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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kniebeuge / Squat

(3.92)
bei 25 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Rucksack
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf
  • deine Füße sind leicht nach außen gedreht (ca. 20-30 Grad)
  • wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung
  • Arme waagerecht vor deinem Körper halten
  • dein Oberkörper ist minimal nach vorn gebeugt

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Körper an und halte deinen Rücken gerade
  • beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (dein Po schiebt sich dabei nach hinten)
  • nach Möglichkeit sollten deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen
  • bringe deinen Körper kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem du Druck auf die Fersen ausübst
  • erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, um den gewünschten Effekt in den Beinen zu spüren

Tipp zum Training

  • setze dir einen gefüllten Rucksack auf, um die Beinübung etwas zu erschweren