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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Bulgarische Kniebeuge

(4.50)
bei 10 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:Hantelbank oder Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • ein Knie anwinkeln und den Fußrücken (gleiches Bein) am Ende der Sitzflächenkante eines Stuhls ablegen
  • den anderen Fuß in einem größeren Abstand (etwas weiter als Schrittlänge) vor dem Stuhl auf dem Boden platzieren
  • dessen Bein ist fast durchgestreckt
  • Zehenspitze ist nach vorne gerichtet
  • beide Kniegelenke zeigen ebenfalls nach vorne
  • dein Rücken ist gerade
  • Arme gerade nach vorne ausstrecken

Richtige Ausführung

  • beuge nun langsam das vordere Kniegelenk
  • beachte, dass es bei richtiger Ausführung einen 90 Grad Winkel ausbildet und nicht über die Zehenspitzen hinausragt
  • dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht
  • das andere Knie berührt in der Bewegung leicht den Boden
  • der auf dem Stuhl liegende Fuß dient ausschließlich der Stabilität und der Koordination
  • Kniegelenke nicht nach außen wandern lassen
  • anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
  • Bewegungsablauf mehrmals auch mit dem anderen Bein ausführen

Tipp zum Training

  • die Fitnessübung kann in unterer Position auch als Dehnübung verwendet werden