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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Versetzter Liegestütz

(4.61)
bei 23 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrizepsMuskel, BrustmuskelMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:SägezahnmuskelnMuskel, LatissimusMuskel, TrapezmuskelMuskel, gerader BauchmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Hocker, Sitzgelegenheit, Rucksack
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • im Gegensatz zum normalen Liegestütz werden Rumpf- und Schultermuskulatur stärker beansprucht
  • außerdem kann sie gut als vorbereitendes Training für die herausfordernden einarmigen Liegestütze genutzt werden

Ausgangsposition

  • knie dich auf den Boden
  • platziere eine Hand wie beim herkömmlichen Liegestütz neben deiner Schulter, die andere etwa auf Höhe der unteren Brust
  • die Hände sind dabei etwas weiter als schulterbreit entfernt
  • stütze dich mit fast ausgestreckten Armen ab
  • baue Spannung in den Bauchmuskeln auf und strecke deine Beine nach hinten aus
  • dein Körper bildet nun eine Linie

Richtige Ausführung

  • beuge kontrolliert beide Arme, bis deine Brust fast den Boden berührt
  • der größte Teil des Körpergewichts lagert dabei auf der hinteren Hand
  • drücke dich anschließend wieder zügig nach oben, ohne dabei die Arme vollständig durchzustrecken
  • halte auch dabei die Hüfte oben, sodass sich dein Körper immer in einer Linie befindet
  • mehrmals wiederholen und Armwechsel nach jedem Satz beachten, damit das Brustmuskeltraining auch gleichmäßig erfolgt

Tipps zum Training

  • einfacher wird die Übung, wenn du sie auf Knien ausführst
  • schwieriger wird sie mit einem gefüllten Rucksack auf dem Rücken oder wenn du die Position deiner Füße zum Beispiel mit einem Hocker erhöhst