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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Arnold Press

(4.50)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:DeltamuskelnMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, HandstreckerMuskel, SägezahnmuskelnMuskel, TrapezmuskelMuskel
benötigt:Kurzhanteln (2)
optional:Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • nimm zwei Kurzhanteln im neutralen Griff auf
  • beuge deine Arme und bringe die Kurzhanteln mit einer leichten Unterarmdrehung jeweils vor deine Schultern
  • deine Handflächen zeigen zum Körper
  • halte dabei den Rücken gerade
  • deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt

Richtige Ausführung

  • in einer flüssigen Bewegung drehst du deine Handgelenke um 180 Grad und bringst deine Ellenbogen jeweils links und rechts nach außen
  • die Ellenbogen sind dann in etwa auf Schulterhöhe
  • deine Handflächen zeigen nun vom Körper weg
  • führe die Bewegung weiter und drücke die Hanteln kontrolliert senkrecht nach oben über deinen Kopf (Gewichte nicht zusammenstoßen lassen)
  • achte darauf, die Arme nicht vollständig durchzudrücken
  • gehe dabei leicht ins Hohlkreuz, um Verletzungen im Bandscheibenbereich zu vermeiden
  • halte deinen Körper möglichst stabil und vermeide es Schwung zu holen
  • kehre den Bewegungsablauf um und bringe die Hanteln durch langsames Senken wieder vor deine Schultern (nicht darunter) zurück zur Ausgangsposition
  • wiederhole die Ausführung mehrmals

Tipps zum Training

  1. im Sitzen kann die Übung natürlich auch ausgeführt werden, dadurch wird der Körper weniger zum Schwung holen verleitet
  2. die Schulterübung kannst du auch alternierend ausführen