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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Bärengang / Bear Crawl

(4.45)
bei 11 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrizepsMuskel, BrustmuskelMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, QuadrizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Fitnessübung kannst du hervorragend abnehmen sowie gleichzeitig Kraft aufbauen und Ausdauer trainieren
  • dein Kreislaufsystem wird angekurbelt und die Beweglichkeit verbessert
  • die Übung eignet sich auch sehr gut zum Aufwärmen
  • es wird etwas Platz benötigt

Ausgangsposition

  • begib dich auf alle Viere
  • deine Hände befinden sich mit gestreckten Armen unter deinen Schultern
  • deine Knie sind zu 90 Grad gebeugt
  • halte den Kopf oben und in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • dein Rücken ist parallel zum Boden

Richtige Ausführung

  • hebe deine Knie, so dass nur noch deine Hände und Fußspitzen Kontakt mit dem Boden haben
  • krieche nun nach vorne, indem du gleichzeitig eine Hand und den entgegengesetzten Fuß nach vorne setzt
  • im nächsten Schritt setzt du jeweils die andere Hand und den anderen Fuß nach vorne
  • die Knie berühren dabei nicht den Boden und die Hüfte bleibt unten
  • achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und deinen Blick immer nach unten richtest
  • die Bewegungen über einen längeren Weg nach vorne ausführen
  • anschließend kannst du den Weg rückwärts zurückkriechen (verlangt ein wenig Koordination von dir ab)

Tipp zum Training

  • führe die Übung mit Hanteln oder Gewichtsmanschetten aus, um sie zu erschweren