Übungen zum Abnehmen für Zuhause

Optionen

Push Press

Muskeln:	Deltamuskeln
Synergisten:	Trizeps, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Push Press

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Schwingen mit Kettlebell

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Trapezmuskel, Quadrizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Handstrecker, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel / Rucksack / Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen mit Kettlebell

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Thruster mit Langhantel

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Adduktoren, Handstrecker, Brustmuskel
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Langhantel

Farmer’s Walk

Muskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
Synergisten:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps
		benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Farmer’s Walk

Box Jump

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Synergisten:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	Hantelbank
		optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Box Jump

Seitlicher Bergsteiger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hocker, Sitzgelegenheit, Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Bergsteiger

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Synergisten:	Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Medizinball, Rucksack, Kettlebell, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Synergisten:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Statischer Läufer

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer

Thruster mit Kurzhanteln

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
Synergisten:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Kurzhanteln

Deck Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Synergisten:	Rückenstrecker, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Deck Squat

Kayaking

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Latissimus, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel
Synergisten:	Trizeps, Rückenstrecker, Bizeps
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kayaking

Seitbeugen mit Besentiel

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln
Synergisten:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	Langhantel / Besenstiel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitbeugen mit Besentiel