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Benutzer-Trainingsplan
Wochenplan für Anfänger

BeschreibungTrainingsplan für alle Wichtigen Muskelgruppen in 3 Tagen, für Anfänger,
AutorH3nning
Letzte ÄnderungSo, 19. Januar 2020 um 12:59 Uhr

1 ⋅ Arm Training Montag

Montag ist Armtraining Nacken und Schulter, da am Montag fast alle Ihren "Chest day" haben, machst du Armtraining. Erstmal Kardio, danach dehnen und Aufwärmen .

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
kardio auf dem Laufband Notiz: 5 Minuten auf Mindestens 1 Kilometer Kommen (Ca 10kmh) und Wasser holen15 min
Pause: 2 min
Dehnen und Aufwären12 min
Bizeps-Curl auf der Schrägbank Notiz: 15k G115 Wdh.
Pause: 1 min
Bizeps-Curl auf der Schrägbank Notiz: 17k KG210 Wdh.
Pause: 1 min
Bizeps-Curl auf der Schrägbank Notiz: 20 KG110 Wdh.
Pause: 3 min
Beinbizeps Dehnübung Notiz: Und Wasser holen11 min
Pause: 0 min
Trizeps am Kabelzug Notiz: 10 KG310 Wdh.
Pause: 1 min
Trizeps Rudern an der Bank Notiz: 12 KG310 Wdh.
Pause: 1 min
Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Notiz: 10 KG310 Wdh.
Pause: 30 s
Nacken aufwärmen 31 min
Pause: 0 s
Nacken Training Kurzhantel Notiz: Kurzhantel 15 Kg310 Wdh.
Pause: 30 s
Abdehnen Wasser Holen und Duschen 115 min

2 ⋅ Chest Day Donnerstag

Chest Day, da Dienstag Ruhetag ist, und Mittwoch Boxen ist,

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Kardio Notiz: 1 Km auf dem Laufband bei mind 10 Kmh17 min
Pause: 3 min
Trinken Holen, Aufwärmen und Dehnen 15 min
Bankdrücken / Bench Press Notiz: Aufwärmen 5 KG115 Wdh.
Pause: 2 min
Bankdrücken / Bench Press Notiz: Steigerung 7,5 KG Pro Seite 315 Wdh.
Pause: 1 min
Bankdrücken / Bench Press Notiz: Maximal Set 10 KG Pro Set 110 Wdh.
Pause: 3 min
Brustpresse/Butterfly Notiz: An den Butterfly und Mit 10 KG Anfangen310 Wdh.
Beinpresse Notiz: Aufwärmen 25 KG 210 Wdh.
Pause: 1 s
Beinpresse Notiz: Normales Set 40 KG310 Wdh.
Pause: 30 s
Beinpresse Notiz: Maximal Set 60 KG110 Wdh.
Wadenheben/Drücken Notiz: 10 KG Aufwärmen 210 Wdh.
Pause: 30 s
Wadenheben/Drücken Notiz: 30 KG310 Wdh.
Pause: 1 min
Trinken Holen Duschen 310 Wdh.

3 ⋅ Rücken Training Sonntag

Samstag ist Rücken Training

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Kardio Notiz: 1 Km auf dem Laufband bei mind 10 Kmh, danach Wasser holen110 min
Pause: 3 min
Latzug Notiz: Aufwärmen mit Weiter Stange oder Griff mit 20 KG 215 Wdh.
Pause: 30 s
Latzug Notiz: Latzug mit Weiter Stange oder Griff 40 35 KG310 Wdh.
Pause: 1 min
Wasser Holen310 Wdh.
Rudern am Kabelzug Notiz: Aufwärmen mit 15 KG210 Wdh.
Pause: 30 s
Rudern am Kabelzug Notiz: Normales Set mit 25 KG310 Wdh.
Pause: 1 min
Trinken Holen 310 Wdh.
Kniebeuge / Squat Notiz: Gewicht noch heraus finden und Sauber Arbeiten410 Wdh.
Pause: 1 min
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan