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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse

(4.67)
bei 6 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel
Synergisten:seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (16)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Bauchübung zielt auf den oberen Bauchmuskelbereich ab
  • im Vergleich zur herkömmlichen Bauchpresse ist diese Variante aber etwas schwieriger
  • gleichzeitig werden beim Bauchtraining auch die Oberschenkelinnenseiten leicht gedehnt

Ausgangsposition

  • lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder eine Fitnessmatte
  • beuge deine Beine, so dass sich deine Füße mit ihren Sohlen berühren
  • ziehe deine Füße etwas in Richtung Po
  • deine Knie zeigen nach außen und sind so nah wie möglich über dem Boden
  • halte deine Hände an den Schläfen, verschränke sie vor deiner Brust oder strecke sie vor dir aus

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Bauch an und hebe deinen Oberkörper
  • achte darauf den Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule zu halten
  • der Bewegungsradius ist dabei geringer als beim normalen Crunch
  • der untere Rücken bleibt vollständig auf dem Boden aufliegend und hebt keinesfalls mit ab
  • halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
  • anschließend lässt du den Oberkörper wieder langsam sinken und wiederholst die Ausführung