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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Dragon Flag

(4.89)
bei 18 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Langhantel, Hantelbank, Fitnessmatte, Trainingspartner
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (10)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • wärme dich vor der Ausführung gut auf, damit du dich nicht im Rumpf zerrst oder anderweitig verletzt
  • außerdem solltest du dir sicher sein, dass du andere Übungen / Varianten des Beinhebens ausführen kannst, bevor du diese intensive Bauchübung ausprobierst
  • zur weiteren Unterstützung kannst du einen Trainingspartner hinzu ziehen

Ausgangsposition

  • lege dich flach mit dem Rücken auf eine Hantelbank oder alternativ vor einen Bettvorsprung, Türrahmen oder eine Langhantel mit Gewichten, so dass du dich fest mit beiden Händen daran festhalten kannst und dein Gewicht getragen werden kann
  • Beine ausstrecken
  • umgreife nun die Hantelbank, den Türrahmen oder dein gewähltes Hilfsmittel hinter deinem Kopf

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Körper vollständig an
  • hebe ihn (schulterabwärts) langsam und kontrolliert in einer Linie in Richtung Decke an, bis er nahezu senkrecht zum Boden steht, während Kopf und Schultern auf dem Boden bzw. auf der Hantelbank bleiben
  • bei richtiger Ausführung beugst du deinen Körper nicht in der Hüfte
  • tust du dies doch, erleichterst du die Übung damit
  • deine Hände sorgen für die notwenige Stabilität
  • vermeide ein Hohlkreuz
  • Körper langsam nach unten sinken lassen und kurz vor dem Aufliegen erneut nach oben führen

Tipps zum Training

  1. die Bauchübung kannst du erleichtern, wenn deine Kniegelenke erst zu 90 Grad angewinkelt sind, zunächst deine Beine und dann dein Rücken vom Boden abheben
  2. außerdem kannst du dich kraftvoll mit Schwung in die Vertikale bringen und nur mit der Senkphase (so langsam wie möglich) trainieren