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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kniende Kniebeuge

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keine Stimme
Mensch
Muskeln:GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhantel, Langhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • knie dich auf den Boden, eine Fitnessmatte oder platziere ein gefaltetes Handtuch unter deinen Knien
  • deine Knie sind hüftbreit voneinander entfernt
  • deine Oberschenkel liegen auf den Waden auf
  • der Oberkörper ist aufrecht
  • deine Arme kannst du wahlweise vor der Brust verschränken oder vor dir ausstrecken
  • deinen Blick richtest du auch während der Ausführung nach vorne

Richtige Ausführung

  • spanne dein Gesäß an und bringe die Hüfte nach vorne, bis du von Kopf bis zu den Knien eine Linie bildest
  • deine Knie sind dann zu 90 Grad angewinkelt
  • vermeide, dass deine Knie nach außen wandern
  • dein Rücken bleibt auch dabei gerade
  • sinke anschließend langsam zurück zur Ausgangposition
  • liege aber nicht vollständig mit dem Oberschenkel auf, da sonst die Spannung herausgenommen wird
  • starte sofort die nächste Wiederholung

Tipps zum Training

  1. schwieriger wird die Po-Übung, wenn du eine Langanhantelstange auf deinem unteren Schulterbereich positionierst und diese während des Trainings festhältst
  2. ein Trainingspartner kann dich beim Auf- und Abnehmen der Hantel unterstützen
  3. alternativ kannst du dir auch einen gefüllten Rucksack aufsetzen und/oder vor deinem Körper eine Kurzhantel oder Kettlebell halten