logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Seitlicher Beckenlift

(4.50)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:seitliche BauchmuskelnMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhantel, Hantelbank, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (15)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • lege dich seitlich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • bringe deinen Ellenbogen unter die Schulter, der Unterarm liegt nun auch auf
  • platziere die freie Hand auf der Hüfte
  • deine Beine sind ausgestreckt und befinden sich übereinander

Richtige Ausführung

  • spanne deine Bauchmuskeln an und hebe langsam deine Hüfte
  • deine Beine bleiben dabei zusammen
  • dein Körper bildet nun eine diagonale Linie
  • halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
  • anschließend bringst du die Hüfte langsam zurück zum Boden und hebst sie erneut
  • mehrmals auf einer Seite wiederholen, danach die Seiten wechseln und Bauchübung mit der gleichen Wiederholungsanzahl durchführen

Tipps zum Training

  1. leichter wird die Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, wenn du die Übung auf Knien ausführst
  2. schwieriger wird sie, wenn du deinen Unterarm oder deine Füße auf einen Stuhl oder eine Hantelbank bringst
    • dadurch wird der Bewegungsradius größer und die Übung intensiver
  3. zusätzlich kannst du auch noch eine Hantel auf deine Hüfte legen und sie mit der bisher freien Hand festhalten