logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Dehnübung - Anleitung für ein effektives Training

Seitlicher Unterarmstütz mit Streckung

(0.00)
keine Stimme
Mensch
Muskeln:seitliche BauchmuskelnMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Dehnübung
Variationen vorhanden (5)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • die Ausgangsposition ist die des seitlichen Unterarmstützes
  • lege dich seitlich auf den Boden, der untere Arm stützt deinen Körper
  • stütze dich mit gebeugtem Arm ab, genau so, dass sich der Unterarm unter der Schulter befindet
  • den freien Arm legst du auf dem Körper ab
  • halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • die Beine sind gestreckt und übereinander (können aber auch für eine bessere Stabilität versetzt werden)

Richtige Ausführung

  • baue Druck auf den Unterarm auf und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet
  • führe nun den freien Arm in einem Bogen über den Kopf und hebe die Hüfte so weit wie möglich an, ohne dass sich Füße und der Unterarm bewegen
  • vermeide es, nach vorne oder nach hinten zu kippen und lass die Hüfte nicht nach unten sinken
  • Position für etwa 20 bis 30 Sekunden lang stabil halten
  • anschließend die Hüfte wieder absenken und den Arm zurückführen
  • danach die Ausführung auf der anderen Seite wiederholen

Tipp zum Training

  • die Übung kann auch im Armstütz ausgeführt werden, wodurch sie etwas schwieriger wird