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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Hand Release Liegestütz

(4.39)
bei 18 Stimmen
Mensch
Muskeln:BrustmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, TrapezmuskelMuskel, RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • neben den Muskeln, die beim normalen Liegestütz trainiert werden, wird bei dieser Variante zusätzlich noch der mittlere Rücken mit aktiviert

Ausgangsposition

  • knie dich auf den Boden
  • platziere deine Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt und unter deinen Schultern auf dem Boden
  • Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • strecke deine Beine nach hinten aus
  • von Kopf bis Fuß bildet dein Körper nun eine Linie

Richtige Ausführung

  • mache einen normalen Liegestütz, indem du deine Arme streckst
  • beuge nun kontrolliert deine Arme, bis dein Oberkörper und deine Hüfte auf dem Boden aufliegen
  • hebe nun beide Hände etwas (Arme nicht nach vorne ausstrecken), sodass sie den Kontakt zum Boden verlieren
  • pausiere nur ganz kurz und platziere die Hände wieder auf dem Boden
  • drücke dich anschließend mit dem Strecken deiner Armen nach oben
  • achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Hüfte nicht nach unten durchhängt
  • wiederhole die Ausführung mehrmals

Tipps zum Training

  1. einfacher wird die Brustübung, wenn du sie auf Knien ausführst
  2. zur Schonung deiner Handgelenke kannst du die Übung auch auf Fäusten ausführen
  3. erschweren kannst du sie, indem du dir einen gefüllten Rucksack aufsetzt