logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Beckenlift im Armstütz / Brücke

(4.20)
bei 10 Stimmen
Mensch
Muskeln:BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (15)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • setze dich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • Hände mit ausgestreckten Armen jeweils links und rechts neben deinem Po (oder etwas dahinter) auf dem Boden positionieren
  • Finger zeigen in Richtung Füße
  • Beine zu 45 Grad anwinkeln und Füße hüftbreit voneinander entfernt flach auf dem Boden absetzen

Richtige Ausführung

  • hebe und schiebe kontrolliert deine Hüfte nach vorne, bis sich dein Körper in der Waagerechten befindet
  • mit 90 Grad angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen hältst du die Position für einige Sekunden lang stabil
  • anschließend Hüfte langsam zurückbringen ohne mit dem Po aufzusetzen
  • Hüfte mehrmals hintereinander auf- und absenken, die Position immer kurz halten

Tipps zum Training

  1. wenn du während der Ausführung zusätzlich deine Fersen hebst, kannst du deine Waden nebenbei effektiv mittrainieren
  2. ist dir das Po-Training zu leicht, dann kannst du einen gefüllten Rucksack auf deinem Becken platzieren und ihn als Zusatzgewicht verwenden