Benutzer-Trainingsplan
Push Pull Legs v.1
| Autor | Sascha |
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| Letzte Änderung | Do, 20. April 2023 um 01:16 Uhr |
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1 ⋅ Tag 1
Push (Brust, Trizeps, Schultern)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Bankdrücken / Bench Press Notiz: 1 Aufwärmsatz (LH oder KH) | 4 | 10 Wdh. |
| Schrägbankdrücken, positiv Notiz: (LH oder KH) | 3 | 10 Wdh. |
| Cable Flys | 3 | 10 Wdh. |
| Dips Notiz: Wenn 10 reps easy Zusatzgewicht benutzen | 3 | 10 Wdh. |
| Seitheben sitzend Notiz: Beidarmig, leicht nach vorne gelehnt | 4 | 10 Wdh. |
| Trizeps-Kabelturm mit Seilen Notiz: Beidarmig oder Einarmig | 4 | 10 Wdh. |
| Reverse Butterfly am Kabelturm Notiz: Focus auf hintere Schulter | 3 | 10 Wdh. |
2 ⋅ Tag 2
Pull (Rücken, Bizeps)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Klimmzug im Obergriff | 4 | 10 Wdh. |
| Breites Rudern im Obergriff Notiz: Am besten an der Maschine sitzend, wenn nicht vorhanden mit LH im | 3 | 10 Wdh. |
| Überzüge am Kabelturm Notiz: Mit Seilen | 3 | 10 Wdh. |
| Enges Latziehen im sitzen von oben | 3 | 10 Wdh. |
| Klassische Bizeps-Curls auf der Schrägbank | 4 | 10 Wdh. |
| Kabelcurls mit Seil am tiefen Kabelzug Notiz: Vorzugsweise Hammer Bewegung | 3 | 10 Wdh. |
3 ⋅ Tag 3
Legs (Beine, Bauch)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Reverse Hack Squats Notiz: Tife Squats | 4 | 10 Wdh. |
| Beinpresse | 4 | 10 Wdh. |
| Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine | 3 | 10 Wdh. |
| Beinbeuger sitzend oder liegend | 3 | 10 Wdh. |
| Wadenheben Notiz: Hackenschmidt oder sitzend | 3 | 10 Wdh. |
| Knieheben am Gerät | 3 | 10 Wdh. |
| Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln | 3 | 10 Wdh. |
| Crunch kniend am Seil | 3 | 10 Wdh. |
4 ⋅ Tag 4
Rest 1-2 Days
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan
Fitnessübungen zuhause