Bulgarische Kniebeuge
(4.50)
bei 22 Stimmen
bei 22 Stimmen
Muskeln: | Quadrizeps, Gesäßmuskel |
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Hilfsmuskeln: | Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren |
benötigt: | Hantelbank oder Sitzgelegenheit |
Schwierigkeit: | schwierig |
trainiert: | Kraft |
Variationen vorhanden (31) |
Ausgangsposition
- ein Knie anwinkeln und den Fußrücken (gleiches Bein) am Ende der Sitzflächenkante eines Stuhls ablegen
- den anderen Fuß in einem größeren Abstand (etwas weiter als Schrittlänge) vor dem Stuhl auf dem Boden platzieren
- dessen Bein ist fast durchgestreckt
- Zehenspitze ist nach vorne gerichtet
- beide Kniegelenke zeigen ebenfalls nach vorne
- dein Rücken ist gerade
- Arme gerade nach vorne ausstrecken
Richtige Ausführung
- beuge nun langsam das vordere Kniegelenk
- beachte, dass es bei richtiger Ausführung einen 90 Grad Winkel ausbildet und nicht über die Zehenspitzen hinausragt
- dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht
- das andere Knie berührt in der Bewegung leicht den Boden
- der auf dem Stuhl liegende Fuß dient ausschließlich der Stabilität und der Koordination
- Kniegelenke nicht nach außen wandern lassen
- anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
- Bewegungsablauf mehrmals auch mit dem anderen Bein ausführen
Tipp zum Training
- die Fitnessübung kann in unterer Position auch als Dehnübung verwendet werden