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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Rückenstrecker mit Gymnastikball

(4.00)
bei 6 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel
Synergisten:BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:Gymnastikball
optional:Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Körperhaltung
  • außerdem verbessert sie deine Stabilität

Ausgangsposition

  • positioniere einen Gymnastikball nahe einer Wand oder einem Schrank
  • lege dich mit deinem unteren Bauch, Hüfte und den Oberschenkeln (Quadrizeps) auf den Ball
  • sorge mit deinen Fußsohlen für die notwendige Stabilität an der Wand oder am Schrank, damit du nicht zur Seite oder nach vorne kippst
  • wenn du nun deine Hände auf deiner der Brust platzierst, ist die Ausführung leichter
  • hältst du sie hingegen an den Schläfen, wird sie schwieriger

Richtige Ausführung

  • hebe bzw. strecke nun langsam und kontrolliert deinen Oberkörper, während dein Körper hüftabwärts möglichst stabil und unbewegt bleibt
  • die Endposition erreichst du, wenn ein Körper von Kopf bis zu den Füßen eine Linie bildet
  • achte unbedingt darauf nicht zu überstrecken und unnötig ins Hohlkreuz zu gehen
  • beuge deinen Oberkörper anschließend wieder langsam
  • liege aber nicht wie in der Ausgangsposition vollständig auf, sondern halte ein wenig die Spannung im unteren Rücken
  • wiederhole die Übung mehrmals

Tipps zum Training

  1. wenn du die Übung für den unteren Rücken noch weiter erschweren möchtest, kannst du deine Arme ausstrecken und in Verlängerung zum Oberkörper halten
  2. steht dir eine Kurzhantel oder eine Kettlebell zur Verfügung, so kannst du das Gewicht während der Ausführung direkt vor deiner Brust halten
    • alternativ empfiehlt sich dabei auch ein gefüllter Rucksack