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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Halber Sit-up

(4.40)
bei 5 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel
Synergisten:seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (16)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • die weit bekannte Bauchübung Sit-up ist nicht besonders effektiv und kann die Wirbelsäule bei nicht korrekter Ausführung schädigen
  • daher sehen wir von einer Aufnahme in die Trainingsdatenbank ab
  • der halbe Sit-up ist dagegen eine intensive Übung für den Rumpf

Ausgangsposition

  • setze dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • Beine zu etwa 90 Grad anwinkeln und Fersen hüftbreit voneinander entfernt auf dem Boden positionieren
  • Zehenspitzen zeigen nach oben
  • Oberkörper gerade halten und leicht nach hinten neigen
  • deine Arme verschränkst du vor der Brust

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Bauch an
  • lehne dich nun langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper zurück
  • stoppe die Bewegung vor dem Punkt, an dem ein zurückkehren ohne Schwung nicht mehr möglich ist und deine Füße vom Boden abheben
  • dein Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • rolle den Rücken möglichst nicht ein
  • noch intensiver wird die Übung, wenn du die zurück geneigte Position für einen Moment lang hältst
  • kehre nun langsam in Richtung Ausgangsposition zurück, ohne vollständig die Spannung vom Bauch zu nehmen
  • anschließend die Rumpfübung mehrmals hintereinander ausführen

Tipps zum Training

  1. deine Hände kannst du zur Vereinfachung der Übung an den Oberschenkeln anlegen und dich dann unterstützend heranziehen
  2. schwerer wird sie, wenn du die Arme nach oben ausgestreckt und in Verlängerung zum Oberkörper hältst