Ausdauertraining / Cardio-Training / Ausdauerübungen

Optionen

Schwingen mit Kettlebell

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Rückenstrecker, Handstrecker, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Rucksack / Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen mit Kettlebell

Thruster mit Langhantel

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Langhantel

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Farmer’s Walk

Muskeln:	Trapezmuskel, Handbeuger, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2) / Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Farmer’s Walk

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Gesäßmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Rucksack, Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge

Kayaking

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Trizeps
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kayaking

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Langhantel / Besenstiel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Seilspringen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Springseil
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seilspringen

Kettlebellkreisen

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Brustmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Kettlebell
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kettlebellkreisen

Push Press

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Push Press

Thruster mit Kurzhanteln

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Kurzhanteln

Deck Squat

Muskeln:	Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Deck Squat

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack, Kettlebell, Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhantel, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts