Benutzer-Trainingsplan
Wochenplan für Anfänger
| Beschreibung | Trainingsplan für alle Wichtigen Muskelgruppen in 3 Tagen, für Anfänger, |
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| Autor | H3nning |
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| Letzte Änderung | So, 19. Januar 2020 um 12:59 Uhr |
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1 ⋅ Arm Training Montag
Montag ist Armtraining Nacken und Schulter, da am Montag fast alle Ihren "Chest day" haben, machst du Armtraining. Erstmal Kardio, danach dehnen und Aufwärmen .
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| kardio auf dem Laufband Notiz: 5 Minuten auf Mindestens 1 Kilometer Kommen (Ca 10kmh) und Wasser holen | 1 | 5 min |
| Dehnen und Aufwären | 1 | 2 min |
| Bizeps-Curl auf der Schrägbank Notiz: 15k G | 1 | 15 Wdh. |
| Bizeps-Curl auf der Schrägbank Notiz: 17k KG | 2 | 10 Wdh. |
| Bizeps-Curl auf der Schrägbank Notiz: 20 KG | 1 | 10 Wdh. |
| Beinbizeps Dehnübung Notiz: Und Wasser holen | 1 | 1 min |
| Trizeps am Kabelzug Notiz: 10 KG | 3 | 10 Wdh. |
| Trizeps Rudern an der Bank Notiz: 12 KG | 3 | 10 Wdh. |
| Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln Notiz: 10 KG | 3 | 10 Wdh. |
| Nacken aufwärmen | 3 | 1 min |
| Nacken Training Kurzhantel Notiz: Kurzhantel 15 Kg | 3 | 10 Wdh. |
| Abdehnen Wasser Holen und Duschen | 1 | 15 min |
2 ⋅ Chest Day Donnerstag
Chest Day, da Dienstag Ruhetag ist, und Mittwoch Boxen ist,
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Kardio Notiz: 1 Km auf dem Laufband bei mind 10 Kmh | 1 | 7 min |
| Trinken Holen, Aufwärmen und Dehnen | 1 | 5 min |
| Bankdrücken / Bench Press Notiz: Aufwärmen 5 KG | 1 | 15 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press Notiz: Steigerung 7,5 KG Pro Seite | 3 | 15 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press Notiz: Maximal Set 10 KG Pro Set | 1 | 10 Wdh. |
| Brustpresse/Butterfly Notiz: An den Butterfly und Mit 10 KG Anfangen | 3 | 10 Wdh. |
| Beinpresse Notiz: Aufwärmen 25 KG | 2 | 10 Wdh. |
| Beinpresse Notiz: Normales Set 40 KG | 3 | 10 Wdh. |
| Beinpresse Notiz: Maximal Set 60 KG | 1 | 10 Wdh. |
| Wadenheben/Drücken Notiz: 10 KG Aufwärmen | 2 | 10 Wdh. |
| Wadenheben/Drücken Notiz: 30 KG | 3 | 10 Wdh. |
| Trinken Holen Duschen | 3 | 10 Wdh. |
3 ⋅ Rücken Training Sonntag
Samstag ist Rücken Training
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
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| Kardio Notiz: 1 Km auf dem Laufband bei mind 10 Kmh, danach Wasser holen | 1 | 10 min |
| Latzug Notiz: Aufwärmen mit Weiter Stange oder Griff mit 20 KG | 2 | 15 Wdh. |
| Latzug Notiz: Latzug mit Weiter Stange oder Griff 40 35 KG | 3 | 10 Wdh. |
| Wasser Holen | 3 | 10 Wdh. |
| Rudern am Kabelzug Notiz: Aufwärmen mit 15 KG | 2 | 10 Wdh. |
| Rudern am Kabelzug Notiz: Normales Set mit 25 KG | 3 | 10 Wdh. |
| Trinken Holen | 3 | 10 Wdh. |
| Kniebeuge / Squat Notiz: Gewicht noch heraus finden und Sauber Arbeiten | 4 | 10 Wdh. |
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan
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