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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Hängendes Beinheben

(5.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel
Synergisten:seitliche BauchmuskelnMuskel, QuadrizepsMuskel
benötigt:Klimmzugstange
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (10)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Fitnessübung setzt sowohl Kraft im Rumpf als auch in den Armen voraus
  • der Fokus liegt besonders auf der unteren Bauchmuskulatur, obwohl immer der Bauch als Ganzes trainiert wird
  • Anfänger sollten unbedingt mit dem liegenden Beinheben beginnen

Ausgangsposition

  • hänge dich mit leicht gebeugten Armen an eine Klimmzugstange
  • deine Hände sind schulterbreit voneinander entfernt und umgreifen das Hilfsmittel im neutralen oder im Obergriff
  • baue etwas Bauchspannung auf und neige deine Beine leicht nach vorne, damit die Füße den Kontakt zum Boden verlieren

Richtige Ausführung

  • beuge deine Hüfte und hebe beide Beine kontrolliert, bis sie etwa die Waagerechte erreichen
  • deine Arme und dein Oberkörper kommen während des Hebens und Senkens möglichst ohne ein Pendeln aus, das verleitet unnötig zum Schwung holen und macht die Übung weniger effektiv
  • verfügst du über eine gute Bauchmuskulatur, kannst du die Beine für einen Moment lang oben halten
  • kehre anschließend langsam zur Ausgangsposition zurück
  • wirke dem Pendeln entgegen und hebe deine Beine erneut

Tipps zum Training

  1. einfacher wird die Bauchübung, wenn du deine Beine beugst und die Knie nach oben bringst
  2. erschwerend wirken Gewichtsmanschetten an deinen Fußknöcheln