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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Gleitender Liegestütz, einarmig nach vorne

(4.67)
bei 9 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrizepsMuskel, BrustmuskelMuskel, DeltamuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel
Synergisten:TrapezmuskelMuskel
benötigt:Handtuch
optional:Rucksack
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Liegestütz Variante sorgst du auch für ein effektives Schulter- und Bauchmuskeltraining
  • Voraussetzungen sind ein bereits trainierter Körper und ein glatter Unterboden

Ausgangsposition

  • lege auf den glatten Boden zwei zusammengelegte Handtücher
  • bringe deinen Körper in die Liegestütz-Position und platziere jeweils eine Hand auf einem Handtuch
  • die Hände befinden sich mit gestreckten Armen senkrecht unter den Schultern
  • dein Körper befindet sich von Kopf bis zu den Fersen in einer Linie

Richtige Ausführung

  • spanne deine Bauchmuskeln an
  • gleite mit einer Hand nach vorne, die andere bleibt an ihrer Ausgangsposition
  • der nach vorne gleitende Arm wird nicht gebeugt und bleibt gerade
  • gleichzeitig beugst du den stützenden Arm und hältst den Ellenbogen nah am Körper
  • dein Körper senkt sich nun wie beim normalen Liegestütz
  • kehre die Bewegung um, wenn deine Nase nah vor einer Bodenberührung ist
  • baue Druck auf der vorderen Hand auf und gleite mit dem Arm zurück
  • den Oberkörper hebt sich nun und du befindest dich wieder in der Ausgangsposition
  • achte darauf, dass du nicht durchhängst (Hohlkreuz vermeiden) und dein Körper weiterhin eine Linie bildet
  • mehrmals abwechselnd wiederholen

Tipps zum Training

  • wesentlich einfacher wird die Übungsausführung, wenn sie auf Knien erfolgt
  • sehr schwer wird es mit einem gefüllten Rucksack auf dem Rücken