Aufwärmübungen

Optionen

Schwingen mit Kettlebell

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Rückenstrecker, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Quadrizeps, Trapezmuskel, Handbeuger
		benötigt:	Rucksack / Kurzhantel / Medizinball / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen mit Kettlebell

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Farmer’s Walk

Muskeln:	Trapezmuskel, Handbeuger, Handstrecker
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Bizeps, Quadrizeps, Beinbizeps
		benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2) / Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Farmer’s Walk

Seitlicher Step-up

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
		optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Step-up

Kayaking

Muskeln:	Rundmuskeln, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Trizeps
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange
		optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kayaking

Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Latissimus, Trapezmuskel, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
		benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Schwingen / Swing, mit Kurzhantel, einarmig

Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge

Abwechselndes Hantel Schwingen

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker, Trapezmuskel, Quadrizeps
		benötigt:	Kurzhantel / Kurzhanteln (2) / Kettlebell / Kettlebells (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Abwechselndes Hantel Schwingen

Seilspringen

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker
		benötigt:	Springseil
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seilspringen

Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Muskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Langhantel / Besenstiel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Vorgebeugte Besenstiel Drehung

Kettlebellkreisen

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
		benötigt:	Kettlebell
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Kettlebellkreisen

Deck Squat

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Deck Squat

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Trapezmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gymnastikball, Hantelbank, Gewichtsmanschetten, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

Statischer Läufer

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer