Übungen zum Abnehmen für Zuhause

Optionen

Schwingen mit Kettlebell

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Quadrizeps, Rückenstrecker, Handbeuger, Handstrecker, Rundmuskeln, Wadenmuskeln
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel / Rucksack / Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen mit Kettlebell

Thruster mit Langhantel

Muskeln:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Langhantel

Thruster mit Kurzhanteln

Muskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Thruster mit Kurzhanteln

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Abduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
		optional:	Medizinball, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Farmer’s Walk

Muskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Farmer’s Walk

Gymnastikball Walk-out

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gymnastikball Walk-out

Kayaking

Muskeln:	Rundmuskeln, Latissimus, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, Bizeps
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kayaking

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
		benötigt:	Langhantel / Besenstiel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Fahrrad fahren / Bicycle

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Fahrrad fahren / Bicycle

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Trapezmuskel, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Push Press

Muskeln:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Langhantel
		optional:	Hantelablage
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Push Press

Wechselsprünge mit Antippen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank / Hocker / Medizinball / Sitzgelegenheit
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Wechselsprünge mit Antippen

Seilspringen

Muskeln:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Trizeps
		benötigt:	Springseil
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seilspringen

Statischer Läufer

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer