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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Donkey Whips

(4.67)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:AbduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (7)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Kraftübung verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte und im unteren Rücken

Ausgangsposition

  • beginne auf allen Vieren
  • die Beine sind gebeugt, sodass sich die Knie unter der Hüfte befinden
  • deine Arme sind gestreckt und senkrecht unter deinen Schultern
  • halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule

Richtige Ausführung

  • spanne deine Po- und Rumpfmuskeln an
  • strecke ein Bein und hebe es so an, bis es sich in einer Linie mit dem Rücken befindet
  • halte das Bein oben und bewege es in einem äußeren Bogen zur Seite
  • dabei verlagerst du den Körperschwerpunkt etwas zur entgegengesetzten Seite
  • kehre die Bewegungsabläufe um
  • verlagere wieder den Körperschwerpunkt und bringe das Bein zurück zur Ausgangsposition
  • Pendelbewegung mehrmals auf einer Seite wiederholen
  • danach auf der Seite und mit der gleichen Wiederholungsanzahl ausführen

Tipps zum Training

  1. das Bein parallel zum Boden zu halten, wird mit der Verwendung von Geschichtsmanschetten an den Fußgelenken wesentlich erschwert
    • dabei werden die Abduktoren und die Pomuskeln noch stärker trainiert