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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Bauchpresse / Crunch

(4.19)
bei 53 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel
Synergisten:seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (16)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • obwohl mit Crunch-Übungen immer die gesamte Bauchmuskulatur trainiert wird, liegt hier dennoch der Fokus etwas auf den oberen Bauchmuskeln

Ausgangsposition

  • lege dich flach mit deinem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • deine Hände befinden sich an deinen Schläfen (nicht hinter dem Kopf)
  • die Ellenbogen zeigen nach außen
  • winkle deine Knie ca. 90 Grad an und platziere deine Füße flach auf dem Boden

Richtige Ausführung

  • deine Beine und Füße bleiben unbewegt, wenn du jetzt deine Schultern nach oben hebst
  • dein unterer Rücken bleibt stabil auf dem Boden
  • rolle deinen oberen Rücken ein wenig ein, während du deine Brust in Richtung Knie bewegst
  • deine Schultern heben dabei nur minimal vom Boden ab
  • Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten
  • halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
  • sinke danach langsam zurück, liege aber nicht vollständig auf dem Boden auf
  • für ein effektives Bauchmuskeltraining setzt du sofort mit der nächsten Bauchpressen-Wiederholung an

Tipps zum Training

  1. hältst du die Arme vor dem Körper, wird die Bauchübung leichter, dahinter dementsprechend schwerer
  2. möglich ist die Bauchpresse auch, wenn du deine Füße auf der Sitzfläche eines Stuhls ablegst und die Beins zu 90 Grad angewinkelt sind