

(0.00)
keine Stimme
Mensch
Muskeln:AbduktorenMuskel
Synergisten:gerader BauchmuskelMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (10)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • die Pilates-Übung stärkt in erster Linie die Hüftmuskulatur, die unteren Bauchmuskeln und die Adduktoren
  • darüber hinaus wird der Beinbizeps gedehnt

Ausgangsposition

  • lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • die Beine sind gestreckt und liegen mit auf (alternativ kannst du auch ein Bein anwinkeln und den Fuß abstellen)
  • Arme jeweils neben dem Körper ablegen

Richtige Ausführung

  • spanne deine Bauchmuskeln an und hebe ein Bein im gestreckten Zustand an, bis es senkrecht zum Boden ist (je nach Dehnung kann der Winkel aber auch geringer sein)
  • mache nun je nach Fitnesszustand mit dem Bein kleine oder größere kreisende Bewegungen (mehrmals mit dem Uhrzeigersinn, danach entgegengesetzt)
  • dein Körper bleibt dabei stabil
  • nach mehrmaligem Kreisen das Bein wieder ablegen
  • wiederhole die Ausführung dann mit dem anderen Bein

Tipp zum Training

  • schwieriger Abduktoren-Training wenn du Gewichtsmanschetten verwendest oder die Arme anhebst, sodass der Rumpf stärker in Anspruch genommen wird, um für die Körperstabilität zu sorgen